Lähes jokaisella tuntuu olevan omakohtaista kokemusta rasvojen vaikutuksista veren kolesteroliin, mielialaan tai vaikkapa ihon kuntoon. Toisaalta monet ovat tietotulvasta hämmentyneitä, eivätkä tiedä, mihin luottaa.
Elintarvikkeissa on monenlaisia rasvoja
Yksittäisissä elintarvikkeissa on aina monenlaisia rasvahappoja.
Esimerkiksi rypsiöljyn rasvoista noin 5 % on tyydyttyneitä eli kovia ja loput tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvahappoja. Rypsiöljyssä on paljon elimistölle välttämätöntä alfalinoleenihappoa, jota tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
Kalan rasvassa puolestaan on rasvahappoja, joita ei muissa elintarvikkeissa ole.
Tyydyttyneitä eli kovia rasvoja on runsaasti joissakin elintarvikkeissa kuten kookos- ja palmurasvassa sekä rasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa.
Rasvojen koostumusta voidaan myös muuttaa teollisesti. Esimerkiksi pehmeitä rasvahappoja voidaan kovettaa, jotta tuotteesta saadaan kiinteämpää. Jos rasvaa kovetetaan, voi muodostua tyydyttyneitä tai trans-rasvahappoja. joiden vaikutukset terveyteen ovat pitkälti samanlaiset kuin luonnostaan kovien rasvojen. Kovettamisesta tulee aina olla merkintä pakkauksessa.
Suomessa vähittäiskaupassa myynnissä olevissa margariineissa trans-rasvahappoja ei käytännössä ole, vaan margariinien kiinteys saadaan sekoittamalla öljyyn kiinteää kasvirasvaa. Trans-rasvahappojen saanti keskimäärin suomalaisesta ruokavaliosta on hyvin vähäistä.
Terveysvaikutusten tutkiminen on haastavaa
Rasvojen terveysvaikutusten tutkimisen vaikeutena on se, että kun tutkimuksen koehenkilöt lisäävät ruokavalioonsa esimerkiksi voita, yleensä jonkin toisen elintarvikkeen kuten margariinin käyttö vähenee. Toisaalta, jos ruokavaliosta ei poisteta mitään, energiansaanti muuttuu, jolloin paino voi nousta.
Tutkijoiden tehtävä onkin arvioida, johtuvatko havaitut esim. kolesteroliarvojen muutokset ruokavalioon lisätystä ruoasta, toisen elintarvikkeen vähentyneestä käytöstä vai painonmuutoksesta. Myös monet muut asiat kuten tutkimuksen kesto, tutkittavien geeniperimä sekä tutkimusten keskeyttäneiden osuus tulee ottaa huomioon tuloksia tulkitessa.
Yksittäisten tutkimusten tuloksista ei voi tehdä johtopäätöksiä, vaan rasvojen terveysvaikutusten selvittämiseen tarvitaan useita laajoja tutkimuksia.
Näin rasvat vaikuttavat sydänterveyteen
Ravitsemussuosituksissa on vedetty yhteen eri tutkimusten antama tieto erilaisten rasvojen vaikutuksesta sydänterveyteen. Ns. kovat rasvat eli tyydyttyneet ja trans-rasvahapot nostavat veren kokonais- ja pahaa LDL- kolesterolia, kun taas pehmeät, tyydyttymättömät rasvat laskevat niitä. Ravinnon kolesteroli suurentaa jonkin verran veren kokonais- ja LDL-kolesterolia. Yksilölliset erot voivat olla suuria perimästä riippuen.
Kalan n-3-sarjan rasvahapot vähentävät sydäntapahtumia ja sydänperäisiä äkkikuolemia ehkäisemällä mm. verihyytymien muodostumista. Kalan rasvat eivät kuitenkaan juuri vaikuta veren kolesterolipitoisuuteen.
Myös rasvan määrä voi vaikuttaa sydänterveyteen: hyvin vähärasvainen ruokavalio voi alentaa hyvän HDL-kolesterolin määrää. Toisaalta hyvin runsas rasvan saanti suurentaa energiansaantia ja voi nostaa painoa, mikä vaikuttaa haitallisesti veren kolesteroliin.
Käytä rasvaa sydänystävällisesti
- Ravitsemussuositusten mukaan korkeintaan kolmanneksen ravinnon rasvoista tulisi olla kovia rasvoja ja loput pehmeitä rasvoja.
- Riittävän määrän pehmeitä rasvoja ja alfalinoleenihappoa saa käyttämällä päivittäin vähintään 6 teelusikallista margariinia tai reilun ruokalusikallisen rypsiöljyä.
- Kalan rasvahappoja saa riittävästi käyttämällä 2-3 kala-ateriaa viikossa, mielellään rasvaista kalaa kuten lohta, kirjolohta, makrillia ja silakkaa.
- Kovien rasvojen sekä ravinnon kolesterolin saannin vähentämiseksi voi olla syytä rajoittaa mm. rasvaisten maito- ja lihavalmisteiden, sisäelinten ja kananmunan keltuaisen käyttöä.
