Terve.fi

Litteän vatsan salaisuus

Litteän vatsan salaisuus
Kun paino nousee, rasvaa alkaa varastoitua ympäri kehoa. Samalla yleensä myös vatsan seutu alkaa kasvaa. Perintötekijöistä johtuen rasvaa kertyy toisille enemmän keskivartaloon ja toisille lantion seudulle.
Julkaistu: 6.2.2009

Liiat vatsamakkarat ja armoton kiristys housuissa motivoivat litistämään vatsaa. Mikä tehoaa parhaiten, kun asialle haluaa tehdä jotain?

Ylimääräinen rasva lähtee vain laihduttamalla

Isot jenkkakahvat tai pallovatsa viestittävät yksinkertaisesti sitä, että kehossa on ylimääräistä rasvaa. Rasva on varastoitunut yleensä joko lihasten päälle, jolloin vatsamakkarat näkyvät selvästi, tai rasva on kerääntynyt vatsaonteloon elinten ympärille, jolloin puhutaan omenalihavuudesta. Oli kyseessä kumpi tahansa, niin isosta vatsasta pääsee eroon vain pudottamalla painoaan eli pienentämällä rasvaprosenttiaan. Siihen auttaa, kun syö laadukkaasti ja kohtuullisesti sekä liikkuu riittävästi. Näin paino laskee ja vatsa pienenee.

Erityisesti aerobinen liikunta on tehokasta laihdutusliikuntaa, koska se kuluttaa hyvin kaloreita. Esimerkiksi reipas kävely, hiihto, hölkkä, uinti tai pyöräily ovat sopivia lajivalintoja. Kun saat kulutuksen energiansaantia suuremmaksi, laihdut. Rasvaprosenttisi alenee eli rasvakudoksesi pienenee koko kehostasi – myös vatsastasi.

Rasva ei pala paikallisesti

Sitkeänä myyttinä kummittelee edelleen, että vatsaliikkeitä tekemällä saa pienemmän vatsan. Valitettavasti vatsalihasliikkeiden tekeminen ei polta rasvaa vyötäröltä. Rasva ei pala paikallisesti, vaan se sulaa tasaisesti kaikista rasvavarastoista. Litteä vatsa ei tule pelkästään jumppaliikkeillä, vaan saamalla rasvaprosenttia pienemmäksi. Omat perintötekijät vaikuttavat siihen, mihin kohtaan kehon rasvasolut ovat varastoituneet. Toisilla rasvasoluja löytyy tasaisesti joka puolelta, mutta toisilla ne ovat keskittyneet vyötärölle, vatsaan, lantiolle, reisiin, selkään tai vaikkapa polvien sisäreunoihin. Näissä kohdissa on siis enemmän rasvasoluja.

Kun lihot, jokainen rasvasolu suurenee. Kun lihot oikein paljon, rasvasoluja voi tulla vielä lisää. Laihtuessa rasvasolut puolestaan kutistuvat ja vähenevät. Tässä on syy siihen, miksi rasva ei lähde enemmän siitä kohdasta, mistä eniten ehkä haluaisi laihtua: rasvaa kun sulaa joka puolelta suhteellisen tasaisesti. Sieltä, missä rasvasoluja on eniten, vaikutus on pienin. Siksi saattaa olla turhauttavaakin, kun pahin rasvavarasto pienenee viimeisenä.

On kuitenkin hyvä ymmärtää, että vatsaliikkeiden tekemisestä on hyötyä, sillä niiden harjoittaminen on myös oivaa liikuntaa. Samalla keskivartalon lihakset pysyvät hyvässä kunnossa. Vatsalihakset ovat tärkeitä ryhtilihaksia, ja ne tukevat selkää. Vatsajumpan voi yhdistää myös reippaaseen aerobiseen liikuntaan, jolloin kalorinkulutus suurenee, ja tuloksia alkaa tulla selvemmin.

