Kauneus & Terveys

Älä telo itseäsi tekemällä liikkeet väärin


KAUPALLINEN YHTEISTYÖ - Trainer4you: Miksi ei ole ”ihan sama”, mitä treenin aikana tapahtuu? Miten väärä tekniikka vaikuttaa liikkeen tehoon ja turvallisuuteen?

Miksi tekniikka on tärkeää?

Jos harjoittelet virheellisellä tekniikalla, ennemmin tai myöhemmin sinuun sattuu. Piste.

Voisin jättää perusteluni tähän, mutta jatketaanpa hieman kumminkin. Esitän kysymyksen, m i k s i virheellisellä tekniikalla ennemmin tai myöhemmin sattuu? Alta löydät muutamia vastauksia.

Mikä tahansa liike, mitä et osaa tehdä oikein, on haitallinen suorittaa. Heikko rakenne pettää liian suuren taakan alle. Tästä johtuen useimpiin meistä jossain vaiheessa sattuu, valitettavan usein kohtalokkain seurauksin.

Suurimmalla osalla iso kehon lihaksista on kireällä kuin viulunkielet. Osa roikkuu löysinä lepattaen. Tämä heijastuu liikkumiseen niin arjessa kuin harjoitellessakin.

Suurin osa päivästä istutaan lysyssä ja arkiliikunta jää vähäiseksi. Korkokengät vääntävät nilkan lihaksia suppuun ja leikkausarvet kiristävät. Muutaman kerran viikossa tempaistaan himotreeni istumisen kiristämillä lihaksilla ja seuraavat päivät kävellään icepower-pilvessä ontuen.

Kyykkäätkö esimerkiksi näin? 

 

Kuvitellaan tilanne, jossa sinulla on tanko harteilla. Tarkoituksesi on tehdä perusteellinen kyykkyliike peilin edessä. Olet kiristänyt tukivyön lanteillesi, koska joku on joskus käskenyt sitä käyttää. Tavoitteenasi on saada pinkeät pakarat ja hottis body. Tahtotilasi on kova.

Lähdet liikkeelle. Mikäli yrität pitää selän tikkusuorana ja liikkeen kohti lattiaa, nousevat kantapääsi ilmaan. Liike lakkaa, ennen kuin on kunnolla alkanutkaan. Polviin sattuu ja heität tangon nurkkaan. Paska liike. Ei ne pakarat niin tärkeät olleetkaan. Siirryt lähentäjä-laitteeseen.

Jos pakarasi kumminkin lähtevät oikeaan suuntaan, takaviistoon lattiaa kohden, pysyvät kantapääsi lattiassa ja pääset syvemmälle. Nyt alkaa sujua. Vai alkaako …?

Jos tässä kohtaa tuijotat itseäsi tiiviisti silmiin peilin kautta, leuka jää pystyyn ja pääsi alkaa työntyä eteen. Rintasi saattaa jo lähtötilanteessa kiristää sen verran, että kyynärpäitä on hankala pitää tangon alla. Rinta työntyy kaarelle ja olkapäät kääntyvät eteen kyynärpäiden noustessa kohti takaseinää.

Kun liike lantiosta lakkaa, jatkat liikettä kumartumalla eteenpäin. Polvet tippuvat sisäänpäin ja kyynärpäät sojottavat takaseinää kohti.

Ilman käyttämääsi tukivyötä alkaisi alaselkäsi pyöristyä. Nyt työnnät vatsaasi vyötä vasten ja haet sieltä tukea. Vyöstä huolimatta selkä saattaa pyöristyä. Rullaat ylös selkä pyöreänä selkärangan varassa.

Siis mitä kyykyssäni tapahtui?

Pääsi painaa noin 5 kiloa. Työntämällä leukaa kolme senttiä eteen pois normaalilinjasta lisää niskalihasten kuormitusta viidellätoista kilolla. Melko iso tikkari vinon varren päässä.

Jos polvesi taittuvat kyykätessä sisäänpäin, ovat pakarasi lähteneet lomalle. Rannalla on hyvä lepattaa ja ottaa aurinkoa. Pakaroitasi ei tällä hetkellä kiinnosta tekemättä jäävät työt ja kipeät polvesi.

