Terve.fi

Testaa lihaskuntosi!

Testaa lihaskuntosi!
Tuki- ja liikuntaelimistön kunto on yksi merkittävä hyvinvointiin vaikuttava tekijä. Etenkin lihastasapainolla, ryhdillä ja lihasten aineenvaihdunnalla on suora yhteys tuki- ja liikuntaelinvaivoihin. Edellisiin vaivoihin voidaan vaikuttaa ja tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa sekä hyvinvointia voidaan parantaa niin lihaskuntoharjoittelun kuin venyttelyn ja muun liikkuvuusharjoittelun avulla.
Julkaistu: 13.8.2009
Voima voidaan ominaisuutena jakaa kestovoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Näistä kestovoimalla (ryhdin ylläpitäminen, jaksaminen, palautuminen) on suurin merkitys tavallisen kuntoilijan näkökulmasta. Maksimaalisen voimantuoton sekä nopeusvoiman testaaminen liittyy olellisena seurantana urheilijoiden fyysisen kunnon arviointiin.

Kuntoilijan lihaskunnon testaaminen

Kestovoima jaetaan energiantuottotapansa mukaan aerobiseksi lihaskestävyydeksi ja anaerobiseksi voimakestävyydeksi. Yleisesti kestovoima voidaan määritellä siten, että siinä tiettyä voimatasoa ylläpidetään suhteellisen pitkään tai tiettyjä voimatasoja toistetaan useita kertoja peräkkäin lyhyillä palautuksilla tai ilman palautusta. Käytännössä kestovoimaa harjoitetaan siis pienillä painoilla, pitkillä harjoitussarjoilla sekä lyhyillä palautusajoilla.
Aerobinen kestovoima on yhteydessä henkilön toimintakykyyn, kun anaerobisen kestovoiman koetaan usein olevan yhteydessä testattavan suorituskykyyn. Kestovoimaa voidaankin kartoittaa joko toistotesteillä, joissa suoritusaika on rajattu tai toistomaksimitesteillä. Yleinen tapa testata kestovoimaa ovat kestovoiman kenttätestit, joissa kuormana ovat henkilön oma kehon paino tai pienet käsipainot. Seuraavassa helposti toteutettava ja käyttökelpoinen testipatteri kuntoilijan kestovoiman kartoittamiseen testiohjeineen:

1. Vatsalihasten toistotesti

Suoritusohje: Testattava asettuu jalat tuettuina koukkupolvin selin makuulle jalkapohjat lattiassa kiinni. Kädet ovat niskan takana siten, että sormenpäät ovat kosketuksissa toisiinsa. Kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Ala-asennossa keskiselkä eli lapaluiden väli koskettaa alustaan ja yläasennossa kyynärpäillä kosketaan polvien tasolle. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Testitulos: Miehet
Ikä
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
Erinomainen
>25
>22
>19
>16
>13
Hyvä
21-24
19-21
15-18
12-15
9-12
Keskinkertainen
16-20
14-18
11-14
8-11
5-8
Välttävä
11-15
9-13
6-10
3-7
2-4
Heikko
Testitulos: Naiset
Ikä
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
Erinomainen
>20
>17
>14
>11
>10
Hyvä
17-19
14-16
10-12
9-10
7-9
Keskinkertainen
14-16
11-13
8-9
6-8
4-6
Välttävä
10-13
7-10
5-7
3-5
2-3
Heikko

2. Yläraajen toistotesti

Suoritusohje: Testattava asettuu punnerrusasentoon. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita leveämmällä, sormien osoittaessa suoraan eteenpäin. Naiset tekevät testin polvet lattiassa, miehet normaalissa etunojapunnerrusasennossa. Keskivartalo pidetään mahdollisimman suorana ja vakaana testin ajan. Ala-asennossa rintakehä hipaisee alustaa ja yläasennossa kyynärpäät ojennetaan suoriksi. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Testitulos: Miehet ja naiset
Ikä
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
Erinomainen
>27
>26
>24
>22
>21
Hyvä
24-27
22-25
20-23
18-21
17-20
Keskinkertainen
20-23
18-21
16-19
14-17
13-16
Välttävä
16-19
14-17
12-15
10-13
9-12
Heikko

3) Alaraajojen toistotesti

Suoritusohje: Testattava seisoo ryhdikkäästi, jalat hieman harallaan (20-30 cm). Kädet ovat “housunsaumalla” ja katse osoittaa suoraan eteenpäin. Testiliikkeessä laskeudutaan selkä suorana kyykkyyn siten, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan ja yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Jos kantapäät nousevat kyykätessä lattiasta, voidaan kantapäiden alle asettaa 1-2 cm:n korkuinen koroke, jotta tasapaino liikkeessä säilyy. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Testitulos: Miehet
Ikä
20-29
30-39
40-49
50-59
Erinomainen
>35
>34
>32
>31
Hyvä
30-34
29-33
27-31
26-30
Keskinkertainen
25-29
24-28
22-26
21-25
Välttävä
20-24
19-23
17-21
16-20
Heikko
Testitulos: Naiset
Ikä
20-29
30-39
40-49
50-59
Erinomainen
>31
>30
>28
>27
Hyvä
26-30
25-29
23-27
22-26
Keskinkertainen
21-25
20-24
18-22
17-21
Välttävä
16-20
15-19
13-17
12-16
Heikko

4. Yläraajojen dynaaminen nostotesti

Testin tarkoituksena on mitata hartian ja käsivarren ojentajalihasten dynaamista voimaa ja kestävyyttä sekä liikettä tukevien vartalonlihasten staattista kestävyyttä. Naisille suositellaan 5 kg ja miehille 10 kg käsipainoja.
Suoritusohje: Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon. Olkavarret ovat vartalon vierellä, kyynärnivelet ovat koukistettuina ja käsipainot olkapäiden tasolla. Kädet ojennetaan vuorotellen ylös pään yläpuolelle, kyynärpäät kokoajan eteenpäin osoittaen. Testissä tehdään niin monta puhdasta suoritusta kuin kyetään. Toisen käden uupuessa testiä voidaan jatkaa toisella kädellä sen uupumiseen saakka. Testi päättyy, kun kättä ei kyetä enää ojentamaan suoraksi tai suoritus ei ole yhtäjaksoinen tai nosto tapahtuu vartaloa kallistamalla.
Viitearvot, miehet:
Ikä
31-35
36-40
41-45
46-50
51-55
56-60
Yli 60
Erinom.
>53
>51
>49
>47
 >45
>43
>41
Hyvä
43-52
41-50
39-48
37-46
35-44
33-42
31-40
Keskinkertainen
35-42
33-40
31-38
29-36
27-34
25-32
23-30
Välttävä
23-34
21-32
19-30
17-28
15-26
13-24
11-22
Heikko
Viitearvot, naiset:
Ikä
31-35
36-40
41-45
46-50
51-55
56-60
Yli 60
Erinomainen
>63
>61
>59
>57
 >55
>53
>51
Hyvä
49-62
47-60
45-58
43-56
41-54
39-52
37-50
Keskinkertainen
37-48
35-46
33-44
31-42
29-40
27-38
25-36
Välttävä
25-36
23-34
19-33
17-30
15-28
13-26
11-24
Heikko
7 kommenttia