Kauneus ja Terveys

Lihaskunnon harjoittaminen

Lihaskunnon harjoittaminen
Lihaskuntoharjoittelussa tavoite määrittelee millä tavalla lihaksistoa kuormitetaan.
Julkaistu: 25.6.2015

Harjoittelu voi tähdätä maksimaalisen lihasvoiman kehittämiseen, lihasmassaa kasvattavaan harjoitteluun, lihaksiston nopeus- ja teho-ominaisuuksien kehittämiseen tai lihaskestävyyden lisäämiseen. Mikäli lihaskuntoharjoittelun tavoite voidaan täsmentää tietyn voiman ominaisuuden harjoittamisen suuntaan, kyseessä on todennäköisesti harjoittelija, joka on aktiivinen liikunnan harrastaja tai urheilija.

Tässä artikkelissa keskitytään kuvaamaan yleisiä nykyisten suositusten mukaisia lihaskuntoharjoittelun periaatteita, jotka soveltuvat aikaisemmin vähän harjoitelleelle terveelle aikuiselle. Harjoittelun tavoitteena on lihaskunnon kehittäminen niin, että lihasvoimaa tulee lisää ja samalla kroppa kiinteytyy.

Yleisiä periaatteita 

Alkuverryttely esimerkiksi polkupyörällä tai stepperillä lämmittää lihakset sopivasti ennen harjoitusta. Itse voimaharjoittelussa lihaksia kannattaa kuormittaa niin, että lihastyötä tehdään sekä kiihdyttäen (konsentrinen lihastoiminta) että jarruttaen (eksentrinen lihastoiminta). On kuitenkin tärkeää, että molemmat vaiheet toteutetaan rauhallisesti. Tämä tarkoittaa esimerkiksi penkkipunnerruksessa sitä, että ylöstyöntö kestää noin 1-2 sekuntia ja alastuonti rinnalle saman verran.

Edelleen yksittäinen harjoituskerta kannattaa toteuttaa niin, että isoja lihasryhmiä kuormitetaan ennen pieniä ja useamman nivelen yli kulkevat liikkeet tehdään ennen pelkästään yhden nivelen yli tapahtuvaa liikettä. Esimerkiksi jalkaprässissä kuormitetaan sekä pakara-, reisi- että säärilihaksia ja liike kulkee sekä lonkka-, polvi- että nilkkanivelen kautta. Näin ollen on suositeltavaa tehdä jalkaprässi ennen polven ojennusta. Loppuverryttely päättää treenikerran ja palautuminen voi alkaa.

Lihaskuntokuurin kesto 

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihaskunto kehittyy tehokkaasti 3-4 kuukauden ajan harjoittelun aloittamisesta. Toisaalta lihasvoima kasvaa selvästi jo muutaman viikon säännöllisen kuntosaliharjoittelun jälkeen. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu viikkotasolla tarkoittaa aloittelijalle tai vähän harrastavalle 2-3 treeniä, ja harjoittelussa jo edenneelle 4-5 treenikertaa viikossa.

Esimerkkitreeni 

Yksittäinen treeni voidaan suunnitella monella tavalla. Nykysuositus ohjeistaa treenikertaan 8-10 liikettä. Käytännössä treenin aikana pyritään kaikkia kehon suuria lihasryhmiä kuormittamaan monipuolisesti. Yksittäisessä liikkeessä toistoja tehdään 8-15. Vastus säädetään niin, että viimeiset toistot tuntuvat hyvin kuormittavilta. Sopivan vastuksen löytäminen vaatii muutaman kokeilukerran, joten yksittäinen sarja kannattaa tehdä niin pitkälle kuin vain jaksaa. Liikkeiden välillä pidetään 1-2 minuutin palautustauko. Jos ohjelma tuntuu kevyeltä, voidaan vuorokerroin painottaa ylä- ja alaraajoja tekemällä niihin kohdistuvat liikkeet toiseen kertaan. Edellä kuvattu lihaskuntoharjoitus alku- ja loppuverryttelyineen vie aikaa vajaan tunnin.

Muista liikunnan ilo 

Kuten kaikessa harjoittelussa, myös lihaskunnon harjoittamisessa, harjoittelua kannattaa jaksottaa ja monipuolistaa. Harjoitusviikkoon voi hyvin sisällyttää lenkkeilyä ja vaikkapa pallopelejä. Myös harjoittelusta vapaat viikot kuuluvat arkeen. Lisäksi riittävän levon ja ravinnon merkitys korostuu ehkä yhden tärkeimmän liikuntamotivaattorin eli liikunnan ilon säilyttämiseksi.

Kommentoi »