Terveys

Hyvinvointi tuntuu suolistossa – FODMAP-ruokavaliosta apua herkkävatsaisille

KAUPALLINEN YHTEISTYÖ:
Biocodex

Hyvinvointi tuntuu suolistossa – FODMAP-ruokavaliosta apua herkkävatsaisille

Herkästä vatsasta kärsii jopa joka viides meistä. Elämää vaikeuttavat suolisto-oireet ovat usein pitkäaikaisia. Useilla ne ovat jatkuneet kuukausia tai vuosia. Joillain oireet alkavat äkillisesti esimerkiksi useamman antibioottikuurin jälkeen tai erittäin kuormittavan elämäntilanteen seurauksena. Toisilla oireet ovat voineet alkaa jo lapsuudessa ja muillakin sukulaisilla on erilaisia suolistovaivoja.
Teksti Leena Putkonen
Mainos

Oireilu on yksilöllistä, mutta tyypillisesti oireet aaltoilevat ja vaihtelevat joko päivän, viikkojen tai kuukausien sykleissä. Ikävimmiksi oireiksi niin tutkimuksissa kuin vastaanotolla nimetään turvotus, ilmavaivat ja kipu. Suoli tyhjenee milloin usein ja milloin niin, että vessakäyntien välillä on useampiakin päiviä. Osalla saattaa olla lisäksi mielialaoireita, kuten väsymystä, ahdistuneisuutta ja alakuloisuutta. Yhteyttä selittää suoliston ja aivojen välinen yhteys, joka on tällä hetkellä aktiivisen tutkimuksen kohde. Ylävatsaoireet, kuten närästys ja röyhtäily, ovat nekin yleisiä vaivoja.

Helpotusta ruokavaliosta

Oireiden hillintään on viimeisen reilun kymmenen vuoden aikana saatu oiva apu herkänvatsan hallintaan räätälöidystä ruokavaliosta. Tässä FODMAP-ruokavaliossa pyritään yksilöllisesti vähentämään suolisto-oireita aiheuttavien huonosti imeytyvien hiilihydraattien määrää. FODMAP on lyhenne, joka tulee englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides And Polyols. Herkässä suolistossa bakteerien tuottamien kaasujen aiheuttama suolen venytys aiheuttaa tukalaa oloa ja kivun tuntemuksia, vaikka reaktio sinällään on normaali. Kaasun määräkin on suurin piirtein sama terve- ja herkkäsuolistoisilla.

Ruokavaliota rajoitetaan tiukasti vain 4-6 viikon ajan. Tämän suoliston rauhoituksen jälkeen testataan yksilöllisesti kukin FODMAP-ryhmä kerrallaan, mikä niistä todella on oireiden taustalla. FODMAP-yhdisteisiin kuuluvat fruktaanit (päälähteet ruokavaliossa ruis, vehnä, ohra, sipulin valkoinen osa), galakto-oligosakkaridit (pavut, linssit, herneet), sokerialkoholit (kivelliset hedelmät, omenat, päärynät, ksylitoli-, sorbitoli- ja mannitolituotteet), laktoosi (maitotuotteet, joissa laktoosia) sekä ylimääräfruktoosi (mehut, fruktoosilla makeutetut vedet).

Ruokavaliokokeilun tulee tuottaa hyvää oloa ja helpotusta, ei stressiä siitä, noudattaako sitä täysin oikein. FODMAP-ruokavalio ei ole ehdoton, vaan tiukimmankin vaiheen aikana saa sukujuhlilla syödä rauhassa mitä haluaa. Yksittäiset poikkeuspäivät eivät romuta kokeilua. Kokeiluun kannattaa suhtautua enemmän elintarvikevalintoina kuin ehdottomina ruokasääntöinä. Ennen ruokakoriin valikoitui pussillinen omenoita, nyt mandariineja.

Kuidut ravitsevat suolistobakteereita

Kokeilu on hyvä pitää tiiviinä, sillä FODMAP-yhdisteet ovat prebioottisia, eli ne ravitsevat ja ruokkivat suolistomikrobistoa. Tutkimuksissa FODMAP-rajoitteinen ruokavalio on vähentänyt hyviksi tiedettyjen bifidobakteerien määrää suolistossa. Erityisesti viljojen kuidut, fruktaanit ja palkokasvien galakto-oligosakkaridit, ovat mieluista ruokaa suoliston hyville bakteereille. Tietyt bifidobakteerit näyttävät hillitsevän kivun aistimuksia. Myös hapatetuissa ruoissa on hyödyllisiä probioottisia bakteereja. Siksi suoliston rauhoittelussa voi ruokavalion lisäksi olla lisähyötyä probiooteista. Monesti nämä antavat puskuria ruokavalion laajennusvaiheeseen ja auttavat hillitsemään oireita.

Jos ruokavalio on pitkään ollut rajoittunut, kannattaa uusia ruokia aloittaa hitaasti, sillä ne voivat muuten lisätä ilmavaivoja ja turvotusta. Suolistobakteereille kannattaa kuitenkin antaa aikaa sopeutua uuteen ruokavalioon eikä heti antaa periksi. Herkkävatsaisten kannattaa hyödyntää FODMAP-ruokavalion tuomaa helpotusta, mutta muistaa laajentaa ruokavalio alun karsinnan jälkeen.

Suolistoystävällinen ruokavalio sisältää paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja, joista saadaan antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuidun lähteiksi ne eivät kuitenkaan yksistään riitä, vaan on hyvä syödä myös viljatuotteita (itselle sopivia), pähkinöitä ja siemeniä sekä mielellään myös papuja ja linssejä (ilmavaivoja voi helpottaa apteekista saatavalla alfagalaktosidaasi-entsyymillä). Hyvät kasvi- ja kalarasvat vaikuttavat suolistoa hellivien lyhytketjuisten rasvahappojen määrään. Luonnollisesti tarvitaan myös sopivasti proteiinipitoisia ruokia, kuten kasviproteiineja (tofu, tempe, pavut, linssit, herneet), kalaa, siipikarjaa tai maltilla punaista lihaa. Toisin sanoen, samat valinnat ovat hyväksi niin suolistolle kuin kehollekin!

Julkaistu: 14.9.2018