Kuntoilija - näin syöt oikein!

Lue vinkit kuntoilijan ruokavalioon ja turvaa terveellinen energiansaantisi! .

1. Oikea ruokarytmi pitää mielen virkeänä ja kehon toimivana koko päivän

Ruokailuhetkiä on hyvä pitää 2-3 tunnin välein ja syödä ainakin viisi ateriaa päivän aikana. Paino ei lähde nousemaan, kun syödyn ruoan määrä ja laatu täsmäävät.

• 7 tapaa pienentää annoskokoja 

2. Noudata lautasmallia

Puolet annoksesta tulee olla kasviksia! Jos tavoitteenasi on laihtua, pidä huoli, ettei kasvikset ui salaatinkastikkeessa tai paistinrasvassa. Salaatinkastikkeena voi käyttää teelusikallista öljyä tai sitruunamehua.

• Miksi syöminen tuntuu niin taivaalliselta? Tutkijat kertovat! 

3. Muista hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kuntoilijan tärkein energian lähde ja niitä voi olla annoksesta neljäsosa. Kokonaisenergiansaannista hiilihydraattien osuus tulisi olla 50-65 prosenttia. Kiinnitä huomiota hiilihydraattien laatuun, esimerkiksi täysjyväpasta, täysjyväriisi, peruna ja ohrasuurimot ovat kasvisten ohella hyviä hiilihydraattilähteitä. Valkoinen riisi ja pasta, vaaleat leivät, limsat, vanukkaat ja karkit sisältävät paljon energiaa, mutta mitättömästi ravintoaineita. Niitä voi nauttia kohtuudella. Varo myös piilosokereita, joita saat helposti jogurteista, rahkoista, pullasta ja kekseistä.

• Tee muutos syömistapoihisi ja laihdut! 

4. Proteiini on tärkeää!

Viimeinen neljännes lautasmallista koostuu proteiineista. Vähärasvainen liha, kana ja kala sekä maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Kokonaisenergiasta 10-20 prosenttia tulisi olla proteiineja. 

5. Liikutko paljon – muista koostaa lautasmalli oikein

Jos liikut hyvin paljon, on lautasmalli parempi koostaa siten, että vain kolmannes ruokavaliosta on kasviksia, jotta saat riittävästi proteiineja ja hiilihydraatteja. Salaatteja ja kasviksia voit lisäksi nauttia lisää eri lautaselta. Kestävyysurheilijan on hyvä lisätä myös leivän ja hedelmien määrää, jotta saa turvattua riittävän energiansaannin.

• Ahdistaako kalorien laskeminen? Tässä 5 vaivatonta tapaa syödä terveellisesti

6. Tarvitsemme rasvaa, olimme laihdutuskuurilla tai emme

Rasva sisältää kuitenkin runsaasti energiaa, joten sitä ei kannata syödä kulutukseen nähden liikaa. Myös rasvan lähteitä kannattaa miettiä. Tärkeitä omega 3 rasvahappoja saa esimerkiksi rasvaisista kaloista, pellavansiemenöljystä sekä kylmäpuristetusta rypsiöljystä. 

7. Nauti pieni välipala 1,5-2 tuntia ennen liikuntaa

Raskaammasta ateriasta on hyvä olla aikaa 3-4 tuntia. Pelkkä tuoremehu nostaa nopeasti verensokerin korkealle, mutta aiheuttaa hetken päästä uupumisen kun verensokeri laskee. Nauti sen lisäksi siis pieni voileipä tai viili ennen kuntoilua. Vältä vatsaa ärsyttäviä ruokia, kuten omenoita, hapanta ruisleipää, kuivattuja hedelmiä tai rasvaista ruokaa.

• Syö kuituja – elät pidempään 

8. Energiaa suorituksen jälkeen

Runsaasti liikkuva tarvitsee energiaa urheilusuorituksen jälkeen. Tällöin hyvä vaihtoehto on nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ja pieni määrä proteiinia. Pitkäkestoisessa urheilussa kannattaa jo suorituksen aikana nauttia hiilihydratteja, joita saa esimerkiksi urheilujuomasta. 

9. Juo riittävästi!

Jotta pysyt vieränä, tulee sinun juoda riittävästi. Iltapäiväväsymyskin voi johtua nestehukasta. Huomioi myös liikunnan vaatima nestemäärä: jokaista liikuttua tuntia kohti tulee juoda litra nestettä. Toisin sanoen kuntoilija tarvitsee ainakin kolme litraa nestettä päivässä. Jos kuntoilu kestää reilusti yli tunnin tai ilman lämpötila on korkea, on liikkuessa mukana hyvä olla juomapullo. Vesi on yleensä paras janojuoma, mutta pidempi kestoisessa kuntoilussa voi nauttia urheilujuomaa, pitkien kilpailujen aikana noin puolen tunnin välein.

Lähde: Valasti, K., Takala, A.: Naisen treenikirja. Otava 2011.

Lue myös:

Saatko tarpeeksi kuituja?

Kuitu on painonhallitsijan kaveri

Tavoitteena laihtua, mutta runsaskaan liikunta ei auta – Mikä avuksi? Asiantuntija auttaa

Keskustele:

Hyvä dieetti?