Näin harjoitetaan voittajan aivot

Psykologisia strategioita joilla henkistä suorituskykyä voi parantaa

Useimmat meistä haluavat pysyä henkisesti ja fyysisesti hyvässä kunnossa, jotta voimme suoriutua hyvin eteemme asetetuista haasteista kouluissa ja työpaikoilla. Eräs kiistanalainen tapa parantaa henkistä suorituskykyä on käyttää ns. älypillereitä. Tämä tarkoittaa käytännössä tarkkaavaisuushäiriöiden hoidossa käytettyjen reseptistimulanttien, kuten amfetamiinin tai metyylifenidaatin, väärinkäyttöä. Erään tutkimuksen mukaan jopa 7 % yhdysvaltalaisista korkeakouluopiskelijoista on väärinkäyttänyt reseptistimulantteja akateemisen menestyksen toivossa.

On olemassa myös lääkkeettömiä tapoja tehostaa aivojen suorituskykyä. Tutkijat J. Brown ja M. Fenske Harvardin ja Guelphin yliopistoista ovat koonneet yhteen keinoja, joilla ajattelun voi pitää terävänä haastavissakin olosuhteissa. Kirjassaan ”The Winner´s Brain: Eight Strategies Great Minds Use to Achieve Success” tohtorit Brown ja Fenske hahmottelevat lähestymistavan, jonka he ovat johtaneet tunnetuista psykoterapiakeinoista sekä neurotieteiden viimeaikaisista tutkimustuloksista. Heidän mukaansa strategioita voidaan käyttää ajasta ja paikasta riippumatta parantamaan henkistä suorituskykyä.

Strategialajitelma

Kirjassa esitellään ja arvioidaan kahdeksan strategiaa, joita jokainen meistä voi käyttää arkipäivän tilanteissa haastaakseen omat aivonsa, oppiakseen keskittymään sekä ajattelemaan tuottavammin. Strategiat perustuvat kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa käytettäville periaatteille. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on usein käytetty psykoterapian muoto, joka auttaa potilaita analysoimaan eri tilanteita ja oppimaan uusia, toimivampia selviytymiskeinoja. Strategioiden muut elementit on nostettu positiivisesta psykologiasta, joka on suhteellinen uusi suuntaus. Siinä tunnustetaan ja pyritään rakentamaan ihmisten vahvuuksia heikkouksien tunnistamisen ja korjaamisen sijaan.

Lyhyt katsaus muutamaan kirjassa esille nostettuun seikkaan antaa hyvän kuvan siitä, millaista lähestymistapaa Brown ja Fenske teoksessaan suosittelevat.

Motivaatio

Tavoitteen tunnistaminen on yleensä helppo osuus: sen saavuttaminen hankalaa. Kun ongelmana on esimerkiksi prokrastinaatio, voi käsillä oleva tehtävä vaikuttaa liian hankalalta suoritettavaksi. Tällöin suositeltu tapa on kuvitella tai kartoittaa suoritettava isompi tehtävä pienemmiksi osakokonaisuuksiksi, askeliksi jotka on otettava kokonaisuuden valmistumiseksi, ja sitten keskityttävä jokaisen osan suorittamiseen yksi kerrallaan.

Vaikka keskittyminen arkipäiväisiin, asteittaisiin tehtäviin voi vaikuttaa tylsältä, neurotieteessä saatujen tutkimustulosten mukaan uuden oppiminen voi tuntua palkitsevalta. Asiakokonaisuuteen syventyminen voi myös auttaa henkilöä saavuttamaan korkeamman keskittymisen ja mielihyvän tilan, jota tunnettu positiivisen psykologian kentän tutkija M. Csikszentmihályi kutsuu flow-tilaksi.

Eräässä suppeassa, mutta kiinnostavassa NIH:n (National Institute of Health) tutkimuksessa tarkkailtiin ammattilaismuusikoiden aivotoimintaa. Kun muusikoiden aivoja seurattiin improvisaation aikana magneettikuvantamislaitteilla, havaittiin heidän aivoissaan mielenkiintoisia toimintakaavoja.

