Terveys

Syö hyvin, elät pidempään – 5 keinoa lisätä elinvuosia

Geenit, liikunta ja oikeat valinnat ruokapöydässä vaikuttavat tulevien elinvuosiesi määrään.

Teksti Laura Savolainen
Kuvat A-lehdet
17.8.2018

Yli satavuotiaat voivat kiittää pitkästä elämästään geenejään. Ne määräävät esimerkiksi sen, onko ihmisellä taipumus korkeaan kolesteroliin ja sen myötä isompi riski kuolla ennenaikaisesti sydäninfarktiin.

Hyvät geenit eivät kuitenkaan pelasta, jos elintavat ovat täysin retuperällä.

Noin kolme neljäsosaa vanhenemisesta riippuu siitä, kuinka ihminen päivänsä täyttää, eli miten hän liikkuu, syö, nukkuu ja nauttii läheistensä seurasta.

Yksittäisillä ruoka-aineilla on havaittu terveysvaikutuksia, mutta suuret linjat ratkaisevat.

– Ihminen syö ruokaa eikä ruoka-aineita. Pitkään ikään ei tarvita ihmedieettejä eikä paastoja, sanoo geriatrian professori Timo Strandberg Helsingin yliopistosta.

Fyysinen aktiivisuus on tärkeää, mutta on harha, että kaikki korjaantuu liikunnalla.

– 1960-luvun Pohjois-Karjalassa metsurit tekivät raskasta fyysistä työtä, eli he liikkuivat paljon. Silti he kuolivat infarkteihin 40–50-vuotiaina. Voin ja kerman sisältämä kova rasva tukki heidän suonensa.

Miten siis pitäisi syödä, jotta eläisi mahdollisimman pitkään?

Nainen tarvitsee rasvaa 60–80 grammaa päivässä. Pehmeä rasva muun muassa parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja torjuu Alzheimerin tautia.

1. Varo voita, vaali pehmeitä rasvoja

Voi alkoi taas maistua suomalaisille 2010-luvun taitteessa. Elinvuosien kannalta tämä ei ole hyvä trendi.

Runsas kovien rasvojen syöminen on yhteydessä sydän- ja verisuonisairauksiin, jotka aiheuttavat edelleen melkein puolet työikäisten kuolemista Suomessa.

Kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa on runsaasti voin lisäksi muun muassa liha- ja makkararuoissa, juustoissa, kermassa ja leivonnaisissa.

Kasvirasvojen ja voin terveysvaikutuksista on kiistelty kiivaasti viime vuosina.

– Kasvirasvalevitteet ovat kiistatta voita terveellisempiä. Tämä todistettiin tutkimuksin jo vuonna 1972, Timo Stranberg kuittaa.

Ihminen tarvitsee rasvaa, mutta laatu ratkaisee. Pehmeä rasva on tärkeää sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Se laskee huonon kolesterolin määrää veressä, parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja lievittää matala-asteista tulehdusta.

Ihanteellinen määrä rasvaa on noin 25–40 prosenttia energiansaannista. Aikuisella naisella tämä tarkoittaa noin 60–80 grammaa päivässä ja miehellä noin 85–100 grammaa.

Pehmeää rasvaa saa riittävästi, kun levittää leivän päälle margariinia, nauttii öljypohjaista salaatinkastiketta ja käyttää ruoanvalmistuksessa voin sijaan rypsi- tai oliiviöljyä, juoksevaa margariinia tai pehmeää rasiamargariinia.

Lisäksi tulisi syödä kalaa pari kertaa viikossa. Kalasta osan pitää olla rasvaista, kuten lohta.

Pehmeä rasva pitää yllä myös aivojen hyvinvointia, ja sitä kautta ehkäisee muun muassa Alzheimerin tautia. Mitä pidempään pysymme tolkuissamme ja vältymme aivosairauksilta, sitä todennäköisemmin pysymme toimintakykyisinä myös fyysisesti – ja elämme pidempään.

Vähäinen kalorimäärä saattaa olla syy Okinawan saaren asukkaiden pitkään ikään.

2. Tarkkaile annoskokoa

Pitkän iän resepti voi myös liittyä ruoka- annosten kokoon eli aterioiden sisältämien kalorien määrään.

Kalorien rajoittamisen terveyshyötyjä on testattu koe-eläimillä jo 1930-luvulta lähtien. Hiiret, joiden nauttima kalorimäärä oli 20–30 prosenttia pienempi kuin lajitovereillaan, elivät pidempään.

