Kunnon lounas antaa puhtia päivään

- Lounaan tai ainakin lounaan ja iltapäivän välipalan yhteensä pitäisi kattaa noin kolmasosa päivän energiantarpeesta, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti, ravintotutkija Tuula Arkkola.

Suurin merkitys on sillä, miten lounas on koostettu. Lautasmalli, jossa neljäsosan lautasesta peittää liha, kala, tai kana, toisen neljäsosan täysjyväriisi, -makaroni tai perunat ja puolet lautasesta kasvikset, on Arkkolan mukaan hyvä ohjenuora.

Arkkola kehottaa käyttämään työpaikkaruokaloita.

- Työpaikkaruokalassa syöty lounas on tutkimusten mukaan yleensä terveellisempi kuin eväslounas, hän kertoo ja arvelee tämän johtuvan paitsi ruokaloiden noudattamista suosituksista, myös siitä, että valmiissa pöydässä on helppo noudattaa lautasmallia – kasvikset lähtevät lautaselle näppärästi salaattipöydästä ja juomaksi valikoituu maitoa tai piimää. Ruoaksi tulee otettua usein myös terveellistä kalaa.

Salaatit hyvä eväsvaihtoehto

Jos lounaalla ei ole mahdollisuutta käydä työpaikkaruokalassa, hyviä vaihtoehtoja eväiksi ovat edellisen illan ruoantähteet ryyditettynä lisukesalaatilla, keitto tai ruokaisa salaatti. Esimerkiksi kalaa, kinkkua tai broileria sisältävän salaatin päälle voi lorauttaa kasviöljyä ja nauttia kyytipoikana lasin maitoa tai piimää. Jälkiruoaksi sopivat marjat tai hedelmät. Näin lounaalla kertyy tasapainoisesti tarvittavia ravintoaineita.

Arkkola korostaa erityisesti kasvisten roolia.

- Suositeltu puoli kiloa kasviksia päivässä on vaikea saada täyteen, jos niitä on vain parilla aterialla. Kasviksia, marjoja tai hedelmiä pitäisi syödä aamiaisesta alkaen joka aterialla, hän painottaa.

Päivittäisen puolen kilon kasviskasan laskeminen on helppoa, kun ajattelee määrän annoksina: yksi annos on 2 dl salaattia, 1,5 dl keitettyjä vihanneksia, tomaatti tai porkkana, pieni hedelmä tai pari desiä marjoja. Päivän mittaan tulisi nauttia vähintään kuusi annosta.

- Kasviksia ja hedelmiä on suositeltavaa syödä monipuolisesti. Pari hedelmää päivässä on riittävä määrä, suuremman osan pitäisi tulla muista kasviksista, Arkkola muistuttaa.

Ruokaisa lounassalaatti Tuulan tapaan:

Pastan marinadiin:

Salaattiaineksia voit yhdistää saatavuuden ja oman maun mukaan. Koska talvella ei tarkene ihan pelkillä salaatinlehdillä, kootaan pohja hiukan tukevammaksi pastalla ja kinkulla. Jotta pasta ei jää mauttomaksi, se voidaan marinoida etukäteen; anna pastan maustua öljykastikkeessa muutamia tunteja jääkaapissa. Marinointi korvaa salaattikastikkeen, eritoten jos on käytettävissä myös mehevää melonia tai ananasta. Pilko muut ainekset ja yhdistä salaatiksi. Kylmän salaattiaterian lämmittää miellyttäväksi vastapaahdettu ruisleipä ja kuuma juoma.