Apu Terveys

Voimakas stressi kuormittaa elimistöä ja altistaa sairauksille – miten stressistä pääsee eroon? Asiantuntijan 6+3 vinkkiä

Voimakas stressi kuormittaa elimistöä ja altistaa sairauksille – miten stressistä pääsee eroon? Asiantuntijan 6+3 vinkkiä
Stressistä voi pyristellä eroon monin keinoin. Tärkeintä palautumisessa on hyvälaatuinen yöuni. Liikunta on mainio stressilääke, kunhan siitä ei tule pakkoa.
Julkaistu: 28.1.2022

Työssä on kesken tuhat asiaa ja yksityiselämässäkin vaikeaa. Yöllä ei saa stressiltä nukutuksi. Siinä on yksi murhe lisää: miten ihmeessä selviydyn huomisesta?

– Stressi heikentää unta. Kun ihminen on stressaantunut, elimistö tuottaa hormoneja, jotka nostavat vireystasoa. Yksi uneton yö ei kuitenkaan vaikuta toimintakykyyn merkittävästi. Jos tilanne jatkuu, on syytä hakea apua terveydenhuollosta, sanoo vanhempi tutkija Sampsa Puttonen Työterveyslaitokselta.

Hän kehottaa kokeilemaan ensin hyväksi havaittuja kotikonsteja, kuten huoli­päiväkirjaa. Kun murheet on käsitelty, ne eivät paina mieltä yöllä yhtä voimakkaasti. Ennen levolle käymistä voi myös tehdä jotain rentouttavaa, kuten käydä kävelyllä, saunoa, lukea tai neuloa.

– Kokeilematta ei voi tietää, mitkä keinot toimivat. Sitten kun tietää, mikä toimii, siitä kannattaa pitää kiinni.

Olennaisinta on tietysti pureutua stressin syihin ja etsiä niihin ratkaisuja. Nuoria stressaavat usein opinnot, työikäisiä työasiat ja ikääntyneitä terveyshuolet. Jokainen voi kohdata pettymyksiä ja menetyksiä. Monet tutkijat uskovat, että melkein mikä tahansa muutos, myönteinen tai kielteinen, voi vaikuttaa stressaavasti.

– On jonkin verran näyttöä, että ikääntyneet osaavat elämänkokemuksensa ansiosta käsitellä stressaavia tilanteita paremmin. He ovat törmänneet kuormittaviin tekijöihin monta kertaa ja oppineet sopeutumaan niihin. Toisaalta ikääntyneen elimistö ei kestä stressiä enää entiseen tapaan. Palautumisen tarve on suurempi, ja se vie enemmän aikaa.

Psykologian tohtori, vanhempi tutkija Sampsa Puttonen, Työterveyslaitos.

Sairauksien riski kasvaa

Stressitilanteessa elimistö erittää stressihormoni kortisolia. Lyhytkestoisessa stressissä kortisolista on hyötyä, sillä se auttaa meitä suoriutumaan paremmin.

– Stressi sinänsä ei ole hyväksi tai pahaksi. Silti käsitämme sen arjessa usein negatiiviseksi. Stressi liittyy kokemukseen kiireestä, paineesta ja hallinnan menettämisestä. Olisi hyvä tarkastella sitä neutraalimmasta näkökulmasta. Stressi on luonnollinen reaktio kuormittavassa tilanteessa ja tärkeää pärjäämisen kannalta, Sampsa Puttonen sanoo.

Voimakas stressi on elimistölle kuormittavaa. Siksi siitä pitäisi päästä nopeasti palauttavaan tilanteeseen.

– Jos niin ei käy ja stressi pitkittyy, elimistö luulee olevansa jatkuvasti uhattuna. Silloin kortisolin eritys pysyy korkealla tasolla, mikä voi aiheuttaa ongelmia.

Pitkittynyt stressi altistaa useille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonitaudeille sekä masennukselle. Kortisoli myös lisää jonkin verran ylimääräisen rasvan kerääntymistä, erityisesti vyötärölle.

Myös itse stressiin voi liittyä fyysisiä vaivoja, kuten päänsärkyä, huimausta, sydämentykytystä, vatsa- ja selkäkipua sekä flunssakierrettä. Lisäksi voi esiintyä psyykkisiä oireita, esimerkiksi ärtymystä, ahdistuneisuutta, muistiongelmia ja agg­ressiota. Kun stressi pitkittyy, päihteiden ongelmakäytön, uupumuksen ja jopa itsetuhoisten ajatusten riski kasvaa.

– Pitkittyneen stressin mittaamiseen ei ole selkeää keinoa, koska kyse on ennen kaikkea kokemuksesta. Myös stressihormonien lähtötasot vaihtelevat. Persoonallisuus ja elämänhistoria vaikuttavat siihen, mitkä asiat kokee stressaaviksi – ja miten voimakas kokemus on.