Kun rinta työntyy eteen, kehon etupuolen lihakset venyvät ja takaosan kiristyvät. Yrittäessäsi pinnistellä paino-ennätyksiä valuu voima hukkaan, koska lihas on voimakkaimmillaan normaalipituisena. Selkäänkin sattuu. Damn!

Ulkoinen tukivyö pelaa tehokkaasti oman korsettisi pois pelistä. Juurikin ne samaiset keskivartalon lihakset, jotka sinulle on annettu selkärankaasi tukemaan. Jos ylösponnistus-vaiheessa vyö napattaisiin pois lanteiltasi, tippuisit tangon kanssa lattiaan. Kiitos tukivyön, jonka olet käärinyt vyötäisillesi liikettä tehostamaan.

Tämä kaikki kuulostaa aika kamalalle. Uskaltaako enää koskaan lähteä salille?

Mitä tehdä? Miten saan väärän tekniikan korjatuksi?

 

Kireyksiä kannattaa availla lämmittelyn yhteydessä esimerkiksi keppijumpalla. Rintaa ja selkää voi availla heilutuksin ja joustoin ennen liikkeen aloitusta, roikkua leuanvetotangosta ja harjoitella kehonpainolla syväkyykyssä pysymistä. Pidä liikkuvuusharjoitteet pumppaavina ja lyhyinä ennen treeniä ja sen aikana, 5-10 sekuntia.

Yritä liikkeitä tehdessäsi vetää leukaa kevyesti sisään ja pidennä niskaasi ylöspäin. Anna katseen kulkea liikkeen mukana, älä tuijota itseäsi peilistä. Pidä rinta normaaliasennossa ja alaselän notko luonnollisen kaarevana.

Miksi hinkata vatsalihasliikkeitä miljoonilla eri tavoilla, jos keskivartalo ei toimi juuri silloin, kun sitä tarvittaisiin ja siinä roolissa, mihin se on luotu? Kehon on tarkoitus toimia  yhtenäisenä ketjuna päästä varpaisiin. Vahvista heikkoja lihaksiasi sen sijaan että yrität ulkoisin tukivöin pelata ne pois pelistä ja huijata itseäsi. Paranna kehonhallintaasi.

Yritä kyykkyliikkeiden aikana säilyttää polvet 2. varpaan päällä ja paino kantapäiden alla, alaselän notko luonnollisena. Hidasta vauhtia ja keskity. Hae kevyt jännitys lihaksiin, etsi tuntumaa suorittaviin lihaksiin.

Useimmiten väärien tekniikoiden taustalla on vuosikausien ”tehokas” harjoittelu. Kun liikkeet on heti alussa opittu tekemään väärin, kestää tekniikoiden korjaamisessa pitkään. Vähintään 10 000 oikealla tekniikalla suoritettua toistoa.

Kaikkein tärkein ohje mitä minulla on liikkuvuuteen ja kireyksiin antaa: Liiku paljon arjessa ja vältä tuolilla istumista. Roiku käsiesi varassa aina kuin mahdollista. Vietä aikaasi syväkyykyssä, pelkällä kehonpainolla. Muista juoda paljon vettä.

PÄHKINÄNKUORESSA: OPETTELE, SE KANNATTAA:

1.      Jos et osaa tehdä jotain liikettä, opettele se. Kunnolla.

2.      Jos et tiedä, missä lihaksissa liikkeen tulee tuntua, ota selvää.

3.      Jos unohdat, miten jokin liike suoritetaan, kysy neuvoa.

4.      Jos jotain liikettä tehdessä sinuun sattuu, lopeta heti.

Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin kauneusjaterveys.fi:n lukijoille. Joka viikko uudet ohjeet!

"Työskentelen personal trainerina, teen yritysvalmennuksia ja luennoin hyvinvointiin liittyvistä asioista. Trainer4You:lla toimin kouluttajana ja asiantuntija-tehtävissä. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."

Tutustu Trainer4You:n toimintaan täällä.

Julkaistu: 4.8.2015