Helppo hotellijumppa

Miksi kannattaa jumpata?Istuminen pitkään paikallaan autossa, junassa, bussissa tai lentokoneessa laiskistuttaa jalkojen lihakset ja laskimot: ­verenkierto jaloissa heikkenee ja laskimosuonten seinämistä tihkuu kudosnestettä ympäröiviin kudoksiin. Jalat turpoavat ja kipeytyvät.Kokeile näitä!Tukisukat ja liikkuminen auttavat, joten matkalaisen kannattaa nousta jaloittelemaan kerran tunnissa kahdessa. Oikaise selkä ja suppuun painunut rintakehä ristimällä sormet selän takana ja nostamalla käsivarsia suorina ylös. Paikallaankin voi jumpata. Koukista, ojenna ja pyörittele nilkkoja. Jännitä ja rentouta pakaroita. Köyristä ja ojenna selkää. Paina jalkateriä lattiaan ja nosta ylös. Kierrä leukaa hartialta toiselle.

ASKELKYYKKY SIVULLEAlkuasento: Nosta kädet lanteille, oikaise selkä ja seiso perusasennossa jalat vierekkäin. Jännitä keskivartalo vetämällä napaa hieman sisäänpäin.Liike: Astu iso askel sivulle. Katso, että varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan. Palauta jalka alkuasentoon toisen viereen ja ota iso askel toiselle puolelle. Tee liikettä 3 × 10 toistoa jous­taen vauhdikkaasti puolelta toiselle.Missä tuntuu: Pakaroissa. Mitä alemmas joustat, sitä enemmän liike tuntuu myös reisien sisäosissa. Pakaralihas pumppaa verenkiertoon vauhtia, ja  nuutunut olo katoaa.PUNNERRUSAlkuasento: Anna säärten levätä sängyllä. Vie kämmenet lattiaan sormet eteenpäin, har­tioiden kohdalle: jos kädet ovat liian edessä, olkapäät rasittuvat. Pidä vartalo tiukkana äläkä päästä päätä roikkumaan. Niska on pitkä ja katse lattiassa.Liike: Punnerra eli koukista ja ojenna kyynärpäitä. Jos liike tuntuu liian raskaalta, siirry lattialle ja anna polvien laskeutua lattialle. Lisätehoa saat rytmittämällä punnerruksia, vaikka laskeutumalla nopeasti alas ja kohottautumalla hitaasti ylös. Tee ­3 x 10 toistoa. Etenkin suorin vartaloin tehtynä liike tuntuu takuulla.Missä tuntuu: Niska-hartiaseudulla ja rintalihaksissa. Liike vetreyttää matkailun jumittamia lihaksia ja avaa siten istuessa suppuun menevää ylävartaloa.LANKKUAlkuasento: Nojaa kyynärvarret patjaan siten, että kyynärpää on suoraan olkavarren alla. Ojenna jalat suoriksi, vain varpaat koskettavat lattiaa. Pidä niska pitkänä ja katse patjassa. Jos patja on kovin pehmeä, tee liike lattialla.Liike: Jännitä keskivartalo napakaksi mutta pidä hartiat rentoina. Pysyttele lankussa 30-60 sekuntia. Jos liike tuntuu liian raskaalta, laskeudu lattialle ja jätä polvet lattiaan. Tee niin myös, jos kädet ja jalat alkavat täristä. Tällöin liike ei enää vahvista vatsalihaksia.Missä tuntuu: Syvissä vatsalihaksissa, hyvän ryhdin ja litteän vatsan tärkeimmissä tekijöissä. Matkan jälkeen vatsa tahtoo pömpöttää.HEILURIAlkuasento: Asettaudu joko lattialle tai sängylle vatsalleen, katse kohti alustaa. Avaa kädet sivuille ja koukista ne kyynärpäistä. Jännitä vatsaa ja pidä korsetti tiukkana.Liike: Nosta vastakkaista kättä ja jalkaa hivenen ylöspäin rivakkaan tahtiin 30 sekunnin ajan. Pidä tauko ja toista kaksi kertaa. Liike lähtee rangasta ja on pieni – ikään kuin sätkisit alustalla.Missä tuntuu: Selän syvissä lihaksissa, jotka tukevat istuma-asennossa. Matkan jälkeen selkä voi olla väsynyt, sillä matkustamon istuimet eivät aina ole ne mukavimmat.RULLAUSAlkuasento: Seiso pienessä haara-asennossa, varpaat ja polvet eteenpäin. Nouse varvasseisontaan, pidä nilkat napakoina.Liike: Siirrä kehon paino päkiöiltä kantapäille ja takaisin päkiöille. Rullaa edestakaisin pehmeästi ja nopeasti 30 sekunnin ajan – anna jalkapoh­jien osua matkalla kunnolla lat­tiaan. Pyri tekemään liikkeestä keinuva.Missä tuntuu: Pohkeissa. Ripeä tahti ja toistot panevat pohjepumpun töihin ja jalkojen turvotus helpottuu.

ASKELKYYKKY ETEEN JA TAAKSEAlkuasento: Seiso hyväryhtisenä, selkä suorassa ja katse eteenpäin. Tue kädet lanteille ja pidä keskivartalo tiukkana.Liike: Ota iso askel eteen. Huolehdi, että polvi jää ylhäältä katsottuna varpaiden taakse eikä ylävartalo kallistu eteen. Käytä kantapäätä: se koskettaa askeleessa ensimmäisenä lattiaan ja työntää jalan ylös siitä.Tee askelkyykky myös taaksepäin: nyt varpaat johtavat liikettä ja kanta jää koholle. Tee liikettä kummallakin jalalla kumpaankin suuntaan 3 × 10 toistoa.Missä tuntuu: Reisien lisäksi pakaralihaksissa. Isojen lihasten liike panee vauhtia koko kehon aineenvaihduntaan.