Kolesteroli on elintärkeä aine ihmiselle

Kolesteroli on ihmisen elintoiminnoille välttämätön rasvaliukoinen aine. Se on solukalvojen tärkeä rakenneosa, jota elimistö tarvitsee myös monien hormonien, D-vitamiinin sekä sappihappojen tuotantoon. Kolesterolia on kaikissa elimistömme osissa. Suurimman osan kolesterolista elimistö tuottaa itse. Tämän lisäksi sitä saadaan ruuasta. Ruuan sisältämän kolesterolin lisäksi myös maksan tekemä kolesteroli päätyy sappihappojen muodossa ruuansulatuskanavaan. Noin puolet kaikesta ruuansulatuskanavaan tulleesta kolesterolista imeytyy takasin elimistön käyttöön. Toinen puoli poistuu luonnollista tietä ulosteiden mukana.

Kolesteroliaineenvaihdunnan keskuksena toimii maksa. Se valmistaa kolesterolia elimistön tarpeisiin ja poistaa ylimäärän sappinesteiden mukana ruuansulatuskanavaan. Elintavoista keskeisimmät veren kolesterolipitoisuutta säätelevät tekijät ovat ravinnon rasvan laatu ja määrä sekä ravinnon kolesterolimäärä. Jos ravinnossa on paljon kovaa rasvaa ja runsaasti kolesterolia nousee veren kolesterolitaso.

Kolesterolia, joka liikkuu LDL -“kuljetuspallosiin” sitoutuneena kutsutaan LDL -kolesteroliksi eli ns. “pahaksi” kolesteroliksi. LDL -kolesteroli kuljettaa kolesterolia kudoksiin ja verisuonien seinämiin. Mikäli LDL -kolesterolia on veressä ylimäärin eli enemmän kuin mitä kudokset sitä tarvitsevat, kolesterolia kertyy liikaa verisuonten seinämiin ja verisuonet ahtautuvat.

Kolesterolia, joka liikkuu HDL-“kuljetuspallosiin” sitoutuneena kutsutaan HDL-kolesteroliksi eli ns. “hyväksi” kolesteroliksi. HDL-kolesteroli kuljettaa ylimääräistä kolesterolia – jota kudokset eivät tarvitse – pois kudoksista ja verisuonten seinämistä. HDL-kolesterolin suuri määrä veressä suojaa LDL-kolesterolin haittavaikutuksilta. Suuri HDL-kolesterolin osuus pienentää sepelvaltimotaudin riskiä.

Ihmisillä, joilla on pieni kokonaiskolesterolipitoisuus, on yleensä myös pieni “pahan” LDL-kolesterolin osuus. Kuitenkin joillakin henkilöillä, joilla on pieni kokonaiskolesteroli, voi “hyvän” HDL-kolesterolin suhteellinen osuus olla pieni. Näin vastaavasti “pahan” LDL-kolesterolin määrä on kohonnut. Tällaisilla henkilöillä kokonaiskolesteroli ei kerro täyttä totuutta sairastumisvaarasta. Sairastumisvaara esim. sepelvaltimotautiin selviää ainoastaan mittauksilla, jossa eritellään HDL- ja LDL-kolesterolien osuudet.

Kolesterolia on vain eläinkunnan tuotteissa. Ruuassa kolesteroli on aina samanlaista, ei hyvää tai huonoa. Runsaasti kolesterolia on kananmunan keltuaisessa, maksassa ja munuaisissa. Voista, rasvaisista maitovalmisteista, lihasta ja makkaroista ja äyriäisistä saa myös runsaasti kolesterolia, jos niitä syö paljon ja usein.

Munankeltuainen, kpl

300 mg

Maksapihvi, kpl

225 mg

Katkarapu, 50 g

100 mg

Porsaankyljys, kpl

65 mg

Mäti, rkl

35 mg

Suklaa, 100 g

30 mg

Voi, 10 g

20 mg

Smetana, rkl

15 mg

Munanvalkuainen, kpl

0 mg

Suositeltava kolesterolin saanti on 250-300 mg päivässä.

Vähärasvainen ja kuitupitoinen ruokavalio alentaa veren kolesterolitasoa. Ruokavalion tyydyttyneet (kovat) rasvat nostavat veren kolesterolia ja tyydyttymättömät (pehmeät) rasvat alentavat sitä. Ruuan kolesteroli nostaa veren kolesterolia. Vesiliukoinen ravintokuitu alentaa veren kolesterolia. Muita kolesteroliin vaikuttavia ravintotekijöitä ovat mm. kahvi ja sitostanoli.

