Ikäihmisten liikunta

Samalla lihasmassamme rapistuu vähentyen lähes puoleen 20 ja 90 ikävuoden välillä. Maksimaalinen hapenottokyky, joka on verrannollinen kestävyyteen, laskee 20 ja 80 ikävuoden välillä puoleen. Erilaiset sairaudet ja vajavuudet vielä pahentavat kehon toimintojen heikkenemistä ja sen myötä toimintakyvyn laskua, jota mukavuutta suosiva, länsimainen elämäntyyli auttamatta kiihdyttää. Samaan aikaan kunnallisia vanhuspalveluita ja laitospaikkoja vähennetään. Eli näkymä loppuiän laadukkaasta lekottelusta täyden palvelun luksusvanhainkodissa ei taida toteutua… Näinpä ainut vaihtoehto liikuntakyvyn ja omatoimisuuden säilyttämiseen on järkevä kuntoilu läpi elämän.

Tärkein yksittäinen toimintakykyä heikentävä kunto-ominaisuus on lihasmassan kadosta johtuva voiman heikkeneminen. Samalla lihaskuntoa vaativien suorituksien kestävyys ja nopeus alenevat. Ikääntyessä tapahtuu muutoksia lisäksi lihassolujen entsyymiaktiviteeteissa ja hermo-lihasliittymissä. Näistä väistämättömistä muutoksista huolimatta iäkkäiden henkilöiden lihasvoimaa voidaan lisätä samalla tavalla kuin nuorempienkin. Maksimaalisen hapenottokyvyn heikkeneminen on samalla tavalla väistämätön ilmiö ikääntyvillä, jota erityisesti sydämen, verenkiertoelimistön ja keuhkojen sairaudet pahentavat. Mutta myös aerobista kapasiteettia on mahdollista parantaa iäkkäällä tarpeeksi pitkäkestoisella ja toistuvalla harjoittelulla.

Iäkkään henkilön kuntoilussa on tärkeä muistaa että liikuntalajin valinta, harjoittelun määrä ja kesto on räätälöitävä henkilökohtaisesti, koska terveydentila ja toimintakyky vaihtelevat yksilöittäin erittäin paljon. Liikkumismahdollisuudet vaihtelevat lisäksi paikkakunnittain laajalti Periaatteessa ikä ei ole este minkään liikuntalajin harrastamiselle. Perusliikunta on useimmiten tavalliseen elämään liittyvää kuten talous- ja pihatöitä, asiointia tai vaikka lastenlasten hoitoa. Varsinaista kuntoa kohottavaa liikuntaa suositellaan vähintään kolme kertaa viikossa minimissään 30 minuutin jaksoissa. Tehokkaimpia ovat suuria lihasryhmiä kuormittavat harjoitteet, joita ovat mm. kävely, juoksu, uinti, soutu ja kuntosalitreenit. Jos kunto on heikko, vaihtoehtona ovat tiheään toistuvat 5-10 minuutin kestoiset harjoitukset.

Yksinkertaisimmillaan reisilihaksien treeni voi olla tuolilta ylösnousua useina 10 kerran sarjoina. Perussairauksien lääkitykset pitää olla kunnossa ja mahdollisesti heikentynyt näkö korjattu, jotta liikkuminen onnistuu turvallisesti. Fysiatrin tai fysioterapeutin tutkimus ja kuntoutusohjelma voi olla tarpeen ja motivoida varsinkin jos sairaudet rajoittavat jo perusliikkumista.

Parhaimmillaan ikäihmisen liikunta parantaa lihasvoimaa, notkeutta ja kestävyyttä, ylläpitää sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja ehkäisee kaatumisia ja luunmurtumia. Lisäksi mieluisalla liikunnalla on positiivinen vaikutus mielialaan ja sosiaaliset kontaktit lisääntyvät. Liikunta on monipuolisesti tehokas keino toimintakyvyn säilyttämiseen ja kaikille soveltuva edullinen interventio useimpien kansantautiemme ennaltaehkäisyyn.

Tietoa palstan kirjoittajasta, erikoislääkäri Tuula Karhista »