Terve.fi

Vaihtelua harjoitteluun - kävelemällä

Vaihtelua harjoitteluun - kävelemällä
Kesän aikana harjoittelu unohtuu herkästi. Lämpimät kesäpäivät houkuttavat terassille, mökillekin pitäisi ehtiä ja sadepäivinä vietetään hengähdystaukoa sisätiloissa. Syksyn koittaessa kunto saattaakin olla yllättävän matala.
Julkaistu: 21.6.2012

Kesän ja syksyn taitekohta on vuodenvaihteen lisäksi useille aikaa, jolloin vuosia sitten unohtunut kuntoiluharrastus herätellään henkiin. Oli kyseessä sitten muutaman kuukauden tai useamman vuoden tauko kuntoilusta, soveltuu yksinkertainen kävelyyn perustuva harjoitusohjelma loistavasti alkukuukausille.

Vaikka kävelyharjoituksissa syke ja intensiteetti ovat suhteellisen matalia, on kävelystä paljon hyötyä. Sitä ei siis pidä ylenkatsoa.

Psykologiset hyödyt

Kävellen tehdyt harjoitukset antavat mahdollisuuden viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa työviikkojen keskellä. Ottamalla kävelylenkillesi mukaan joko kumppanisi tai pienen ryhmän ystäviä yhdistät harjoittelun ja sosiaalisen kanssakäymisen. Lisäksi raitis ilma ja auringonpaiste piristävät mieltäsi ja vähentävät stressiä. Päivän lyhentyessä syksyn mittaan voi kävelylenkki päivänvalolla helpottaa esimerkiksi lieviä kaamosmasennuksen oireita.

Fysiologiset hyödyt

Kävelylenkin aikana saamasi auringonvalo on tärkeä osa prosessia, josta kehosi saa tarvitsemansa D-vitamiinin. Viikottaisella 120-150 minuutin (noin 30 minuuttia päivässä) kävelyllä on myös muita merkittäviä terveysvaikutuksia. Harjoittelu vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin, riippumatta kehon koostumuksesta. Voit siis vähentää riskiä sairastumiseen kävelemällä säännöllisesti, riippumatta elintasokummun koosta.

Näin pääset alkuun

Paras tapa aloittaa harjoittelu riippuu nykyisestä aktiivisuustasostasi. Nyrkkisäännön mukaan korkeammalla intensiteetillä myös hyödyt ovat suurempia. Jos olet aloittelija, ei kevyestä aloituksesta kannata kuitenkaan masentua. Kuntoilu ja itsensä kunnossa pitäminen on koko elämän mittainen prosessi, joten älä pidä alun kevyitä viikkoja ajanhukkana. Harjoitusten haastavuus kasvaa nopeammin kuin huomaatkaan. Alla esimerkkiohjelma, jonka mukaan voit kohottaa harjoitustesi vaatimustasoa.

Viikko 1: 15 minuuttia rauhallisella vauhdilla, 3-4 harjoitusta

Viikko 2: 20 minuuttia rauhallisella vauhdilla, 3-4 harjoitusta

Viikko 3: 20 minuuttia rauhallisella vauhdilla, 4-5 harjoitusta

Viikko 4: 30 minuuttia rauhallisella vauhdilla, 3-4 harjoitusta

Viikko 5: 30 minuuttia rauhallisella vauhdilla, 4-5 harjoitusta

Viikko 6: 20 minuuttia nopealla vauhdilla, 2-3 harjoitusta; 30 minuuttia rauhallisella vauhdilla, 2-3 harjoitusta

Viikko 7: 20 minuuttia nopealla vauhdilla, 2-3 harjoitusta; 30 minuuttia rauhallisella vauhdilla, 2-3 harjoitusta; 45 minuuttia miellyttävällä tahdilla, 1 harjoitus

Viikko 8: 20 minuuttia nopealla vauhdilla, 3-4 harjoitusta; 30-45 minuuttia rauhallisella vauhdilla, 2-3 harjoitusta

Kun viikon 8 harjoitukset on tehty, on aika lisätä harjoitusten intensiteettiä edelleen. Kävellessä tämä onnistuu joko kohottamalla nopeutta tai kävelemällä esimerkiksi portaissa tai ylämäessä. Jos olet kokeneempi kuntoilija, voit kohottaa harjoituksen vaatimustasoa esimerkiksi vuorottelemalla juoksua ja kävelyä.

Aloita intervallit jakamalla työ- ja lepovaiheet 20 ja 40 sekunnin pätkiin. Kohota työvaiheessa vauhtiasi ja palaudu lepovaiheessa työvaiheen rasituksesta kävelemällä rauhalliseen tahtiin. Voit kehittää harjoitusta edelleen nostamalla työvaiheen keston 30 sekuntiin ja palautusvaiheen keston 90 sekuntiin. Jos tunnet tarvitsevasi lisää rasitusta ja haastavuutta, voit laskea palautusvaiheen kestoa aina 30 sekuntiin saakka.

Kun kuntosi kasvaa, voit jatkaa edelleen kävelyharjoituksia tai siirtyä esimerkiksi lenkkeilyyn. Kun yhdistät aerobiset harjoitukset monipuoliseen lihaskuntoharjoitteluun, olet huippukunnossa paremman puoliskon joululahjarumbaa varten.

Lähde: Walking Workout – Askmen.com

Kommentoi »