Ruokavalio on kohonneen kolesterolin tärkein hoitomuoto. Ruokavalio vähentää myös muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Yleisellä tasolla ruokavalio-ohjeet ovat selkeät, mutta niiden soveltaminen ei aina ole helppoa. Ravitsemusterapeutilta saa ohjausta ja tukea ruokavalion sovittamisessa omiin elämätapoihin.

Tyydyttyneet (kovat) rasvat kohottavat veren kolesterolipitoisuutta. Rasvaiset maitovalmisteet, kermat, juustot, voi, liha ja makkarat sisältävät kovaa rasvaa. Broileri ja kala sisältävät vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin muu liha.

Runsaasti kovaa rasvaa sisältäville tuotteille on vaihtoehtoja: rasvattomat maitovalmisteet, “kasvirasvajäätelö”, kevytkerma (10 % rasvaa), vähärasvaiset juustot, “kasvirasvajuustot”, “kasvirasvakerma”, vähärasvaiset makkarat jne.

Tyydyttymättömät (pehmeät) rasvat alentavat veren kolesterolipitoisuutta ja voivat nostaa HDL-kolesterolin määrää. Kemiallisesti ne muodostuvat kerta- ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Niitä on runsaasti kasvirasvoissa ja kalan rasvassa. Näkyvän rasvan tulisi olla mahdollisimman tyydyttymätöntä, kuten kasviöljyä, kasviöljypohjaisia margariineja tai kevytlevitteitä. Näin korvataan kovaa rasvaa pehmeällä. Rasvaista kalaa olisi hyvä syödä ainakin kerran viikossa.

Öljyt ovat 100 % rasvaa. Niissä on valinnan varaa. Rypsi- ja oliiviöljy kestävät kuumentamista parhaiten. Rypsiöljy sopii miedonmakuisena leivontaan (3/4 dl öljyä vastaa 100 grammaa voita tai margariinia). Salaatinkastikkeisiin sopivat lisäksi esim. pähkinäöljyt. Kokeilla voi myös pellavansiemenöljyä.

tyydyttyneet

kertatyydyttymättömät

monityydyttymättömät

Auringonkukkaöljy

12 %

24 %

64 %

Hasselpähkinäöljy

8 %

81 %

10 %

Maissiöljy

13 %

27 %

60 %

Oliiviöljy

15 %

75 %

10 %

Pellavansiemenöljy

11 %

18 %

71 %

Rypsiöljy

6 %

60 %

34 %

Kun kasvisteroleja tai niiden johdannaisia kasvistanoleja lisätään ruokavalioon, veren kolesterolitaso laskee jopa 20 %. Kasvisterolit vähentävät sekä ruuasta saatavan kolesterolin että elimistön itse tuottaman kolesterolin imeytymistä. Kasvisterolit alentavat nimenomaan haitallista LDL-kolesterolia, mutta ne eivät vaikuta hyvään HDL-kolesteroliin. Kasvisteroleja pitää syödä säännöllisesti, jotta saadaan paras mahdollinen kolesterolia alentava vaikutus. Kasvisterolit vaikuttavat veren kolesterolitasoon heti, kun niiden nauttiminen aloitetaan. Alhaisempi kolesterolitaso saavutetaan noin 3 viikon kuluttua käytön aloittamisesta. Kasvisteroleita ja -stanoleita on mm. eräissä kasvisrasvalevitteissä.

Kahvipavuissa on rasva-ainetta, kafestolia, joka lisää veren kolesterolipitoisuutta. Suodatetussa kahvissa kafestoli jää suodatinpussiin eikä kulkeudu kahvin joukkoon. Sen sijaan suodattamattomassa kahvissa, esim. pannukahvissa, kafestoli on juoman seassa. Pannukahvi voi nostaa veren kolesterolipitoisuutta 0,3-0,4 mmol/l, jos sitä juo 5-6 kupillista päivässä. Yli 10 kupillista päivittäin juovilla kolesterolitaso voi nousta jopa yli 1,0 mmol/l. Jos juo runsaasti päivän mittaan kahvia, pannukahvin vaihtaminen suodatinkahviin on yksinkertainen ja tehokas tapa pienentää veren kolesterolipitoisuutta.