Terve.fi

Laihduttajan ruokavalio - esimerkkiviikko


Tällainen on laihduttajan ruokavalion esimerkkiviikko.
Teksti Toimitus

Tällä laihduttajan ruokavaliolla pääset tuloksiin! Katso koko viikon ateriat, jokaiselle työpäivälle.

Maanantai

Aamiainen: Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl., kalkkunaleikkelettä 2 viipaletta, tomaattia/kurkkua. Hedelmä.

Lounas: Nuudelisalaatti (nuudelia 100 g, kasviksia 100 g, lohta 100 g). Lusikallinen öljyä + sitruunamehua + valkosipulia. Kevyt mehukeittoa 2 dl.

Välipala: Rasvatonta jogurttia 1,5 dl + marjoja 100 g.

Päivällinen: Kevyt tomaattimunakas (2 munaa + 2 valkuaista + 1 iso pihvitomaatti). Kasvissalaattia.

Iltapala: Hapankorppuja 2 kpl, kasvirasvapohjaista kevyttuorejuustoa 2 rkl., salaattikasviksia.

Huom! Voit juoda kahvia päivittäin rasvattoman maidon kanssa.

Tiistai

Aamiainen: Fitnessmuroja 2 dl, rasvatonta maitoa 2 dl, marjoja 100 g.

Lounas: Broilerin rintafilee, keitettyä parsakaalia 200g ja kasvissalaattia (maun mukaan), lusikallinen öljyä + balsamicoa.

Välipala: Ruisleipäviipale, raejuustoa 1/2 prk. 2 porkkanaa.

Päivällinen: Kasvissosekeittoa, leipäkuutioita, raejuustoa 1/2 prk.

Iltapala: Vähärasvaista jogurttijuomaa 2 dl (pellavarouhetta 1 rkl). Hedelmä.

Keskiviikko

Aamiainen: Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl. Keitetty kananmuna. Vihanneksia.

Lounas: Tonnikalariisisalaatti (täysjyväriisi, tonnikala, tomaatti, purjo, tuore yrtti, yrttimauste), lusikallinen öljyä + sitruunamehua. Kevyt mehukeittoa 2 dl.

Välipala: Tuorehedelmäsalaattia 200 g.

Päivällinen: Broilerinjauheliha-kurkkukeitto (broilerin lihaa, tuorekurkkua, perunaa, tilliä, valkosipulia, kanalientä). Ruisleipäviipale, kasvisrasvaa 1 tl., 2 viipaletta kevytjuustoa.

Iltapala: Kevyttä mehukeittoa 2 dl ja marjoja 100 g. Mausteeksi 1/2 dl rasvatonta jogurttia.

Huom! Treenipäivänä välipala 1-2 tuntia ennen treeniä.

Torstai

Aamiainen: Kaurapuuroa lautasellinen (vehnäleseitä 1 rkl). Vähäkalorista marjakeittoa 2 dl. Marjoja 1 dl.

Lounas: Paistettua kalaa, kevyttä perunasalaattia (1 iso peruna tai 2 pientä, punasipulia, kurkkua, kaprista ja lusikallinen öljyä + balsamicoa). Salaattia.

Välipala: Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl., 2 viipaletta kevytjuustoa, salaattikasviksia.

Päivällinen: Keitettyä pastaa ja kasvisbolognesekastiketta (tomaattimurskaa tai  -pyrettä, juuressuikaleita, sipulia, valkosipulia, mausteita), 1 rkl parmesanjuustoa.

Iltapala: Rasvatonta jogurttia 1,5 dl, marjoja 100g.

Huom! Heti treenin jälkeen ylimääräinen välipala, esim. mehukeitto, banaani, jogurtti tai karjalanpiirakka.

Perjantai

Aamiainen: Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl., kalkkunaleikkelettä 2 viipaletta, salaattia, paprikaa. Hedelmä.

Lounas: Katkarapusalaatti (amerikansalaattia, parsaa, tomaattia, katkarapuja, leipäkuutioita), lusikallinen öljyä + valkoviinietikkaa.

Välipala: Maitorahkaa 200 g, hedelmäsosetta n. 1 dl ja hedelmäkuutioita 100 g.

Päivällinen: Kalaliemeen valmistettua kalakeittoa (kalaa, perunaa, sipulia, tilliä, mausteita). Viipale täysjyväruisleipää, 1 tl kasvirasvalevitettä.

Iltapala: Riisikakkuja 2 kpl, kasvisrasvapohjaista kevyttuorejuustoa, kasviksia.

Huom! Juo päivittäin vettä 1–1,5 l.

Julkaistu: 27.6.2012