Kauneus & Terveys

Tehokas TRX-treeni - katso 6 yksinkertaista liikettä

TRX-treeni on helppo tapa vahvistaa koko kroppaa kotona. Innostu yksinkertaisista mutta tehokkaista liikkeistä, jotka sopivat kaikenkuntoisille. Treeniin tarvitaan vain tukeva koukku katossa tai vahva ovi, jotta voit treenata TRX-kuntolaitteella.
Kuvat Johanna Myllymäki

Räätälöi treeni oman kunnon mukaan.MIKÄ LAJI: Toiminnallinen harjoittelumuoto, jossa kuntoillaan TRX-laitteen eli kattoon tai oveen kiinnitettä­vien ”kahvanauhojen” avulla. Moni lihasryhmä työskentelee yhtä aikaa kuin huomaamatta.MITÄ SE TEKEE: Vahvistaa lihaksia, polttaa rasvaa, notkistaa ja lisää kestävyyttä. Vatsa- ja selkälihakset joutuvat töihin koko ajan. Myös, kun harjoitat käsi- tai jalkalihaksia.  KENELLE SE SOPII: Kaikenkuntoisille. Vastuksena on kehon oma paino, ja liikkeet voi muokata omaan kuntotasoon sopiviksi.MITEN JA MISSÄ: Kiinnitä laite katossa olevaan koukkuun, leuanvetotankoon tai oveen. Laite toimii parhaiten ulospäin aukeavassa ovessa. Treenaa kotona, kuntosalilla tai hotellihuoneessa. Laite painaa vain kilon, joten se on helppo ottaa matkalle mukaan.TRX Pro Pack 197 e ja oviankkuri 15 e, gfitness.fi.

OJENTAJAPUNNERRUSAlkuasento: Säädä laitteen nauhat keskimittaisiksi ja asetu laitteen alle selkä kiinnityskohtaa kohti. Aseta toinen jalka kevyesti taakse. Ojenna kädet hartianlevyiseen asentoon suoraan eteen ja ota tiukka ote kahvoista. Pidä ranteet suorina. Jännitä vatsalihaksia ja työnnä lantiota kevyesti eteen, ettei selkä mene notkolle.Liike: Nojaa eteenpäin niin, että kyynärpääsi pysyvät paikoillaan ja kämmenet tulevat ohimoiden viereen. Jännitä keskivartaloa ja pidä kyynärpäät koko ajan hartioiden leveydellä ja poispäin itsestäsi. Palauta takaisin alkuasentoon samaa reittiä. Liike vahvistaa ojentajia ja parantaa koko vartalon hallintaa.RULLAUSAlkuasento: Säädä nauhat keskimittaisiksi ja asetu hihnojen väliin kädet suorina ja kevyesti eteenpäin työnnettyinä. Jännitä koko kroppaa. Tue toinen jalka kevyesti eteen, kunnes liike alkaa sujua.Liike: Nojaa varovasti eteenpäin ja työnnä käsiä etukautta ylös. Pidä hartiat koko ajan alhaalla ja keskivartalo hallittuna. Varo notkoselkää. Nojaa niin pitkälle eteen kuin pystyt niin, että hallinta säilyy. Nojaa kuitenkin korkeintaan niin pitkälle, että pää on kä­sien välissä. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon vartalo yhtä hallittuna. Liike vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa keskivartalon hallintaa – ja siten parantaa ryhtiä.LANKKURUTISTUSAlkuasento: Säädä laite niin, että kahvat ovat noin puolen metrin korkeudella. Käy lankkuasentoon jalat laitteen koukuissa ja kyynärpäät lattialla pitkällä edessä. Alkuasento on tiukka lankku: jalat lantion levyisessä asennossa ja lantio kevyesti alla, jotta selkä ei mene notkolle, keskivartalo tiukkana, kyynärpäät lattiassa hartioiden leveydellä ja niska pitkänä. Vedä leukaa kevyesti sisään.Liike: Jännitä keskivartaloa ja vedä polvet lähelle rintaa. Anna takapuolen nousta ilmaan ja pidä kädet paikallaan, niska edelleen pitkänä. Pidä polvet hetken aikaa lähellä rintaa, kunnes palautat jalat yhtä hitaasti takaisin taakse. Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia sekä alavartaloa. Voit tehdä liikkeen myös punnerrusasennossa suorilta käsiltä.

ASKELKYYKKYAlkuasento: Säädä nauhat polvien korkeudelle ja seiso lantionlevyisessä haarassa. Astu pitkä askel eteenpäin ja pujota ­taaimmainen jalkaterä kahvaan. Jännitä keskivartalo. Paina etummaisen jalan kanta tiukasti lattiaan ja jännitä jalkoja ja pakaroita.Liike: Laskeudu hitaasti alas niin, että etummainen polvesi menee 90 asteen kulmaan. Tarkasta, että etummaisen jalan polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan eli suoraan eteenpäin. Varmista, että myös lantiosi osoittaa suoraan eteen. Punnerra itsesi ala-asennosta takaisin ylös pakaralihasten avulla. Käytä käsiä apuna tasapainottamaan suoritusta. Liike vahvistaa pakaroita, etureisiä ja takareisiä ja parantaa keskivartalon hallintaa.RINTAPUNNERRUSAlkuasento: Säädä nauhat pitkiksi ja asetu laitteen alle selkä kiinnityskohtaa päin. Ota tiukka ote kahvoista ja tue tarvittaessa toinen jalka eteen. Vie kädet hieman har­tioita leveämpään asentoon. Kippaa lantiota hieman eteen, jännitä keskivartalo ja pidä hartiat rentoina.Liike: Jännitä käsilihakset ja nojaa hitaasti eteenpäin, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Tarkasta, että kainalot, kyynärpäät ja niska-hartiaseutu ovat 90 asteen kulmassa. Varmista ranteiden asento: tavoite on suora linja kyynärpäistä rystysiin. Varo notkoselkää. Pidä kädet riittävän ylhäällä, etteivät hihnat hierrä käsiä. Palaa alkuasentoon suoristamalla kädet. Liike vahvistaa rinta-, ojentaja- ja hartialihaksia sekä keskivartaloa.KULMASOUTUAlkuasento: Säädä laitteen nauhat lyhyiksi ja ota käsillä kiinni molemmista kahvoista kasvot kohti laitetta. Seiso hieman lantiota leveämmässä asennossa lähellä ovea tai katossa kiinni olevan TRX:n alla. Pyöristä alaselkää ja jännitä keskivartalo. Nojaa taakse niin, että roikut nauhojen varassa suorilla käsillä jalat lattiassa.Liike: Vedä itseäsi käsien avulla ylöspäin kohti laitteen kiinnityskohtaa. Pidä kädet koko ajan hartioiden levyisessä asennossa. Ylimmässä asennossa kyynärpäiden pitäisi olla noin 90 asteen kulmassa ja lapaluiden yhdessä. Pidä selkä suorana ja niska pitkänä eli vedä leukaa ke­vyesti sisäänpäin. Palauta itsesi hitaasti takaisin alkuasentoon suoristamalla käsiä. Liike vahvistaa hauiksia ja selän keskiosan lihaksia ja siten parantaa ryhtiä. 

Julkaistu: 8.4.2015
Kommentoi »