Samansuuntaisia tuloksia on havaittu apinoilla tehdyssä tutkimuksessa. Tuloksia ei voi kuitenkaan suoraan yleistää ihmisiin.

Terveyshyödyt tulevat todennäköisesti siitä, että kalorien rajoittaminen voi pitää painon kurissa pitkällä tähtäimellä.

– Jotta elää pitkään, ei tarvitse olla hoikka. Kunhan ei ole kovin lihava. On hyvä syödä sen verran, että paino pysyy tasaisena, ja liikkua sen verran, että pysyy vähintäänkin kohtuullisessa fyysisessä kunnossa, sanoo Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm.

Vähäinen kalorimäärä saattaa kuitenkin olla syy Japanille kuuluvan Okinawan saaren asukkaiden pitkään ikään. Heidän ruokavalionsa sisältää vähemmän energiaa kuin muiden japanilaisten.

Kerrotaan, että he lopettavat aterioinnin siinä vaiheessa, kun vatsaan vielä mahtuisi.

– Okinawassa ihmiset tekevät paljon maatöitä ja ovat siis fyysisesti aktiivisia. Tämä lisää pitkän iän todennäköisyyttä. Mutta kyllä myös kalorirajoituksen terveysvaikutuksista on tiedetty pitkään, Strandberg sanoo.

Kasvikset rikastavat suoliston bakteerikantaa, tehostavat aineenvaihduntaa ja auttavat torjumaan suolistosyöpiä.

3. Syö yllin kyllin kasviksia

Kasvisten roolia ruokavaliossa ei pidä väheksyä. Niillä voi olla hyvinkin merkittävä vaikutus pitkään, terveeseen elämään.

Syitä on monia.

Kasvikset sisältävät runsaasti kuituja, jotka rikastavat suoliston bakteerikantaa, tehostavat aineenvaihduntaa ja auttavat torjumaan muun muassa suolistosyöpiä.

Kuidut hidastavat nopeiden hiilihydraattien ja kovan rasvan imeytymistä, joten osaltaan ne torjuvat myös sydän- ja verisuonisairauksia.

Kasvisten sisältämät antioksidantit puolestaan suojaavat dna:ta ja solurakenteita, koska ne estävät hapettumista. Se edistää elimistön vanhenemista.

Kasvikset auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia ja syöpiä tätäkin kautta.

Antioksidantit hillitsevät myös elimistössä mahdollisesti kyteviä tulehdusreaktioita, jotka nopeuttavat vanhenemista.

– Epäterveellinen ruoka edistää hapettumista ja tulehdusta. Terveellinen ruokavalio hillitsee näitä. Antioksidantit kannattaa napata hedelmistä ja vihanneksista, sillä ravintolisien tehosta ei ole näyttöä, Strandberg sanoo.

Välimeren ruokavalio ja Aasian kasvispainotteiset ruokavaliot ovat erityisen terveellisiä. Niiden terveysvaikutukset liittyvät vahvasti kasvisten isoon määrään.

Välimeren ruokavalio sisältää paljon tuoreita kasviksia, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Punainen liha korvataan usein kalalla ja äyriäisillä. Monissa aasialaisissa kulttuureissa taas suositaan kasvispainotteista ruokaa, jossa käytetään kauden vihanneksia.

Kasviksia pitäisi syödä suositusten mukaan puoli kiloa eli viisi kourallista päivässä. On myös tutkittu, että 800 grammaa kasviksia päivässä olisi ihanteellisempi määrä.

Fågelholm ei nostaisi tämän tutkimuksen perusteella suosituksia.

– 500 grammaa on kuitenkin ehdottomasti parempi määrä kasviksia terveydelle kuin 300 grammaa, hän sanoo.

Sokerin sisältämät kalorit voivat aiheuttaa lihomista.

4. Maltilla suolaa ja sokeria

Kerrotaan, että arkkiatri Arvo Ylppö lisäsi kahviinsa aina kymmenisen palaa sokeria. Silti hän säilytti kroppansa ja hampaansa ja eli yli satavuotiaaksi.

Syytetäänkö sokeria liikaa?

Sokerin sisältämä kalorimäärä voi mutkan kautta aiheuttaa lihomista. Ylipaino puolestaan voi johtaa sairaampaan ja lyhyempään elämään.

Ylipaino rasittaa kehoa monin tavoin. Ylipainoisilla on suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, aivoinfarktiin ja lukuisiin syöpiin.

