Tehonokoset - hyödylliset vai haitalliset?

Monet meistä rakastaisivat pieniä nokosia keskellä päivää, mutta useimmat eivät voi tällaista ajatellakaan. Ehkä meidän kuitenkin pitäisi. Tutkijoiden mukaan tehonokoset vähentävät stressiä, lisäävät tuottavuutta ja parantavat oppimista. Saatamme pitää nokkaunia vain lasten juttuna, mutta vain 20 minuutin nokosten tuomat myönteiset vaikutukset riittävät vakuuttamaan meidät.

Mitä tehonokoset sitten ovat? Termin otti käyttöön Cornellin yliopiston sosiaalipsykologi James Maas. Hänen mukaansa tehonokoset tarkoittavat lyhyttä unta, jonka tarkoituksena on virkistää nopeasti ja nuorentaa kehoa häiritsemättä kuitenkaan tulevan yön unta. ”Tyypillisesti 10 – 20 minuuttia kestävien tehonokosten elvyttävä teho on hyvin suuri suhteessa sen lyhyeen kestoon”, kertoo Hans Van Dongen, joka Washingtonin osavaltion yliopiston Sleep and Performance Research Center-tutkimuslaitoksen tutkimusprofessori.

Yhdysvaltojen tartuntatautien valvonta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) julkaiseman tutkimuksen mukaan meistä useimmat voisivat tarvita hieman enemmän unta. Kyselyyn vastanneista 20 000 henkilöstä 30 % kertoi saaneensa riittävästi unta kyselyä edeltäneen kuukauden aikana. 10 % kertoi nukkuneensa liian vähän edeltäneen kuukauden aikana.

Vastaavanlaisessa tutkimuksessa CDC arvioi yhdysvaltalaisten nukkumistapoja vuosina 1986 ja 2006. Tällöin havaittiin, että nykyisin useampi yhdysvaltalainen nukkuu yössä korkeintaan kuusi tuntia kuin 20 vuotta sitten. Tuoreen Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa julkaistun tutkimuksen mukaan pitempi työaika ja pitemmät työmatkat vaikeuttavat eniten riittävän unen saamista.

Univajeella merkitystä moneen 

Laajalti arvostetun unta ja suorituskykyä tutkivan tiedemiehen, Van Dongenin mukaan kasautuva univaje aiheuttaa merkittävää kognitiivista heikentymistä, huonontaa suorituskykyä sekä altistaa virheille ja tapaturmille. National Heart, Lung and Blood Institute-tutkimuslaitos varoittaa, että liian lyhyt uni kohottaa stressihormonitasoja ja häiritsee aineenvaihduntaa, mikä voi johtaa masennukseen, lihavuuteen ja hengenvaarallisiin sairauksiin, kuten sydäntauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja verenpainetautiin.

Salkin biologisten tieteiden tutkimuslaitoksessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tehonokoset voivat vähentää stressiä, parantaa tuottavuutta ja mielialaa sekä parantaa muistia ja oppimista. Tutkijat havaitsivat myös nokkkaunien ottajista otettujen magneettikuvien (MRI) avulla, että heidän aivojensa aktiivisuus pysyy korkeana koko päivän.

Van Dongenin mukaan tehonokoset voivat nopeasti palauttaa valppauden ja kognitiivisen suorituskyvyn, kun pitkiä unia ei voida ottaa joko siksi, että on väärä aika päivästä tai siksi että työtä on vain pakko tehdä.

Lisäksi tehonokosten avulla voidaan poistaa univelkaa, joka seuraa jatkuvasti kasautuvaa univajetta. Uni perustuu kahteen eri järjestelmään: unen homeostaattiseen säätelyyn, josta usein puhutaan unipaineena (unta edistävää adenosiinia muodostuu ja kasaantuu koko päivän ajan) sekä sirkadinen rytmi (vuorokausirytmi), jossa sisäinen biologinen kello kertoo keholle, milloin on aika nukkua ja milloin on aika syödä. Kun nämä kaksi järjestelmää toimivat synkronoidusti, keho toimii normaalisti siten, että syömme ja nukumme ennaltamäärätyn aikataulun mukaan.

Älä kerrytä univajetta 

Michael Breus on uniasiantuntija ja “Beauty Sleep: Look Younger, Lose Weight and Feel Great Through Better Sleep”-kirjan kirjoittaja. Hänen mukaansa nukkumalla vain kuusi tuntia, vaikka tarvitsisikin seitsemän, unipaine ei vähene, vaan sitä kehittyy koko päivän mittaan yhä lisää. Hänen mukaansa ihminen voi kuitenkin vähentää tätä unipainetta pienillä tehonokosilla.

National Sleep Foundation-säätiön vuoden 2008 Sleep in America-kyselyssä havaittiin, että peräti 34 % vastanneista kertoi työnantajansa sallivan heidän ottaa nokosia lepotaukojen aikana ja 16 % työnantajista tarjosi tähän sopivat tilatkin. 26 % Yhdysvaltain työntekijöistä kertoi, että nukkuisi työpäivän aikana, mikäli työnantaja sen vain sallisi. Tehonokoset ovat näytelleet ratkaisevan tärkeää osaa pyöräilijä Lance Armstrongin harjoitellessa Ranskan ympäriajoa varten. Yhdysvaltain merijalkaväen kommandosotilaatkin ovat tarvinneet tehonokosia ennen partiointiin lähtöä.

