Miten paljon siemeniä kannattaa syödä? Tiedätkö, milloin niitä kannattaa välttää?
Siemenissä on paljon proteiinia, hyvää pehmeää rasvaa sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ota niistä kaikki irti!
Saadaksesi siemenistä kaiken irti sinun ei tarvitse popsia niitä mielin määrin, vaan kaksi ruokalusikallista päivässä riittää. Siemeniä ei kannata ahmia myöskään siksi, että ne sisältävät suhteellisen paljon kaloreita.
Siemeniä suositellaan käytettäväksi eri siemenlajeja vaihdellen. Monipuolisuus takaa sen, ettei altistu liikaa esimerkiksi yhden siemenlajin sisältämälle raskasmetallille.
Itse tehty tai kaupan valmis siemensekoitus on hyvä vaihtoehto. Leikki-ikäiselle lapselle sopiva annos on puolet aikuisen annoksesta, noin 15 g päivässä. Raskauden tai imetyksen aikana siementen syöntiä tulee välttää.
Chian- ja pellavansiemenet ovat hyviä apureita ruoansulatukselle ja tuovat helpotusta ummetukseen. Hampun- ja pinjansiemenistä saa runsaasti E-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä. Seesaminsiemenissä taas on paljon kalsiumia. Vaikka siemenet sisältävät paljon pehmeitä rasvoja, niiden käytöllä ei kuitenkaan voi korvata kalasta ja kalaöljyistä saatavia omega-3-rasvahappoja. Siementen ravinto-aineet saa parhaiten käyttöön jauhamalla siemenet tai pureskelemalla ne hyvin.
Tiesitkö? Öljykasvien siemenistä valmistetuissa siemenöljyissä raskasmetallien pitoisuudet ovat selvästi pienemmät kuin itse siemenissä.
Käytä siemeniä ruoanvalmistuksessa monipuolisesti. Sujauta niitä leipä- ja sämpylätaikinoihin. Rikasta smoothiet chian-, auringonkukan- tai hampunsiemenillä. Paahdetut ja maustetut pinjan- ja kurpitsansiemenet ovat maukkaita salaattien, keittojen ja muiden ruokien lisukkeina. Siemenpuuroon tai -vanukkaaseen sopivat parhaiten chian- tai pellavansiemenet.
Seesaminsiemenistä valmistettua tahinia voi käyttää mausteena ja levitteenä. Sekoita leivänmuruja ja kurpitsansiemeniä, niin saat tofulle, broilerille tai kalalle terveellisen kuorrutuksen.
Öljykasvien siemenistä valmistetuissa siemenöljyissä raskasmetallien pitoisuudet ovat selvästi pienemmät kuin itse siemenissä. Siementen maku korostuu entisestään, kun niitä paahtaa hieman pannulla.
Siemennäkkäri
30 palaa | valmistusaika 40 min
3 dl auringonkukansiemeniä
½ dl hampunsiemeniä
½ dl seesaminsiemeniä
½ dl pellavansiemeniä
1 dl kaurahiutaleita (tarvittaessa gluteenittomia)
2 rkl perunajauhoja
1½ tl suolaa
3 munaa
- Sekoita siemenet kulhossa. Lisää kaurahiutaleet, perunajauhot ja suola.
- Lisää munat ja sekoita tasaiseksi.
- Levitä näkkäritaikina leivin-paperin päälle uunipellille mahdollisimman ohueksi levyksi.
- Paista siemennäkkäriä 175-asteisen uunin keskitasolla noin 25 minuuttia, kunnes näkkäri on rapeaa ja saanut kauniin paahtuneen sävyn.
- Jos haluat tasaisia paloja, paloittele näkkärilevy veitsellä heti uunista ottamisen jälkeen. Anna palojen jäähtyä ritilällä. Voit myös antaa näkkärin jäähtyä ritilällä kokonaisena ja murtaa sen vasta sitten sopiviksi paloiksi.
Rapsakkapintainen uunilohi on arki-illan pelastus. Uunilohi saa pinnalleen maukkaan siemen-ruisleipärouheen, ja mehevän kalan kastikkeeksi riittää puserrus sitruunaa.
Rapea uunilohi
4 annosta | valmistusaika 30 min
600 g kirjolohifileetä
1 tl suolaa
1⁄³ tl valkopippuria
2 ruisleipäviipaletta
¾ dl auringonkukansiemeniä tai siemensekoitusta
2 rkl voita
1 rkl sitruunamehua
Lisäksi:
2 rkl ruohosipulia
- Nypi lohifileestä ruodot, jätä nahka kalaan. Nosta lohi voideltuun uunivuokaan nahkapuoli alaspäin.
- Mausta suolalla ja pippurilla.
- Paloittele leipäpalat monitoimikoneeseen tai teholeikkuriin. Lisää siemenet ja pyöräytä seos karkeaksi rouheeksi. Sekoita rouheeseen voisula ja sitruunamehu.
- Levitä kuorrutus fileen pinnalle.
- Paista uunilohta 200-asteisessa uunissa ensin noin 15 minuuttia ja jatka kypsennystä grillivastuksen alla, kunnes kuorrutus ruskistuu kauniisti.
- Hienonna ruohosipulia kalan pinnalle.
Paista lohen seuraksi pieniä uuniperunoita. Tee perunoihin poikittaisviiltoja, sipaise niiden pintaan öljyä ja pane uuniin noin 20 minuuttia ennen kalaa.
Hamppupuuro
2 annosta | valmistusaika 12 t
2 dl kaurahiutaleita
2 dl karpalomehua
2 dl maustamatonta jogurttia
4 rkl hampunsiemeniä
4 rkl mustikoita
4 rkl vadelmia
- Sekoita kaurahiutaleet, karpalomehu, jogurtti ja hampunsiemenet keskenään.
- Laita hamppupuuro kannelliseen astiaan jääkaappiin tekeytymään yön yli.
- Jaa puuro annoskulhoihin ja lisää tuoreet marjat.
Tyrni-tattaripuuro
2 annosta | valmistusaika 12 t
2 dl kaura-tattarihiutaleita
3 rkl auringonkukansiemeniä
2 rkl paahdettuja ja rouhittuja pellavansiemeniä
50 g tyrnimarjoja (jäisinä, sulatettuina tai tuoreina)
3 dl vettä
1–2 rkl hunajaa
1. Sekoita kaura-tattarihiutaleet, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, tyrnimarjat ja vesi keskenään. Mausta hunajalla maun mukaan.
2. Laita tuorepuuro kannelliseen astiaan jääkaappiin tekeytymään yön yli.
3. Jaa puuro annoskulhoihin ja koristele tyrnimarjoilla ja auringonkukansiemenillä.
Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 3/2020.
