Liikuntaa on nimitetty varsinaiseksi superlääkkeeksi, joka tepsii monenlaiseen vaivaan. Poimimme professorin kiteyttämät suositukset siitä, paljonko vähintään pitäisi liikkua ja miten.
Tiedot ovat peräisin kliinisen fysiologian ja liikuntalääketieteen erikoislääkärin, professori, LT Ilkka Vuoren tuoreesta kirjasta Liikuntaa lääkkeeksi. Vuori kertoo pohjaavansa nykyisiin terveysliikunnan suosituksiin.
2,5 tuntia vaikkapa ripeää kävelyä
- Vältä liikkumattomuutta, esimerkiksi istumista. On parempi liikkua edes vähän kuin ei lainkaan.
- Harrasta kestävyysliikuntaa eli aerobista liikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa kohtalaisella kuormituksella.
- Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi rivakka kävely, hiihto, soutu ja tanssi. Kestävyysliikunta on tärkeää esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja Vuoren mukaan myös useiden muiden sairauksien torjumisessa.
- Kohtalaisesti kuormittava liikunta saa aikaan lievää hengästymistä ja jonkin verran hikoilua. Puhumaan pystyy kuitenkin.
Reilu tunti kestävyysliikuntaa riittää, jos syke nousee kovasti
- Jos kuormitus on voimakasta, riittää vähempi: vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa, vähintään 10 minuutin jaksoina. Jaksojen pitää jakautua koko viikon ajalle.
- Nämä ovat vähimmäissuosituksia. Suurempia hyötyjä saa, jos liikkuu enemmän.
Lihasliikkeitä pari kertaa viikossa
- Harrasta lihaskuntoa kehittävää liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Lihaksia voi treenata esimerkiksi kuntosalilla, kotijumpassa, raskaissa pihatöissä tai halkoja hakkaamalla.
- Parasta on, että kaikki suuret lihasryhmät saavat voimistusta. Suuria lihasryhmiä ovat käsivarret, hartia-alue, rinta, vatsa, selkä, reidet ja pohkeet.
- Kannattaa liikkua ainakin puoli tuntia kerrallaan. On kuitenkin mahdollista saada hyötyä liikkumalla useita vähintään 10 minuutin jaksoja päivässä.
Venyttele ainakin kahdesti
- Venyttele ainakin kaksi kertaa viikossa, mieluiten joka päivä.
- Venyttelyä suositellaan myös jokaisen liikuntakerran jälkeen.
- Liikkuvuutta ja notkeutta edistävä harjoittelu on erityisen tärkeää, kun ikää kertyy.
Kuinka paljon laihduttajan pitäisi liikkua?
Vuori suosittelee yleisiin suosituksiin nojaten, että laihtuakseen pitäisi liikkua vähintään neljä tuntia viikossa, mieluiten tunti joka päivä. Kuormituksen on syytä olla kohtalaista eli hengästyttää ainakin vähän.
Vähintään neljä tuntia liikuntaa viikossa ehkäisee myös uudelleen lihomista laihdutuksen jälkeen.
Minkä verran liikuntaa syövän ehkäisemiseksi?
Ehkä potilaita saattaa kiinnostaa myös se, että liikkumalla on nykykäsityksen mukaan mahdollista ehkäistä syöpää. Vuoren mukaan suositellaan liikuntaa vähintään neljä tuntia viikossa ehkäisemään rintasyöpää ja paksusuolen syöpää.
Lähde: Ilkka Vuori: Liikuntaa lääkkeeksi (2015, Readme.fi)
