Kauneus ja Terveys

Mistä vegaani saa rautaa?

TtM, ravitsemusterapeutti

Anette Palssa
Julkaistu: 17.6.2019

Kysymys:

Olen viisikymppinen nainen. Ryhdyin vegaaniksi ympäristösyistä puoli vuotta sitten.

Kävin hiljattain verikokeissa. Kaikki oli muuten kunnossa, mutta hemoglobiinini oli pudonnut melko matalaksi, 110:een. Kun vielä söin lihaa, arvo oli yleensä 125. Elämässäni ei ole ollut muita muutoksia, joten uskon, että tämä johtuu uudesta ruoka¬valiostani. Olen myös aiempaa väsyneempi.

Mistä ruoka-aineista vegaani saa parhaiten rautaa? En söisi kovin mielelläni rautatabletteja, koska saan niistä ummetusta.

Näytä vastaus

Vastaus:

Alhainen hemoglobiini voi hyvinkin olla syy väsymykseen. Vegaaniruokavaliota noudattavalla voi myös ilmetä megaloblastista anemiaa, jos B12-vitamiinista on ollut puutetta pitkään.

Elimistö varastoi tehokkaasti B12-vitamiinia, joten selkeät puutosoireet voivat näkyä vasta vuosien kuluttua. Kasvikunnan tuotteissa ei ole lainkaan B12-vitamiinia. Sen tarve on täydennettävä vitamiinilisällä heti, kun ryhtyy vegaaniksi.

Ravinnosta saadaan rautaa kahdessa eri muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana. Kasvikunnan tuotteista saadaan ei-hemirautaa. Se imeytyy heikommin kuin eläinperäisistä tuotteista saatava hemirauta. Kasvikunnan tuotteista keskeisiä raudanlähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit, kuten soijapavut ja linssit, siemenet, erityisesti kurpitsan- ja hampunsiemenet, sekä pähkinät. Samaiset ruoat ovat myös keskeisiä proteiininlähteitä vegaaniruokavaliossa. Jos raudan saanti on vähäistä, myös proteiinin saanti voi jäädä pieneksi.

Vegaani- ja kasvisruokavaliossa haasteena on se, että raudan hyvissä lähteissä, kuten täysjyväviljassa ja palkokasveissa, on myös raudan imeytymistä heikentäviä fytaatteja ja tiettyjä peptidejä.

Fytaattipitoisuuden määrä vähenee, kun ruokaa käsitellään, kuten kuumennetaan, liotetaan, fermentoidaan ja idätetään. Esimerkiksi leivän hapattaminen ja kohottaminen hiivalla edistää raudan imeytymistä. Ruoanvalmistuksessa kannattaa siis suosia näitä keinoja. Lisäksi ruokavaliossa on hyvä olla täysjyväviljaista leipää. Fytaattien lisäksi kalsium ja polyfenolit, joita on kahvissa, teessä, kaakaossa ja punaviinissä, heikentävät raudan imeytymistä. Vegaanin ei siis kannata valita jokaiselle aterialle kalsiumilla täydennettyjä kasvijuomia- tai jogurtteja. Kahvi tai tee on hyvä juoda mieluummin vähän myöhemmin aterian jälkeen.

Tärkeää on huomioida myös se, että A-vitamiini ja erityisesti C-vitamiini edistävät raudan imeytymistä. Tämän takia jokaiselle aterialle kannattaa valikoida C-vitamiinipitoisia kasviksia. C-vitamiinia on runsaasti sitrushedelmissä sekä useimmissa marjoissa ja vihanneksissa, kuten paprikassa ja mustaherukoissa. A-vitamiinia saadaan erityisesti tummankeltaisista, punakeltaisista ja tummanvihreistä kasviksista.

Jotkin fermentoidut tuotteet, kuten hapankaali ja miso, edistävät myös raudan imeytymistä. Jotta vegaani saa riittävästi rautaa, tärkeintä on siis syödä paljon rautapitoisia ruokia ja nauttia joka aterialla vihanneksia, hedelmiä tai marjoja. Kun syö päivittäin noin kuusi annosta täysjyväviljavalmisteita ja noin viisi annosta proteiineja, varmistaa, että saa riittävästi rautaa.

Yksi annos täysjyväviljaa tarkoittaa yhtä desilitraa kypsää riisiä tai pastaa, viipaletta leipää tai puolikasta lautasellista puuroa.

Yksi annos proteiinia tarkoittaa puolestaan yhtä desilitraarammaa soijarouhetta tai ”lihankorviketta” tai kahta ruokalusikallista pähkinöitä tai siemeniä.

Monipuolisen ja riittävän vegaaniruokavalion koostamiseen löytyy luotettavaa tietoja ja hyviä reseptejä

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kun lähetät kysymyksen asiantuntijoille, toimitamme ne eteenpäin nimettöminä. Vastauksia julkaistaan Kauneus ja Terveys -lehdessä Klinikka-sivuilla sekä terve.fi:ssä. Kaikkiin kysymyksiin emme valitettavasti voi vastata. Käsittelemme viestiäsi luottamuksellisesti. Poistamme sen 2 kuukautta vastaanottamisen jälkeen. Emme kerää tai säilytä mitään tietoja viestien lähettäjistä.