Miten uni toimii? 

Uni esiintyy viitenä vaiheena, jotka ovat vaihe 1, vaihe 2, vaihe 3, vaihe 4 ja REM-uni eli vilkeuni. Tehonokoset käsittävät vain kaksi ensimmäistä univaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa vaivumme uneen silmänliikkeiden ja lihasten aktiivisuuden vähetessä. Toinen vaihe on kevyttä, mutta levollista unta, jossa silmänliikkeet pysähtyvät ja aivoaallot hidastuvat. Vaiheita 3 ja 4 pidetään syvänä unena. REM-vaiheessa silmät liikkuvat villisti, luurankolihakset ovat tilapäisesti halvaantuneet ja hengitys nopeutuu sekä muuttuu epäsäännölliseksi ja pinnalliseksi.

Asiantuntijat suosittelevat käyttämään eripituisia lyhyitä tehonokosten jaksoja. Näiden lyhyiden pyrähdysten tarkoituksena on estää nukkujaa vaipumasta normaaliin unisykliin, joka ei siis kokonaan toteudu. Täydellinen unisykli kestää keskimäärin 90 – 110 minuuttia. Vaihe 1 kestää aina kymmeneen minuuttiin asti ja vaihe 2 parinkymmenen minuutin kohdalle. Jotta nokostenjälkeinen suorituskyky olisi mahdollisimman hyvä, on tärkeää, että tehonokoset rajoittuvat unisyklin kahteen ensimmäiseen vaiheeseen. Näin on mahdollista saada täysi hyöty vaiheen 2 elvyttävistä vaikutuksista virkeyteen ja tarmoon.

Breusin mukaan ihminen näyttää vaipuvan syvään uneen noin 45 minuutin kuluttua nukahtamisesta, joten nokosia on monenlaisia: 25 – 35 minuutin tehonokosia (jotta ei vaipuisi syvään uneen) ja pitempiä, 90 minuutin nokosia, jolloin nukkuja käy läpi kaikki unisyklin vaiheet.

Tehonokosillakin on kuitenkin omat sudenkuoppansa. Van Dongenin mukaan tehonokoset eivät käsitä lainkaan syvän unen vaiheita (vaiheet 3 ja 4). Normaaliin unisykliin pääseminen, mutta sen keskeytyminen tai nukkuminen liian kauan saattavat johtaa unihumalana tai uni-inertiana tunnettuun ilmiöön. Siihen liittyy päihtymystä muistuttava tila sekä ajan ja paikan tajun menetys, jotka ilmenevät nokosilta herättäessä. Van Dongen kertoo myös, että henkilöille, joiden on oltava valppaina välitömästi nokosilta heräämisensä jälkeen, kuten ensihoitajalle, tämä voi olla ongelma. Unihumalan välttämiseksi nokosten tulisi kestää korkeintaan 20 minuuttia.

Paras aika ottaa tehonokosia on Breusin mukaan iltapäivällä kahden ja neljän välillä. Hänen mukaansa tähän aikaan kehon ydinlämpötila luontaisesti laskee. Lämpötilan lasku kertoo aivoille, että niiden pitäisi alkaa tuottaa melatoniinia, joka käynnistää uniprosessin. Van Dongenin mukaan univajetta ei kerta kaikkiaan voi korvata millään muulla kuin unella. Hänen nyrkkisääntönsä mukaan univajeen kehittyessä vähäinen uni on joka tapauksessa parempi kuin ei lainkaan unta, joten tehonokoset saattavat olla erittäin käyttökelpoisia.

Nokoset mestarin lailla 

Oletko valmiina käpertymään nokosille? Saadaksesi tehonoksista eniten irti, olosuhteiden on oltava sopivat. Tässä Michale Breusin seitsemän nopeaa vihjettä, joiden avulla omat tehonokosensa voi optimoida.

1. Hallitse ympäristösi ja tee olosi mahdollisimman mukavaksi. Sammuta puhelimesi ja valitse paikka, jossa sinua ei häiritä.

2. Etsi nokosillesi pimeä, viileä ja hiljainen paikka.

3. Hanki tai tee itse nokkaunivarusteisto, joka käsittää silmälaput, korvatulpat ja ehkäpä myös mp-soittimen ja meditaatiomusiikkia.

4. Älä nuku yli 20 minuutin nokosia, jotta et kärsisi unihumalasta.

5. Laita herätyskello soimaan haluamaasi aikaan.

6. Syö ruokaa, joka sisältää runsaasti kalsiumia ja proteiinia, jotka edistävät unta.

7. Vältä kofeiinia ja muita piristeitä, jotka voivat häiritä nukkumista.

© 2008. Distributed by McClatchy-Tribune Information Services