Luovan improvisaation aikana mediaalinen prefrontaalikorteksi, aivojen monimutkaisia tavoitteita tukevaa tiedon yhdistelyä suorittava alue, aktivoituu. Samaan aikaan dorsolateraalisen prefrontaalikorteksin, ajattelua valvovan ja käyttäytymistä hillitsevän alueen, toiminta vähenee. Myös ne limbiset alueet, joihin ahdistuneisuus assosioituu, hiljenivät. Tutkimus saattaa avata meille näkökulman aivoihin flow-tilassa: tutkimuksessa muusikot käyttivät soittotaitoja, jotka he olivat oppineet jo aiemmin, uusin ja luovin tavoin. 

Keskittyminen

Töiden tekeminen työpäivän aikana on haastavaa, koska toimistot ovat usein täynnä häiriötekijöitä: kollegat kaipaavat apua tai tahtovat keskustella, puhelimet soivat, sähköposteihin on vastattava ja päivää rytmittävät eri palaverit. Niinpä työpäivä ja työntekijän tarkkaavaisuus saattavat helposti sirpaloitua.

Tyypillinen toimintamalli, multitasking eli moniajo, vaatii osansa aivoilta. Vanderbiltin yliopistossa Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa 14 osallistujan aivotoimintaa tarkkailtiin heidän suorittaessaan kahta tehtävää yhtäaikaisesti. Tutkijat havaitsivat, että tiedon prosessoinnissa syntyy pullonkaula: posterolateraalinen prefrontaalikorteksi, päätöksentekoon osallistuva aivojen osa, viivytti yhtä tehtävää, kunnes aiempi oli valmis.

Los Angelesissa sijaitsevassa University of California -yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa puolestaan tarkkailtiin 14:ää keski-iältään 26-vuotiasta henkilöä, joita pyydettiin opettelemaan tehtävä kahdessa eri tilanteessa. Ensimmäisen tehtävän kokelaat saivat opetella ilman häiriötekijöitä. Sen jälkeen he opettelivat toisen tehtävän, laskien samalla taustalla soivan ääninauhan sisältämien piippausten määrää. Itsestään selvää tai ei, mutta koehenkilöiden kyky muistaa tehtävän suoritustapa koetilanteen jälkeen oli paljon parempi, jos he saivat opetella tehtävän ilman häiriötekijöitä.

Alustava tutkimus osoittaa, että keskittymisen ylläpitäminen ja harjoittamien voi auttaa aivokudosta. Massachusetts General –sairaalassa tehdyn magneettikuvatutkimuksen tulokset osoittivat, että säännöllisesti meditaatiota harjoittavilla koehenkilöillä oli kontrolliryhmää enemmän harmaata ainetta (aivosoluja) keskittymiskyvyn ja aistiprosessoinnin kanssa assosioivissa alueissa.

Brown ja Fenske tarjoavat käytännön vinkkejä keskittymisen mahdollistamiseksi, jopa häiritsevissä ympäristöissä. Jotkin vaikuttavat itsestäänselvyyksiltä, mutta yllättävän harvat muistavat esimerkiksi sammuttaa matkapuhelimensa tai sulkea sähköpostinsa. Muut vinkit – kuten tauon pitäminen tai lyhyen kävelylenkin teko – voivat vaikuttaa maalaisjärjen vastaisilta, mutta siirtyminen ”metsästä ja tapa” -mielentilasta hieman rentoutuneempaan lähestymistapaan voi itse asiassa parantaa keskittymiskykyä.

Muisti

Brown ja Fenske kannustavat ihmisiä ymmärtämään, että muistia voidaan käyttää proaktiivisesti, keinona valmistautua tulevaa varten – ei pelkästään muistamaan mennyttä. Pohjimmiltaanhan eräs muistin kehittymiseen johtaneista seikoista oli se, että ihmisillä olisi mahdollisuus hyödyntää ja soveltaa aiemmin opittuja asioita nykyisiin ongelmiin ja haasteisiin.

