Raskaus aiheuttaa usein erilaisia unihäiriöitä. Pahoinvointi, närästys ja krampit voivat vaikeuttaa nukkumista kasvavan mahan ohella. Näitä joskus jopa ohittamattomia ongelmia voi pahentaa aiemmat, ennen raskautta omaksutut huonot unitavat ja –tottumukset.
Näitä ohjenuoria noudattamalla saat hyvät yöunet raskaana ja vielä sen jälkeenkin.
Tarkkaile, mitä pistät suuhusi
- Jos et vielä ole lopettanut tupakointia ja alkoholin käyttöä, tee se nyt. Nikotiini ja alkoholi vahingoittavat vauvaasi, ja molemmat voivat vielä lisäksi haitata hyvien yöunien saamista.
- Vähennä kahvin juontia. Vähennä myös muiden kofeiinia sisältävien tuotteiden, kuten teen ja virvoitusjuomien, käyttöä. Älä juo tai syö mitään kofeiinipitoista iltaisin.
- Juo vähemmän iltapäivällä ja illalla. Nesteiden nauttiminen on hyvin tärkeää raskaana, mutta ajoita runsaampi juominen aamuille ja vähennä niiden nauttimista myöhään iltapäivällä ja illalla. Näin vähennät yöllisten vessareissujen määrää ja saat nukuttua paremmin sekä toivottavasti yhtenäisemmin.
- Vältä runsaita aterioita ja tulisia ruokia lähellä nukkumaanmenoa. Tuliset ruoat, kuten chiliä sisältävät ruoat, ja happamat ainekset, kuten tomaatti, voivat aiheuttaa närästystä ja ruoansulatushäiriöitä. Myös tukevilla aterioilla voi olla sama vaikutus.
- Nauti välipala ennen nukkumaanmenoa, jos kärsit pahoinvoinnista, mikä on tavallista raskauden alkuaikoina. Syö muutenkin säännöllisesti välipaloja, jolloin mahassa on koko ajan tunne siitä, että siellä on jotain.
Opettele rentoutumaan
- Ota torkkuja. Puolen tunnin nokkaunet päivällä parantaa valppautta, terästää muistia ja yleisesti vähentää uupumuksen tunnetta. Pidä toisaalta mielessä, että liian pitkät tai liian myöhään otetut torkut voivat häiritä yöunia.
- Älä liiku kovin myöhään illalla. Liikunta on hyväksi mielelle ja keholle raskaana, mutta liian myöhään liikkuminen ei anna keholle tarpeeksi aikaa rentoutua. Jätä siis liikunnan ja nukkumaan menon välille vähintään kolmesta neljän tuntia aikaa.
- Harjoittele rentoutumistekniikoita. Jätä huolet makuuhuoneen ulkopuolelle. Lopeta kaikki huolia, murheita ja mielipahaa aiheuttavat ajatukset vähintään tuntia ennen nukkumaan menoa. Muistilehtiön pitäminen yöpöydällä voi helpottaa keskellä yötä heräävää ahdistusta, kun ei pysty lopettamaan ajattelemasta ja murehtimasta, mitä seuraavana päivänä tulisi tehdä.
Laita iltarutiinit kuntoon
- Laadi itsellesi nukkumaanmenoajat ja noudata niitä. Säännöstele valveillaoloaikaa ja nukkumista aikataulutuksella. Nouse ja mene nukkumaan joka päivä samaan aikaan.
- Luo itsellesi nukkumaanmenorutiinit. Tee jotain rauhoittavaa, kuten esimerkiksi lue kirjaa tai lehteä, puolisen tuntia ennen kuin sammutat valot.
- Tee makuuhuoneesta turvapaikka. Koska kehon lämpötila nousee raskaana korkeammaksi, pidä huone hieman viileämpänä. Peitä valon- ja äänentulo makuuhuoneeseen.
- Käytä sänkyä vain nukkumiseen ja seksin harrastamiseen. Jos tapanasi on maksaa laskuja sängystä tai katsella televisiota makuuhuoneessa, lopeta. Varaa sänky vain nukkumisen, seksin ja jonkin kevyen luettavan harjoittamiseen.
- Nuku vasemmalla kyljelläsi. Jos et vielä nuku niin, opettele. Näin veri virtaa paremmin kohtuun ja ravinteet kulkeutuvat vauvallesi kunnolla.
- Jos uni vain ei tule silmään, nouse ylös sängystä. Palaa takaisin vasta kun väsyttää.
Lähde: The basics of good sleep during pregnancy – Babycenter.com
Katso myös nämä
