Maraton tähtäimessä
2 kilometrin yhtämittainen juoksu on haastava tehtävä sekä huippukuntoiselle kestävyysurheilijalle että ensimmäistä kertaa suoritukseen valmistautuvalle kuntoilijalle. Maratonjuoksu kiehtoo liikunnan harrastajia vaativuudellaan ja on erinomainen keino motivoida itsensä säännölliseen liikunnan harrastamiseen. Haasteesta selviää valmistautumalla siihen huolella.
Tämä tarkoittaa vähän aikaisemmin liikuntaa harrastaneen kannalta sitoutumista ehkä noin puolen vuoden mittaiseen säännölliseen viikoittaiseen harjoitteluun.
Tärkeimmät harjoitettavat tekijät
Maratonin läpi juokseminen tarkoittaa kuntoilijalle ajallisesti noin 3-6 tunnin suoritusta, mikä vaatii elimistön trimmaamista vastaanottamaan fyysinen, pitkäkestoinen kuormitus. Tärkeintä on harjoittaa jalat kestämään syntyvä mekaaninen rasitus.
Ratkaisevaa on myös elimistön energian riittävyys suorituksen aikana. Elimistö totutetaan harjoittelulla tuottamaan energiaa tehokkaasti hapen avulla ja elimistön rasvavarastoja hyödyntäen. Käytännössä harjoittelu kohottaa aerobista kestävyyskuntoa ja totuttaa elimistön juoksemiseen.
Juoksuharjoittelun perusohjelma
Hyvä maratonjuoksuharjoittelu on yksinkertaista. Juoksuharjoittelun peruselementit rakennetaan pitkäaikaisen juoksukestävyyden harjoituksista, maratonvauhtisista harjoituksista ja maratonvauhtia kovemmista, juoksuväljyyttä kehittävistä harjoituksista. Lisäksi harjoittelu pitää sisällään lihaskuntoa ylläpitäviä ja parantavia harjoituksia esimerkiksi kuntosalilla.
Säännöllisen, viikoittaisen harjoittelun yhteydessä on tärkeä muistaa, että elimistö tarvitsee palautuakseen riittävästi lepoa. Jos esimerkiksi tunnet olevasi väsynyt ja sydämen syke on levossa tavallista korkeammalla, on syytä heittää juoksutossut muutamaksi päiväksi kaappiin ja levätä reilusti.
Käytännössä maratonharjoittelija kerää harjoittelukaudellaan noin 30-90 kilometriä viikossa. Viikkokilometrien määrä riippuu siitä kuinka lähellä itse maratonia ollaan ja mikä tavoite juoksulle on asetettu. Eräänä tärkeänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että ennen maratonia kannattaa juosta noin 4-6 pitkää lenkkiä kohtuullisen alhaisella sykkeellä (noin 70-75 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä). Pitkä lenkki ei kuitenkaan saa kestää kolmea tuntia pidempään. Viimeinen pitkä lenkki tehdään viimeistään noin 2-3 viikkoa ennen maratonia, jonka jälkeen harjoittelumäärää pudotetaan selvästi. Tämän jälkeen valmistautuminen ja voimien kerääminen kohti maratonia voi alkaa.
Kuuluisa kolmenkympin seinä
Moni maratonin juossut kuvaa voimavarojen ehtymisestä jossain vaiheessa puolimatkan jälkeen. Energiavarastojen loppuminen ja mekaaninen alaraajojen kuormitus selittävät osittain uupumisen tunnetta. On hyvä muistaa, että vaikka menohaluja kovempaan vauhtiin olisi, niin ennen 35 kilometrin etappia ei kannata kirmaista kovin vauhdikkaaseen menoon.
Useiden mielestä maraton muodostaa upeimman haasteen, mitä liikuntamaailmasta löytyy. Jos innostuit tästä jutusta, suosittelen hakemaan lisätietoa maratoonarin harjoittelusta esimerkiksi Helsinki City maratonin tai Tukholman maratonin kotisivuilta.
Maaliviivan ylittäminen 42 kilometrin taivaltamisen jälkeen on upea kokonaisvaltainen tila, joka täytyy itse kokea. Intoa harjoitteluun!