Käytännössä ihmiset kannattaisi siis painaa sellaisia asioita muistiin ja harjoittaa muistiaan siten, että he kykenevät suoriutumaan tehokkaammin ja suuremmalla itseluottamuksella. Yksi esimerkki tästä on lentäjä, joka harjoittelee toistuvasti simuloituja hätätilanteita ollakseen valmiina, jos mahdollinen hätälasku sattuu joskus omalle kohdalle.

Useat tutkimukset ehdottavat, että itseään toistava harjoittelu tietyssä tehtävässä tai taidossa saattaa muovata ja rakentaa aivokudosta. Erään usein viitatun tutkimuksen kohteena olivat lontoolaiset taksinkuljettajat. Tutkijat havaitsivat, että osa taksinkuljettajien aivojen hippokampuksesta (aivojen navigoinnin ja tilallisen hahmottamisen keskus) oli suurempi, kuin kontrolliryhmällä. Mitä kokeneemmasta kuljettajasta oli kyse, sen suurempi oli hippokampus. Toisessa tutkimuksessa Beth Israel Deaconess Medical Centerin tutkijat havaitsivat toiminnallisen magneettikuvantamisen avulla, että 32 ammattimuusikolla (pianisteja ja jousisoittajia) motorinen korteksi oli suurempi kuin 32 vastaavalla kontrollihenkilöllä.

Tällaiset tulokset osoittavat, että vanhalle sanonnalle ”harjoitus tekee mestarin” löytyy tieteellinen perusta. Ajatuksena on sekä harjoitella jotain käytännössä, että harjoitella toimintaa mielikuvin. Näin kehitämme taitoja ja itseluottamusta, jotka auttavat parantamaan suorituksiamme. Menetelmä on käyttökelpoinen niin luokka-, kuin kokoushuoneessakin. 

Aivojen huolto

Aivoista huolehtiminen on tärkeää. Se tulisi muistaa, vaikka olisimmekin jatkuvasti uusien mentaalisten haasteiden edessä. Aivoista huolehtimisen koostuu kolmesta perusasiasta: unesta, liikunnasta ja ravinnosta.

Uni

Hermojen kuvantamis- ja neurokemialliset tutkimukset osoittavat, että hyvä yöuni auttaa kehittämään mentaalista ja emotionaalista vastustuskykyä, kun taas krooniset uniongelmat johtavat negatiiviseen ajatteluun ja tunneperäiseen haavoittuvuuteen.

Liikunta

Näyttö liikunnan hyödyistä aivoille kasvaa jatkuvasti. Erityisesti aerobinen harjoittelu näyttää parantavan useita puolia ajattelussa ja aivojen toiminnassa iästä riippumatta.

Ravinto

Useat epidemiologiset tutkimukset ovat päätyneet tulokseen, jonka mukaan tietyt ruokavaliot – kuten kasviksia ja sydämelle terveellisiä öljyjä painottavat – voivat auttaa myös ihmisen kognitiivista kyvykkyyttä. Vaikka tutkimukset eivät osoitakaan kausaliteettisuhdetta ja ovat luonteeltaan alustavia verrattuna unen ja liikunnan aivovaikutusten tutkimukseen, tukevat ne näkemystä, jonka mukaan suuhun laittamamme ruoka voi vaikuttaa siihen, mitä teemme mielillämme. Jos muita vaikutuksia ei ole, on terveellisellä ruokavaliolla kuitenkin positiivinen vaikutus fyysiseen terveyteen – joka vuorostaan auttaa aivoja toimimaan optimaalisesti.

Copyright © 2010 by President and Fellows, Harvard College. All rights reserved.

Artikkelin sisältö vastaa yhdysvaltalaista hoitokäytäntöä.