Siitä pitäisi vähentää puolet. Jos elintarvikepakkauksessa on maininta “vähäsuolainen” tai “voimakassuolainen”, se edellyttää suolapitoisuuden ilmoittamista.
Suolaisia voivat olla
- hapankorput, suolakeksit, piirakat ja pasteijat
- aamiaishiutaleet ja -murot
- ranskanperunat, perunalastut
- suolakurkut ja suolasienet
- sinihomejuustot, salaneuvos, fetajuusto
- suolattu, savustettu liha, meetvursti, kinkkuleikkeet
- silli, suolattu ja savustettu kala, kalasäilykkeet
- voimakassuolainen voi ja margariini
- lakritsi, salmiakki
- salaatti-, mauste- ja grillauskastikkeet
- liemikuutiot ja -jauheet
- suolapähkinät, suolakeksit ja suolatikut
- oliivit
- sitruunapippuri
Näin saat vähemmän suolaa
- Vähennä vähitellen. Makuaisti tottuu vähäsuolaiseen. Kokeile ensin vajaata mittaa, sitten puolikasta, sitten neljännestä jne.
- Käytä maustemittaa. Huiskimalla suolaat liikaa.
- Käytä suolan sijasta sellaisia mausteita, joissa ei ole suolaa, kuten yrttimausteet, pippurit, maustevihannekset, sipulit, sitruuna, etikat, tomaattisose, maitorahka ja jogurtti. Huomaa kuitenkin, että useat maustesuolat, yrttisuolat ja mausteseokset sisältävät melko paljon suolaa. Pakkauksista selviää suolan määrä.
- Jos käytät suolaa, niin suolaa valmis ruoka vasta pöydässä. Ruuan pinnalla olevat suolarakeet maistuvat voimakkaammin kuin ruokaan liuennut suola. Saat saman makuaistimuksen huomattavasti pienemmällä suolamäärällä.
- Syö paljon tuoreita kasviksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Niissä ei ole suolaa.
- Älä lisää perunoiden ja kasvisten keitinveteen suolaa.
- Ota huomioon, että merisuolassa on yhtä paljon natriumia kuin tavallisessa ruokasuolassa.
- Käytä harkiten kaikkia suola-alkuisia elintarvikkeita, esim. suolakurkku, suolasilli ja suolapähkinät. Esim. viidestä sillipalasta saa jo päivän annoksen eli 5 g suolaa.
- Vaihda tavallinen suola mineraalisuolaan. Siinä natriumia on korvattu muilla kivennäisaineilla, esim. kaliumilla ja magnesiumilla. Käytä kuitenkin mineraalisuolaakin säästeliäästi.
Mineraalisuola
Mineraalisuolan avulla voidaan helposti vähentää ruokien haitallisen suurta natriumpitoisuutta niin, että ruuan maku säilyy kuitenkin entisellään. Mineraalisuolassa suuri osa natriumista on korvattu yleensä kaliumilla ja magnesiumilla, joiden on todettu tehostavan natriumin erittymistä.
Mineraalisuolaa voidaan käyttää kaikessa ruuanlaitossa tavallisen suolan tapaan.Myös valmisruokia on runsaasti saatavilla mineraalisuolalla suolattuina. Näitä kannattaa suosia, sillä huomattava osa päivittäisestä suola-annoksestamme on peräisin elintarviketeollisuuden valmistamista tuotteista. Mineraalisuolan käyttöön siirtyminen on hyvä keino vähentää suolan saantia. Mineraalisuolaa käytettäessä tulee pyrkiä totuttelemaan vähäsuolaisen ruuan makuun, sillä mineraalisuolassa ei maistu suolaisuus yhtä voimakkaana kuin tavallisessa suolassa.
Yrttimausteet
Suolan sijasta voi kokeilla esimerkiksi seuraavia yrttimaiusteita:
Basilika
kasvisruokiin, erityisesti tomaatille
Kirveli
käytetään persiljan tavoin
Kynteli
kaali-, porkkana- ja papuruokiin
Meirami
hernekeiton, kaali- ja veriruokien mausteeksi
Oregano
pitsamausteeksi sekä moniin kasvisruokiin
Rakuuna
liha-, kala- ja kasvisruokiin
Sitruunamelissa
salaatteihin, kalaan ja äyriäisiin
Timjami
liha- ja kalaruokien mausteeksi
Yrttejä käytetään sekä tuoreina että kuivattuna. Sopiva käyttömäärä kuiville yrteille on noin 1/4 – 1/2 teelusikallista 4-hengen valmistusannosta kohden.
Yrttien aromit korostuvat yhdessä käytettynä. Kannattaa kuitenkin välttää liikaa yhdistelyä, että ruuan omat maut eivät peity.
Pippurit
Tuttuja pippureita ovat maustepippuri, musta- ja valkopippuri. Kokeile myös cayenne- ja chilipippuria sekä viher- ja rosepippuria. Käytä aluksi varoen. Esimerkiksi chilipippuri on tulista tottumattomalle.
Maustevihannekset
Persilja, tilli ja ruohosipuli. Ne antavat makua ja näköä ruokiin. Kesän sato on helppo pakastaa. Niitä saa myös tuoreena ympäri vuoden, Suomessa kasvatettuina.
Sipulit
Tavallinen sipuli, punasipuli, salottisipuli, purjosipuli, kevätsipuli, valkosipuli jne. Maut vaihtelevat lempeästä kirpeään. Valitse omien mieltymysten mukaan.
Sitruuna, etikat, tomaattisose, maitorahka, jogurtti
Happamat lisäkkeet korostavat suolan makua. Tomaattimurskasta saa lisäksi väriä ja maitorahkasta ja jogurtista pehmeyttä ruokiin.
