Juoksu sujuu talvellakin
Juoksuharrastus on vuodenajoista riippumaton laji, josta voi ammentaa hyvää mieltä ja kuntoa myös talvisäällä. Tätä mieltä on ainakin juoksua harrastava, puolimaratoneihin ja kolmeen täysmaratoniin osallistunut urheiluhieroja ja lisenssiä vaille valmis Personal Trainer Sanna Haapala.
- Tykkään kaikenlaisesta ulkoliikunnasta ja talvella ulkona liikkuminen piristää, etenkin jos on mahdollista liikkua valoisan aikaan, Haapala kertoo.
Varusteilla mukavuutta
Haastetta talvijuoksuun tuo liukas tie, sade, kova pakkanen ja pimeys. Säätä on turha aristella, kunhan valitsee ylleen oikeat varusteet ja mukauttaa harjoituksen rasittavuutta kehon reaktioiden mukaan. Juoksemaan lähteminen innostaa uudelleenkin, kun edellinen kerta ei pääty yltä päältä hikeen tai luiden kolotukseen tuulen jäljiltä.
- Kerrospukeutuminen on talvijuoksussa tärkeää. Oikeat materiaalit vaatteissa päästävät hien lävitseen, pitävät lämpöä ja suojaavat tuulelta. Säärystimet suojaavat hyvin kylmälle arkoja akillesjänteitä. Myös tien pintaa on osattava lukea, sillä askel on erilainen pehmeän lumen peittämällä tiellä kuin liukkaalla vesikelillä, kuvailee Haapala, joka juoksee säästä huolimatta nelisen kertaa viikossa. Hän antaa vinkin juoksupäiväkirjan pidosta, josta voi esimerkiksi ensipakkasilla tarkistaa, millainen vaatetus oli sopiva edellistalven pakkasilla.
Kuuntele kehoasi
Talvijuoksijan on kuunneltava ja tulkittava myös kehoaan. Esimerkiksi kovalla pakkasella liiallinen hengästyminen tuntuu pahalta ja voi altistaa hengitysteiden sairauksille. Kun pakkasta on useita asteita, voi olla parempi valinta juosta tasaista kestävyysjuoksua kuin tehdä vauhtiharjoituksia, joissa hengitys on kiivaampaa.
Ensikertalaiselle Haapala ei suosittele talvijuoksua, mikäli taustalla ei ole minkäänlaista liikuntapohjaa.
- Kaikki pitää aloittaa maltilla ja ennen juoksuharrastukseen siirtymistä on kuntoa hyvä latailla kävelylenkeillä ja sauvakävelyllä, hän neuvoo. Myös polvi- ja lonkkavaivojen kanssa kannattaa voinnin mukaan miettiä, vaihtaako talvijuoksu ainakin liukkaimmalla kelillä mahdollisesti muuhun talvilajiin.
Ehkäise vammat venyttelyllä
Talvijuoksijalle tyypillisiä vammoja ovat sääri- ja pohjevammat. Jäinen keli aiheuttaa harmia, koska liukas alusta aiheuttaa jännitystiloja ja poikkeavaa askellusta. Liukkaalle kelille voi varautua juoksukenkiin kiinnitettävillä nastoilla, mutta Haapala itse ei ole kokenut niitä tarpeellisiksi.
Ennaltaehkäisyä vammoille on hyvä venyttely sekä alkuverryttely etenkin kovemmalla pakkasella.
- Heti treenin jälkeen tehtävät venyttelyt ovat lyhyitä 5-10 sekunnin mittaisia venyttelyitä. Pidemmät kunnon venytykset on hyvä tehdä myöhemmin tai vasta seuraavana päivänä, painottaa Haapala. Kylmä on lihaksille myös palautuksen kannalta hyödyllistä.
- Saatan joskus astella lumessa paljain jaloin lenkin jälkeen nauttien kylmähoidosta, hän paljastaa.
Riittävää nesteensaantia ei myöskään sovi unohtaa, vaikka janontunne ei yhtä voimakkaana esille tulekaan kylmällä säällä. Pitkille lenkeille voi ottaa mukaan esimerkiksi juomapullovyölaukun.
Mikä saa liikkeelle räntäsateessa?
Paukkupakkasten sattuessa kohdalle on mietittävä pari kertaa lenkille lähtemistä. Mikäli sisäliikunta ei maistu, löytyy markkinoilta helpotusta pakkasen kesytykseen. Kasvojen eteen laitettava hengitysmaski nimittäin lämmittää hengitysilman. Haapala itse pitää pakkasrajana -18 astetta, jolloin ulkona juoksemisen voi vaihtaa sisällä tehtävään kuntopiiriin tai vaikka juoksumattoon, sillä erilaisilla juoksualustoilla harjoitteleminenkin on tärkeää.
- Kurjemmankin sään päihittää juoksulenkin jälkeinen voittajaolo, kun räntäsade ja loska ovat jääneet taakse, poskilla on reipas puna ja lämmin sauna odottaa kotona, hehkuttaa Haapala.