1. Löydä motivaatio

Juoksemista kannattaa jatkaa ympäri vuoden, jotta nivelet ja jänteet pysyvät juoksukunnossa. Jos jätät harrastuksen talveksi, keho joutuu keväällä kovalle koetukselle. Kun juokset, jalka iskeytyy maahan kolmi kertaisella voimalla kävelyyn verrattuna. Jos siis painat 60 kiloa, nivelesi saavat 180 kilon rasituksen joka juoksuaskeleella. Vältät ison rasituksen jatkamalla harrastustasi talven yli.

2. Älä ylipukeudu

Vaatetus saisi tuntua aluksi vähän viileältä. Kun juokset, elimistön lämpötila nousee, koska se pyrkii jäähdyttämään itseään. Valitse hengittävä, keinokuituinen kerrasto ja päällysvaatteet, jotka pitävät kosteutta ja tuulta mutta hengittävät. Ensimmäinen vaatekerros siirtää hien pois iholta.

3. Suojaa pää kylmältä

Laita päähän pipo tai kypärämyssy. Sen olisi hyvä olla malliltaan suojaava ja materiaaliltaan hengittävä. Vältä villasta tehtyjä pipoja, sillä villa sitoo kosteutta: hiki saattaa jäätyä päähän. Kasvot voit suojata juoksijoille myytävillä hengityssuojilla.

4. Verryttele kunnolla

Aloita lenkki kunnon lämmittelyllä, sillä kehosi on talvella viileä. Juokse tunnin lenkin alussa 15–20 minuuttia alkuverryttelyvauhtia, jotta veri alkaa kiertää. Mene pakkasella  treenin jälkeen heti sisälle, jottet vilustu.

5. Huomioi turvallisuus

Jos juokset mustissa trikoissa, et näy pimeällä. Vaihda värillisiin asuihin, käytä heijastinta tai pukeudu heijastinliiviin. Juokse teillä, joissa on hyvä valaistus, tai käytä otsalamppua.Jäisellä tiellä nastalenkkarit ovat hyvä valinta. Niillä et liukastu, ja juoksuasentosi pysyy hyvänä. Liukkaalla tiellä juokseminen tekee askeleen töpötteleväksi. Tällöin säärien  etuosat ja polven ulkosyrjän jänteet rasittuvat, ja vammautumi riski lisääntyy. Myös tukevat maastojuoks kengät sopivat, varsinkin jos niiden iskunvaimennus kestää pakkasta. Kuminen pohja tuo pitoa.

6. Muista pakkasraja

Yli 20 asteen pakkasella ei kannata rehkiä, sillä silloin hengitystieinfektioiden riski on suurempi kuin lauhalla säällä. Pyri hengittämään pakkasella nenän kautta. Silloin ilma ehtii lämmetä ennen keuhkoja.­ Jos haluat juosta kovaa 25 asteen pakkasella, tee se kuntosalin juoksumatolla.

7. Juo lämmintä

Vaikka pakkasella et hikoile yhtä paljon kuin kesällä pitkillä lenkeillä pitää juoda, sillä suun kautta­ haihtuu kosteutta. Pakkaa termospulloon kylmän veden sijaan käden lämpöistä vettä. Tällöin kehon ei tarvitse käyttää energiaa sen lämmittämiseen. Juo puolentoista tunnin lenkillä pari desiä 15–20 minuutin välein.

Vinkit antoi Gymstick-liikunta palveluiden toimitusjohtaja, maraton- ja juoksukoulujen valmentaja Jussi Kirjavainen.