1. Leveä kyykky ja kierrot
Alkuasento: Ota leveä haara-asento. Pidä polvet ja kannat samassa linjassa sekä selkä suorana. Polvet ja pakarat ovat samalla korkeudella.
Liike: Työnnä oikealla kädellä oikean polven sisäsyrjää. Ylävartalo kiertyy, käsivarsi suoristuu ja rinta kääntyy auki. Pysy asennossa 10 sekuntia ja vaihda puolta. Tee kolme toistoa molemmille puolille.
Missä tuntuu: Lantiossa, nivustaipeissa, alaselässä, yläselässä, leveissä selkälihaksissa ja olkapäissä.
2. Syväkyykky ja kädennosto
Alkuasento: Istu kyykyssä kantapäät lattiassa. Pakarat ja kantapäät ovat samassa linjassa. Varpaat osoittavat etuviistoon.
Liike: Työnnä oikeaa polvea ulospäin oikealla kyynärpäällä ja nosta vasen käsi ylös. Katse seuraa kättä. Pidä asento 10 sekuntia ja vaihda kättä. Toista 3 kertaa per puoli.
Missä tuntuu: Lantiossa ja nivusissa. Liike myös avaa rintaa.
”Saat tuloksia parissa viikossa, kun treenaat kaksi kertaa viikossa.”
3. Peura
Alkuasento: Istu lattialla. Koukista vasen polvi eteen 90 asteen kulmaan. Oikea jalka on koukussa takana. Ota oikealla kädellä kiinni vasemmasta jalkaterästä. Nojaa selkä suorana eteen.
Liike: Pidä venytys 1–2 minuuttia. Vaihda puolta. Missä tuntuu: Pakaroissa, reiden ulkosyrjissä ja alaselässä.
4. Jalkojen avaus
Alkuasento: Makaa selälläsi ja avaa jalat ilmaan V-asentoon. Voit tehostaa venytystä käsillä tai nostaa jalat seinää vasten.
Liike: Pysy venytyksessä 1–2 minuuttia.
Missä tuntuu: Liike avaa lantiota ja venyttää sisäreisiä.
5. Sammakko
Alkuasento: Laskeudu polvillesi niin, että polvet ovat mahdollisimman kaukana toisistaan ja varpaat osoittavat sivuille. Nojaa yläkeho kyynärvarsien varaan.
Liike: Pysy venytyksessä 1–2 minuuttia.
Missä tuntuu: Lantiossa sekä alaselässä ja yläselässä.
Lantion liikkuvuus vaikuttaa selän ja niska-hartiaseudun terveyteen. Jos lantio on jumissa, selkä voi kipuilla. Liikkuvuuden kohentuminen parantaa myös treenitehoa ja lisää räjähtävää voimaa.