On myös mahdollista, että tulkitsemme kerran haitallisiksi kokemamme asiat aina haitallisiksi. Erityisesti voimakkaat tunnekokemukset saavat aikaan vahvan muistijäljen aivoissa. Kun kohtaamme vihjeen samantyyppisestä tilanteesta, siihen liittyvä stressireaktio käynnistyy automaattisesti.

– Automaattisen reaktion vastustaminen on vaikeaa. Ensimmäinen askel on ymmärtää toimintaansa ja tiedostaa, mitkä reaktiot ovat automaattisia. Vasta sitten tulkintaansa voi tietoisesti muuttaa.

Terveystieteiden tohtori, erikoistutkija Pauliina Husu, UKK-instituutti.

Vatvominen ei hyödytä

Sanotaan, että puhuminen auttaa aina. Stressissä sanonta pitää usein paikkansa.

– Stressaavassa tilanteessa olisi hyvä saada sosiaalista tukea. Ei ole väliä, puhuuko puolisolle, ystävälle tai terveydenhuollon ammattilaiselle. Hyödyllisintä puhuminen on, kun kuormittavaan tilanteeseen etsitään ratkaisua, Sampsa Puttonen sanoo.

Toinen ääripää on märehtiä negatiivisia tunteita. Vatvomisesta ei ole hyötyä, vaan se ylläpitää stressiä.

– Negatiivinen puhe ei sisällä keinoja ratkaista tilannetta. Siksi stressin syntyyn liittyvä muistijälki voi vahvistua, ja tilanne jää ilman ratkaisua.

Jos stressin aiheuttajaa ei voi poistaa, on parempi suunnata huomio muihin asioihin. Lisäksi stressaantuneena on tärkeää pyrkiä elämään mahdollisimman terveellisesti, koska hyvät elintavat vahvistavat voimavaroja.

– Muutoin aiheuttaa lisästressiä itselleen ja heikentää jaksamistaan, Sampsa Puttonen varoittaa.

Etenkin liikunta on mainiota stressilääkettä. Liikkuessa verenkierto vilkastuu, myös aivojen tiedonkäsittelytoiminnoista vastaavissa osissa. Tämä on oleellista stressin hallinnassa ja vähentämisessä. Verenkierto vilkastuu myös hippokampuksessa eli aivojen muistikeskuksessa.

– Liikkuminen kasvattaa hippokampuksen kokoa ja aktivoi muun muassa uusien hermosolujen syntymistä. Stressi taas pienentää hippokampusta, kertoo erikoistutkija Pauliina Husu UKK-instituutista.

Aineenvaihdunta vilkastuu liikkuessa, mikä lisää kudosten hapen saantia ja poistaa stressin tuottamia kuona-aineita. Niiden sijaan keho voi alkaa erittää hyvän­ olon hormoneja, endorfiineja.

– Useat liikuntalajit vaativat keskittymistä, mikä ohjaa ajatukset pois kuormittavasta tilanteesta. Näin stressi katkeaa ainakin hetkeksi, Pauliina Husu sanoo.

Pakonomainen liikunta ei auta, vaan kuormittaa entisestään.

Oma tapa liikkua

Pakonomainen liikunta ei auta, vaan kuormittaa entisestään. Siksi olennaista olisi löytää itselle merkityksellinen tapa liikkua. Kyse voi yhtä hyvin olla koiran kanssa ulkoilusta kuin hikitreenistäkin.

– Moni kävelee mielellään metsässä, mikä lievittää stressiä tehokkaasti. Jo pelkkä luontomaiseman katseleminen elvyttää. Luonnossa oleilu lisää myönteisiä tunteita sekä laskee verenpainetta ja stressitasoja, Pauliina Husu sanoo.

Liikkumisen tulisi olla päivittäistä. Husu neuvoo ujuttamaan arkeen ainakin pieniä liikkumispätkiä. Oleellista on, ettei liikkumisesta itsestään tule stressitekijää.

– Kaikki hyötyvät liikkumisesta, mutta yksilöllisesti. Vaikutukset eivät ole samanlaisia esimerkiksi kaikilla saman­ikäisillä, Pauliina Husu sanoo.

Kun tottuu liikkumaan, sietää stressiä paremmin ja palautuu nopeammin. Liikkuminen voi myös helpottaa nukahtamista ja tehdä unesta laadukkaampaa.

– Uni on palautumisen kannalta kaikkein tärkein asia. Sitä ei voi korvata millään muulla. Olennaisinta on juuri unen laatu, ei pelkkä nukuttujen tuntien määrä, Sampsa Puttonen muistuttaa.

Lisäksi kannattaa syödä hyvin ja huolehtia ihmissuhteista. Molemmilla on merkitystä stressin hallinnan kannalta.

