Ihminen lihoo, kun energiansaanti ylittää pitkällä aikavälillä kulutuksen. Laihtumiseen tarvitaan vastaavasti enemmän aktiivisuutta tai vähemmän energiaa ruoasta, jotta kulutus ylittäisi energiansaannin.
Toisin sanottuna energiaylijäämä varastoituu vyötärölle ja maltillinen alijäämä johtaa kiinteytymiseen ja laihtumiseen. Parhaaseen ja pysyvimpään lopputulokseen päästään, kun lisätään samanaikaisesti maltillisesti liikuntaa ja tarkistetaan hieman ravitsemustottumuksia.
Kaikki liikunta ja aktiivisuus kuluttavat energiaa. Energiaksi käytettävän polttoaineseoksen koostumus vaihtelee liikunnan tehosta riippuen. Jos liikutaan leppoisasti, ovat pääasiallisena energianlähteenä rasvat, jos taas liikutaan vauhdikkaasti, kulutetaan etenkin lihasten ja maksan hiilihydraattivarastoja.
Suositeltava laihtumisvauhti on jotakuinkin 0,5 kiloa viikossa. Tähän päästään noin 500 kilokalorin päivittäisellä energiavajeella. Vastaavasti 300 kilokalorin vaje johtaa noin 300 gramman laihtumistulokseen ja 1000 kilokalorin energiavajeella voidaan päästä jopa kilon viikkovauhtiin painonpudottamisessa.
Mitä nopeammin kuitenkin laihdutaan, sen laaduttomampaa on laihtuminen; samalla näet menetetään aineenvaihdunnan kannalta elintärkeää lihaskudosta ja laihtumistulos hidastuu vaikeutuen myös jatkossa.
Säännöllinen liikunta auttaa
Liikkumalla säännöllisesti voidaan aineenvaihduntaan vaikuttaa tuntuvasti. Vaikka kuntoliikunnan osuus kokonaisenergiankulutuksesta onkin usemmiten vain alle 5 % viikon kokonaissaldosta, on sen osuus merkittävä kiinteytymisen ja laihtumisen sekä etenkin terveysvaikutusten näkökulmasta.
Vielä merkittävämpi on hyöty- ja arkiliikunnan osuus eli sohvan välttämisen vaikutus. Valitsemalla auton sijaan apostolin kyydin tai pyörän ja hissin sijaan portaat, voidaan päivän mittaan kuluttaa rutkasti ekstraa pelkäämättä liiallista kuormitusta ja ylikuntoon ajautumista.
Seuraavassa sinulle tavoitteita viikottaiseen kuntoliikunnalla kulutettavien kilokalorien määrään sekä suuntaviivoja eri liikuntalajien energiankulutuksesta, ole hyvä!
Viikossa kuntoliikunnalla kulutettava kalorimäärä:
Aloittelija
Naiset 1000-1500
Miehet 1500-2000
Kuntoliikkuja
Naiset 1500-2000
Miehet 2000-2500
Aktiiviliikkuja
Naiset 2000-2500
Miehet 2500-3000
Teholiikkuja
Naiset 2500-3000
Miehet 3000->
Eri liikuntalajien keskimääräinen energiankulutus
Kalorinkulutus tunnissa (paino 65 kg) / Kalorinkulutus tunnissa (paino 80 kg)
Leppoisa kävely 4 km / h
200 / 250
Reipas kävely 6 km / h
250 / 325
Sauvakävely 5 km / h
300 / 400
Leppoisa hölkkä 8 km / h
520 / 550
Reipas hölkkä 10 km / h
650 / 800
Vauhdikas juoksu 12 km / h
775 / 950
Hiihto 8-12 km / h
650 / 800
Uinti (kohtuurasitteinen) / h
400 / 500
Ryhmäliikunta (aerobinen) / h
500 / 600
Kuntosali (paikkaharjoittelu) / h
250 / 300
Kiertoharjoittelu salilla / h
400 / 500
