Terve.fi

Energiankulutuksen suhde energiansaantiin

Energiankulutuksen suhde energiansaantiin

Ethän laihduta liian nopeasti? Se voi kostautua. Lue tästä, miten laihduttaminen onnistuu!
Kuvat A-lehtien kuva-arkisto
Mainos

Ihminen lihoo, kun energiansaanti ylittää pitkällä aikavälillä kulutuksen. Laihtumiseen tarvitaan vastaavasti enemmän aktiivisuutta tai vähemmän energiaa ruoasta, jotta kulutus ylittäisi energiansaannin.

Toisin sanottuna energiaylijäämä varastoituu vyötärölle ja maltillinen alijäämä johtaa kiinteytymiseen ja laihtumiseen. Parhaaseen ja pysyvimpään lopputulokseen päästään, kun lisätään samanaikaisesti maltillisesti liikuntaa ja tarkistetaan hieman ravitsemustottumuksia.

Kaikki liikunta ja aktiivisuus kuluttavat energiaa. Energiaksi käytettävän polttoaineseoksen koostumus vaihtelee liikunnan tehosta riippuen. Jos liikutaan leppoisasti, ovat pääasiallisena energianlähteenä rasvat, jos taas liikutaan vauhdikkaasti, kulutetaan etenkin lihasten ja maksan hiilihydraattivarastoja.

Suositeltava laihtumisvauhti on jotakuinkin 0,5 kiloa viikossa. Tähän päästään noin 500 kilokalorin päivittäisellä energiavajeella. Vastaavasti 300 kilokalorin vaje johtaa noin 300 gramman laihtumistulokseen ja 1000 kilokalorin energiavajeella voidaan päästä jopa kilon viikkovauhtiin painonpudottamisessa.

Mitä nopeammin kuitenkin laihdutaan, sen laaduttomampaa on laihtuminen; samalla näet menetetään aineenvaihdunnan kannalta elintärkeää lihaskudosta ja laihtumistulos hidastuu vaikeutuen myös jatkossa.

Säännöllinen liikunta auttaa

Liikkumalla säännöllisesti voidaan aineenvaihduntaan vaikuttaa tuntuvasti. Vaikka kuntoliikunnan osuus kokonaisenergiankulutuksesta onkin usemmiten vain alle 5 % viikon kokonaissaldosta, on sen osuus merkittävä kiinteytymisen ja laihtumisen sekä etenkin terveysvaikutusten näkökulmasta.

Vielä merkittävämpi on hyöty- ja arkiliikunnan osuus eli sohvan välttämisen vaikutus. Valitsemalla auton sijaan apostolin kyydin tai pyörän ja hissin sijaan portaat, voidaan päivän mittaan kuluttaa rutkasti ekstraa pelkäämättä liiallista kuormitusta ja ylikuntoon ajautumista.

Seuraavassa sinulle tavoitteita viikottaiseen kuntoliikunnalla kulutettavien kilokalorien määrään sekä suuntaviivoja eri liikuntalajien energiankulutuksesta, ole hyvä!

Viikossa kuntoliikunnalla kulutettava kalorimäärä:

Aloittelija

Naiset 1000-1500

Miehet 1500-2000

Kuntoliikkuja

Naiset 1500-2000

Miehet 2000-2500

Aktiiviliikkuja

Naiset 2000-2500

Miehet 2500-3000

Teholiikkuja

Naiset 2500-3000

Miehet 3000->

Eri liikuntalajien keskimääräinen energiankulutus

Kalorinkulutus tunnissa (paino 65 kg) / Kalorinkulutus tunnissa (paino 80 kg)

Leppoisa kävely 4 km / h

200 / 250

Reipas kävely 6 km / h

250 / 325

Sauvakävely 5 km / h

300 / 400

Leppoisa hölkkä 8 km / h

520 / 550

Reipas hölkkä  10 km / h

650 / 800

Vauhdikas juoksu 12 km / h

775 / 950

Hiihto 8-12 km / h

650 / 800

Uinti (kohtuurasitteinen) / h

400 / 500

Ryhmäliikunta (aerobinen) / h

500 / 600

Kuntosali (paikkaharjoittelu) / h

250 / 300

Kiertoharjoittelu salilla / h

400 / 500

Julkaistu: 13.8.2009