– Äläkä unohda huumoria. Se on vastalääke stressille, Sampsa Puttonen sanoo.

Stressi vie elinvuosia

Elinajanodotteeseen vaikuttavat paitsi elintapoihin liittyvät riskitekijät myös elämänlaatuun liittyvät asiat, kuten voimakas stressi. THL:n tutkimuksen (2020) mukaan elinajanodotetta pienensivät eniten tupakointi ja diabetes, joiden vaikutus oli 30-vuo- tiailla miehillä reilut kuusi vuotta ja naisilla reilut viisi. Voimakkaan stressin vaikutus oli miehillä 2,8 ja naisilla 2,3 vuotta. Vaikutukset olivat samansuuntaisia myös vanhemmillla ikäryhmillä.

Stressin osalta kultainen keskitie vaikutti myönteisimmin. Stressi pidensi elinajan­odotetta, jos sen koettiin olevan samaa luokkaa kuin ihmisillä yleensä. Tätä runsaampi tai vähäisempi stressi puolestaan lyhensi elinajanodotetta.

Voimakas työstressi aiheuttaa paljon poissaoloja ja mielenterveysongelmia, kuten masennusta. THL:n tekemän FinTerveys 2017 -tutkimuksen perusteella merkittävää psyykkistä kuormittuneisuutta oli kokenut 20 prosenttia naisista ja 15 prosenttia miehistä.

Lähde: thl.fi.

Konsteja stressin hallintaan

Ota etäisyyttä

Saat mahdollisuuden palautua ja voit kenties löytää ratkaisun tilanteeseen. Anna itsellesi lupa tehdä positiivisia ja mukavia asioita. Muista liikkua. Jos et ehdi jumppaan, kävele työmatka. Liikkuminen irrottaa tehokkaasti stressaavista ajatuksista ja elvyttää väsynyttä mieltä.

Nuku hyvin

Syö illalla kevyesti mutta riittävästi. Rauhoita itsesi uneen iltarutiineilla. Lue, neulo, kuuntele musiikkia tai tee rauhallinen kävelylenkki. Rankan liikuntasuorituksen jälkeen elimistö käy ylikierroksilla ja unen saanti on vaikeaa. Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias. Älä yritä nukahtaa, vaan ohjaa ajatukset toisaalle, mieluisiin asioihin.

Jaa huolesi

Puhu stressaavasta asiasta perheen, ystävien tai työkavereiden kanssa. Pohtikaa yhdessä vaihtoehtoja. Pidä huolipäiväkirjaa tai vietä huolihetki. Varaa siihen aikaa puoli tuntia, ei enempää. Vähennä vatvomista. Se heikentää itseluottamusta ja kykyä ratkoa ongelmia.

Tapaa ystäviä

Onnellisuustutkimuksessa on havaittu, että sosiaaliset suhteet lisäävät hyvinvointia. Ne ovat tärkeitä myös stressinsietokyvyn kannalta. Soita, lähetä viesti tai sovi treffit.

Pyydä apua

Uskalla pyytää työssä apua, kun kiire yllättää. Aseta työasiat tärkeysjärjestykseen. Vedä selkeämpi raja työ- ja vapaa-ajan välille.

Ota avuksi älylaite

Älykellot ja -sovellukset antavat tietoa stressitasosta, palautumisesta ja unesta. Ne voivat motivoida muutoksiin, mutta toisaalta lisätä stressiä, jos niiden vahtaaminen alkaa hallita liikaa. Muista, ettei yksikään laite näe kokonaiskuvaa elämäntilanteestasi.

3 x mieti näitä

1. Mikä on ideaali levon ja rasituksen suhde?

Hyvä ohjenuora on 8 + 8 + 8. Tämä tarkoittaa, että vuorokausi jakautuu kolmeen osaan: työhön, vapaa-­aikaan ja uneen. Osien ei tarvitse olla tuntimääriltään yhtä suuria, mutta näistä kolmesta tärkeästä asiasta kannattaa huolehtia. Silloin rasituksen ja levon suhde on kohdallaan.

2. Miten alkoholi vaikuttaa stressiin?

Alkoholi vie ajatukset hetkellisesti pois stressistä. Se voi myös rentouttaa, mutta pienikin määrä alkoholia vaikuttaa unenlaatuun. Palauttava uni jää vähäiseksi, tai sitä ei ole ehkä lainkaan.

3. Miten korona­stressiä voi lievittää?

Parhaaksi konstiksi on todettu toiminta eli koronalta suojautuminen. Tuo hallinnan tunteen, kun tekee kaikkensa vähentääkseen sairastumisen todennäköisyyttä. Toinen tärkeä asia on hyväksyä vallitseva tilanne. Sille ei voi mitään, mutta omaa tilannettaan voi parantaa omilla toimillaan.

Lähteenä myös: terveyskirjasto.fi.

Kommentoi »