Terve.fi

Parhaat laihdutusmetodit - niitä on vain 3!


Laihdutus ravinto + liikunta -yhdistelmällä pidät huolta siitä, että laihtumisesi tapahtuu pääasiallisesti rasvasta. Liikunta ja oikeanlainen ravinto auttavat säilyttämään energiankulutuksen kannalta arvokasta lihasmassaa ja lisäävät rasvanpolttoa.

Ne laihdutuskuurit, jotka lupaavat sinulle yli kilon viikkopudotuksia ja sen lisäksi vielä pitävät lupauksensa, tuhoavat poikkeuksetta lihasmassaa ja muuta rasvatonta kudosta. Kaikkein kovimmat kuurit voivat jopa pienentää sisäelimiä.

Realistinen laihtumistahti runsaasti ylipainoisilla (= ylipainoa useita kymmeniä kiloja), on noin kilon luokkaa viikossa. Todella ylipainoiset (= ylipainoa yli 50 kg) voivat onnistua ensi alkuun pudottamaan painoa jopa 1,5-2 kg / viikossa. Mitä vähemmän ylipainoa on, sitä vähemmän on mahdollista laihduttaa pelkkää rasvaa.

Normaalipainorajojen sisällä laihduttavien eli käytännössä kiinteytymistä haluavien realistinen painonpudotustahti on enää noin 250-500 grammaa viikossa. Kannattaa huomata, että keskimääräinen painonpudotus voi osan kohdalla tarkoittaa sitä, että joinain viikkoina paino ei putoa yhtään ja toisina se voi humahtaa kilonkin kerrallaan alas – rasvan palaminen kun ei aina erinäisistä syistä näy vaa’alla.

Paino sinällään ei aina kerro totuutta, sillä lihasmassa painaa enemmän kuin rasva ja mahtuu pienempään tilaan – liikuntaa aktiivisesti harrastavan vaatekoko voi siis olla sama kuin monta kiloa vähemmän painavalla, liikuntaa harrastamattomalla henkilöllä. Laihdutusprojektin alussa onkin paikallaan ottaa mittariksi vaikkapa housut, jotka kiristävät. Omaa kiinteytymistään ja laihtumistaan voi näin seurata myös vaatteen avulla. Toinen hyödyllinen laihduttajan työkalu on mittanauha, koska se kertoo paremman totuuden kuin vaaka.

Laihdutus on mahdollista vain kolmella eri tavalla:

1) Lisää kulutusta (esim. liikunnan avulla)

Tämä metodi on periaatteessa kaikkein ihanteellisin. Jos on mahdollista lisätä riittävästi liikuntaa laihtuakseen, voi polttaa käytännössä pelkkää rasvaa eikä ollenkaan lihasta – olettaen, että perusruokavalio on muuten kunnossa, paino on pysynyt syödyllä ruokamäärällä samana jo pidempään ja proteiininsaanti on turvattu. Lisäksi liikunta vaikuttaa edullisesti yleiseen terveydentilaan, vahvistaa kehoa ja tekee hyvää mielenterveydelle.

Tämän metodin hankaluutena on se, että useimmat nopeampaa painonpudotusta (0,5-1 kg viikossa) havittelevat joutuisivat lisäämään todella radikaalisti liikuntaa saadakseen aikaan riittävän energiavajeen. Mitä kevyempi henkilö on, sitä vähemmän hän kuluttaa energiaa liikkuessaan. Jos laihduttaja on kuitenkin valmis hyväksymään hitaamman tahdin (alle 0,5 kg / viikko), ruokailutottumusten korjaaminen terveellisemmiksi ja sopiva liikunnan lisääminen riittävät ylimääräisen rasvan polttamiseen ja lihasten säilyttämiseen

2) Vähennä ravinnosta saamaasi energiaa (esim. pienentämällä annoskokoja)

Tämä on ylivoimaisesti tavallisin metodi. Ikävä kyllä aina kun ruokamäärää aletaan vähentää, myös lihasmassaa menetetään. Mitä enemmän ruokaa vähennetään eli mitä isompi energiavaje saadaan aikaan ruokavaliolla, sitä suurempi osa laihdutetuista kiloista on lihasta eikä pelkkää rasvaa.

Mitä vähemmän ylimääräistä rasvaa on, sitä suuremmaksi lihasten osuus ruokavaliolla laihdutetuista kiloista kasvaa. Lisäksi pelkällä ruokavaliolla kalorivajeen tekeminen aiheuttaa sen, että elimistö vähentää helpommin kulutusta kaikilla käytössä olevilla keinoilla. Eli toisin sanoen, jos syöt huomattavasti vähemmän kuin alunperin kulutit, elimistösi mukauttaa kulutuksesi lähemmäs syömääsi määrää. Tätä ilmiötä kutsutaan säästöliekiksi.

3) Lisää kulutusta samalla kun vähennät ravinnon energiamäärää

Tämä tapa on monessa mielessä kätevin: ei tarvitse harrastaa päivittäin tuntikausia liikuntaa saadakseen painon putoamaan suhteellisen nopeasti ja lihasmassaa menetetään vain vähän. Toisaalta saa syödä suhteellisen paljon, jolloin tärkeiden ravintoaineiden ja kuidun saanti on taattua, ei koe niin helposti olevansa laihdutuskuurilla ja erilaiset ruoanhimot pysyvät paremmin kurissa.

Huonot laihdutusdieetit

Varo laihdutus-/painonpudotusdieettejä, jotka:

· Rajoittavat voimakkaasti tiettyjen ruoka-aineiden nauttimista (esim. jotkin ruoka-aineet ovat kokonaan kiellettyjä tai sinulla on lyhyt lista niistä ruoka-aineista, joita saat dieetillä syödä)

· Vaativat sinua harrastamaan liikuntaa alhaisilla kilokaloreilla

· Ovat liian yksipuolisia

· Vaativat sinua poistamaan jonkin ravintoaineryhmän lähes kokonaan (esim. ei lainkaan hiilihydraatteja tai ei lainkaan rasvaa)

· Perustuvat ruoka-aineiden yhdistelylle

· Ovat hankalia toteuttaa 

Julkaistu: 28.6.2012