Päivittäinen sokeriannos voi kohota yllättävän suureksi. Monet tavalliset elintarvikkeet, kuten jogurtit, murot ja limut, saattavat sisältää sokeria hyvin paljon.

Sokerin vaaroista kohkataan ja sitä vältellään. Suola on päässyt paljon helpommalla, vaikka riskirajat paukkuvat.

– Suola on suomalaisille sokeria isompi ongelma. Sitä saadaan ruoasta aivan liikaa. Sokeria sen sijaan syödään meillä keskimäärin jopa alle riskirajan, Fogelholm sanoo.

– Tämä ei tarkoita, etteikö olisi varaa vähentää sokerinkin käyttöä, mutta suola lienee meillä isompi terveysriski.

Suolan saantisuositukset ylittyvät sekä naisilla että miehillä. Aikuisten suositus on enintään viisi grammaa päivässä. Se tarkoittaa vain vajaata teelusikallista. Miehet saavat päivässä noin 10 grammaa ja naiset 7.

– Trendi ei näytä olevan laskussa. Kokkisarjoissa heitetään suolaa ruokaan surutta, Strandberg harmittelee.

Runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta, joten sydän- ja verisuonitaudit vaanivat. Se voi myös altistaa osteoporoosille, sillä suola lisää kalsiumin eritystä virtsaan.

Mahasyövän riskikin on suurempi.

– Suomalaiset kokevat, että hillitympi suolamäärä vähentää ruoan herkullisuutta. Sokerin vähentämiseen ei reagoida yhtä voimakkaasti, Fogelholm sanoo.

Suolan karsiminen onnistuu parhaiten, kun kokkaa itse. Valmis- ja ravintolaruoat sekä leivät ja juustot saattavat olla yllättävän suolaisia.

Tämä on päiväannokseksi liikaa.

5. Korkeintaan yksi olut päivässä

Ihminen ei tarvitse alkoholia elääkseen pitkään.

Lancet-lehdessä äskettäin julkaistu kansainvälinen jättitutkimus osoitti, että ennenaikaisen kuoleman riski oli kaikkein pienin heillä, jotka nauttivat puhdasta alkoholia vähemmän kuin yhden desilitran viikossa. Tutkimuksessa oli mukana myös suomalaisia.

Desi puhdasta alkoholia tarkoittaa noin kahdeksaa ravintola- annosta, eli päiväannoksen pitäisi jäädä korkeintaan keskiolutpullolliseen.

Kun juominen oli tätä runsaampaa, riski saada aivoinfarkti, sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, korkea verenpaine sekä valtimonlaajentuma kasvoi.

Tutkijoiden mukaan puhtaan alkoholin kulutuksen vähentäminen desiin viikossa voisi tuoda 40-vuotiaille jopa kaksi elinvuotta lisää.

Monissa maissa, myös Suomessa, riskirajat ovat tätä korkeammat. Korkean riskin raja on miehillä 23–24 annosta ja naisilla 12–16 annosta viikossa. Jos juo näin paljon, sairastavuus lisääntyy ja kuolleisuusriski suurentuu merkittävästi.

Kohtalaisen riskin taso on miehillä 14 ja naisilla 7 viikkoannosta. Jo nämä määrät heikentävät maksan kuntoa.

Toisaalta alkoholin kohtuukäyttö vähensi tutkimuksen mukaan todennäköisyyttä menehtyä sydäninfarktiin verrattuna niihin, jotka eivät juoneet alkoholia ollenkaan.

Kohtuukäytöllä on tiettyjä edullisia vaikutuksia valtimoiden toimintaan, mutta ne eivät kumoa alkoholista aiheutuvia haittoja.

Naisten kannattaa muistaa, että jo yksi päivittäinen alkoholiannos lisää rintasyövän riskiä noin kymmenen prosenttia.

Lancetin tutkimuksen jäljiltä on jo ehditty pohtia, pitäisikö Suomen riskirajoja rukata uusiksi.

– Terveyden kannalta pitäisi hyvinkin, Strandberg sanoo.

Lähteet: Aivoliitto, Finravinto 2012, ilmansyopaa.fi, Lancet, Sydänliitto, Terveyskirjasto, THL, Calorie restriction lets monkeys live long and prosper/ Wisconsin University ja Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality.

Lue lisää
Katso myös nämä
Uusimmat
Tilaa uutiskirjeet tästä!

Voimaa ja viisautta suoraan sähköpostiisi