Ojentajia treenatessa on hyvä huomioida, että ojentajat ovat varsin pieni lihasryhmä, ja ne reagoivat paremmin treenauksen intensiteettiin kuin määrään (Lähde: shawnlebrunfitness.com). Käytännössä tämä tarkoittaa, että ojentajia kannattaa treenata vain parilla-kolmella erilaisella liikkeellä ja alle kymmenen toiston sarjoissa.Tässä kaksi teholiikettä ojentajille:
Liike 1. Penkkipunnerrus kapealla otteella
Suorita penkkipunnerrusta normaaliin tapaan, mutta ota tangosta kapeampi ote. Käytä tangossa kohtalaisen suuria painoja. Tee liikettä ilman suuria taukoja siten, että kyynärpään saavat kunnolla aueta kyljistä sivulle. Älä siis väkisin pidä kyynärpäitä lähellä kehoa. Tee yhteensä kolme sarjaa, ja yhdessä sarjassa 6-8 toistoa.
Liike 2. Ojentajapunnerrus pään/niskan takaa istuen
Tässä liikkeessä voit käyttää tavallista suoraa tankoa, mutkatankoa tai vaikka käsipainoja. Ota tangosta hieman hartioiden leveyttä kapeampi myötäote, laske tanko/painot suorilta käsiltä kyynärpäistä taittaen pään/niskan taakse ja nosta takaisin suorille käsille. Toista jälleen 6-8 kertaa per sarja ja toista sarjat pariin kertaan.
Lähde: bodybuilding.com
