Terve.fi

Kesäkuntoon - 4 viikon tehokuuri

Kesäkuntoon - 4 viikon tehokuuri

Vielä ehtii parempaan bikinikuntoon ennen varsinaista bikinikautta. Personal trainer kertoo, mitä ehtii tehdä neljässä viikossa, jos on päättäväinen ja panostaa tehokuuriin.
Teksti Kira Tiivola
Mainos

Tulosten saavuttaminen ruokavalion ja liikunnan keinoin on aina hyvin yksilöllistä. Tulosten saavuttamiseen vaikuttavat lähtötaso, ikä, sukupuoli ja elämäntilanne.

Pienetkin muutokset ovat kotiinpäin ja kaikki liikunta on plussaa. Tavoitteellinen liikunta vaatii aina jonkin verran panostamista suunnitteluun ja toteutukseen, ja sitkeällä omistautumisella jo kuukaudessa on odotettavissa jopa lihasmassan kasvua, rasvaprosentin laskua, kunnon kohoamista ja yleisen mielentilan kohoamista.

Aseta realistinen tavoite

Aina on hyvä asettaa itselleen realistinen tavoite ja kirkastaa itselleen ajatus siitä, MIKSI haluan liikkua. Ole rehellinen itsellesi! Jos et ole aikaisemmin liikkunut hyvin satunnaisia liikuntakertoja lukuun ottamatta, ei kuukaudessa kannata välttämättä lähteä harjoittelemaan maratonille.

Ole rehellinen myös omista voimavaroistasi. Kuinka paljon sinulla on aikaa liikunnalle viikkotasolla? Kauanko voit liikkua kerralla? Kun olet realistinen käytettävän ajan ja tarvittavan panostamisen suhteen mahdollisten takapakkien määrä vähenee.

Suunnittele itsellesi tavoitteidesi pohjalta mielekäs, mutta tehokas liikuntalukujärjestys. Tarvittaessa voit käyttää ammattilaisen, kuten personal trainerin, apua suunnittelussa. Tärkeintä on, että liikunta ja oikeanlaiset ruokailutottumukset ovat osa päivittäisiä rutiinejasi eli niistä kasvaa luonnollinen osa elämääsi.

Jos olet liikkunut vähemmän, sisällytä liikuntaa 2–3 kertaa viikossa. Enemmän liikkuneille on suositeltavaa harrastaa liikuntaa 4–5 kertaa viikossa, joista 1–2 kertaa on lihaskuntopainotteista ja 2–3 kertaa sisältävät myös aerobista, sykettä kohottavaa, harjoittelua.

Suurimmat valinnat keittiössä

Kuukausi on lyhyt aika, joten tuloksien saavuttaminen vaatii omistautumista sekä oikeanlaisille ruokavalinnoille että liikunnalle. Einekset ja teolliset tuotteet on hyvä jättää pois, kuten myös sokeripitoiset ruoat, leivokset ja makeiset. Mikäli ruokavalio on aikaisemmin sisältänyt paljon energiaa, teollisia tuotteita tai sokeripitoisia ruoka-aineita, on kuukaudessa pelkästään ruokailutottumuksia muuttamalla mahdollista tiputtaa 6–8 kiloa. Laadukkailla proteiinipitoisilla ruoka-aineilla varmistetaan se, että tippuneesta painosta mahdollisimman pieni osa on lihasmassaa. Ruokailun merkitys on suurin, joten siihen kannattaa panostaa.

Liikuntatottumuksia muuttamalla on mahdollista saada tuloksia erityisesti lihasmassan ja rasvaprosentin suhteen. Tämä todennetaan parhaiten kehonkoostumusmittauksella, johon kannattaa varata aika niin lähtötason kuin välimittauksienkin mittauttamiseksi.

Mikäli aloittelet vasta liikuntaa suurimmat hyödyt kuukauden sisällä näkyvät erityisesti yleisvireydessä: olo on kevyempi, iloisempi ja tomerampi. Unen laatu todennäköisesti paranee ja unentarve saattaa vähentyä.

Yleiskuntoa paremmaksi

Kuukaudessa yleiskuntoa on mahdollista kohottaa, ja tätä voi testata esimerkiksi UKK-kävelytesteille (tai tehdä itse kävelytestin, jossa kävelee 2 km ja tarkkailee sykettä) tai esimerkiksi Cooperin (juostaan 12 minuuttia niin monta metriä, kuin pääsee) tai 1500 metrin juoksulla (mitataan aika). Parhaimmillaan juoksukilometrejä voi saada 3–5 kilometriä lisää tai aikaansa parannettua useammalla minuutilla. Saavutettavat tulokset ovat aina yksiöllisiä, ja niihin vaikuttaa myös harjoittelun luonne. Kuinka intensiivistä harjoittelu on ollut ja minkä tyyppistä harjoittelua kuukauden aikana tehdään? Mikäli haluaa lihasmassaa, on kuntosalilla tehtävä isoilla painoilla lyhyempiä toistomääriä. Välillä on käytävä myös epämukavuusalueella.

Rasvaprosentissa on määrätietoisella harjoittelulla ja laadukkailla ruokailuvalinnoilla odotettavissa jopa 1–3 prosentin lasku henkilöstä riippuen. Kolmen prosentin lasku rasvaprosentissa vaatii jo tarkempaa suunnittelua ja vahvaa omistautumista, mutta se on mahdollista.

Lähde ja lisää tietoa liikunnasta ja ravitsemuksesta: Huippukuntoon.fi

Julkaistu: 16.5.2013