Eroon pömppövatsasta

Pömppövatsa ei aina tarkoita sitä, että vyötäröllä olisi liikaa rasvaa. Pömppövoi johtua myös siitä, että vatsalihakset, etenkin syvät vatsalihakset eivät ole kunnossa. Vatsa pääsee tällöin pullistumaan, koska keskivartalon hallinta on heikentynyt.

Aloita siis keskivartalon vahvistaminen:

Hyväkuntoiset selkä- ja vatsalihakset tukevat selkärankaa joka suunnasta, ylläpitävät hyvää ryhtiä ja ennaltaehkäisevät selkävaivoja. Tasapainoiseen ja tehokkaaseen harjoitukseen kuuluvat vartalon koukistukset (vatsalihasliikkeet), vartalon ojennukset (selkälihasliikkeet), vartalon kierrot sekä sivutaivutukset. Monet pilatesharjoitukset ovat tehokkaita keskivartalon harjoituksia, koska pilateksessa harjoitetaan selkä-, vatsa- ja lantionlihaksia monille eri tavoilla.

Myös vatsaliikkeiden tulee olla monipuolisia. Harjoitusten tulee kohdistua suoraan vatsalihakseen, uloimpiin ja sisempiin vinoihin vatsalihaksiin sekä syvemmällä olevaan poikittaiseen vatsalihakseen. Näin vatsa vahvistuu tehokkaimmin ja pömppävatsa pienenee.

Moni harjoittaa pääosin suoria ja uloimpia vinoja vatsalihaksia, mutta sisemmät ja syvempi, poikittainen vatsalihas jäävät harjoittamatta tai pienemmälle huomiolle. Syvät vatsalihakset löydät helposti niin, että vedät mahaa sisään eli napaa selkärankaa kohden, jolloin ne tekevät työtä. Kun treenaat niitä säännöllisesti, ne vahvistuvat ja vatsa pysyy litteämpänä.

Suoria vatsalihaksia harjoitetaan erilaisissa vatsarutistuksissa. Vinoja vatsalihaksia vahvistetaan erilaisilla kierroilla, vastakkaisen olkapään ja lonkan lähennyksissä sekä sivutaivutusliikkeissä. Syvä, poikittaisen vatsalihaksen tehtävänä on vatsaontelon paineen säätely ja lantion ryhdin kontrolloiminen. Niitä voi treenata esimerkiksi staattisilla harjoituksilla tai voimapyörällä.

Hyvään ryhtiin eli keskivartalolihaksiin kannattaa satsata, sillä ryhdikkäämpi henkilö näyttää aina hoikemmalta.

Yhteenvetona siis:

Syö laadukkaasti ja kohtuullisesti ja harrasta riittävästi liikuntaa. Sen lisäksi harjoita myös syvemmät vatsalihakset kuntoon, niin saat itsellesi entistä litteämmän vatsan. Ja jos haluat koko vartalon kiinteämmäksi, muista myös tehokas lihaskuntoharjoittelu.

Vatsamakkaroiden vähennys voi suojata myös sisäelimiä

Liikunnan harrastaminen ei pidä loitolla vain vatsamakkaroita vyötäröltä, vaan saattaa suojata sisäelimiäkin rasvakertymiltä. Tähän tulokseen tulivat italialaistutkijat, jotka kartoittivat lähes 200 mieheltä ja naiselta liikunnan ja maksan rasvoittumisasteen yhteyttä. Diabetes Care -lehdessä julkaistujen tulosten perusteella näyttäisi, että erityisesti aktiivinen urheilu olisi yhteydessä pienempään maksansisäiseen rasvapitoisuuteen.

Tutkijat ottivat huomioon niin vapaa-ajan liikunnan, urheiluharrastukset kuin työn fyysisyyden. He havaitsivat, että aktiivisimmilla miehillä ja naisilla esiintyi rasvamaksaa tutkimusjoukosta harvimmin ja että heidän maksansisäinen rasvapitoisuus oli sitä pienempi mitä enemmän he liikkuivat. Yhteys oli selvä myös sen jälkeen, kun tutkijat huomioivat muun muassa osallistujien ylipainon, sukupuolen ja insuliiniresistenssin.

Kommentoi »