Liian korkea veren kolesterolipitoisuus on yksi sydänsairauksien riskitekijöistä. Onneksi kolesteroliarvoja voi alentaa elämäntapojen, erityisesti oikeiden ruokavalintojen avulla.
1. Valitse Sydänmerkki-tuote aina kun mahdollista
Sydänmerkki-tuote tai -ruoka-annos on sydänterveyden kannalta parempi vaihtoehto. Elintarvikepakkauksista ja ravintoloista löytyvä merkki helpottaa ja nopeuttaa sydänterveellisten valintojen tekemistä.
Sydänmerkki kertoo, että rasva on hyvälaatuista ja suolan määrää on vähennetty. Joissakin tuoteryhmissä vaaditaan myös enemmän kuitua ja vähemmän sokeria.
2. Vähennä kovien rasvojen saantia
Tyydyttyneet ja transrasvahapot, eli kova rasva, nostavat veren kolesterolia. Ruokavalion rasvasta vain 1/3 saisi olla kovaa rasvaa.
Kovaa rasvaa on runsaasti rasvaisissa maitovalmisteissa, kuten juustoissa, kermoissa, jogurteissa, voissa ja voi-kasviöljyseoksissa, rasvaisissa makkaroissa ja lihoissa sekä rasvaisissa leivonnaisissa.
Ruokavaliossa päivittäin toistuvat valinnat ovat ratkaisevia. Siksi kannattaa
- käyttää rasvatonta tai vähärasvaista maitoa, piimää ja jogurttia
- valita useimpina päivinä leivän päälle juuston sijaan vihanneksia tai vähärasvaisia leikkeleitä
- valita arkikäyttöön juustoja, joissa rasvaa on korkeintaan 17 %
- käyttää kahvissa kerman sijaan maitoa
3. Lisää pehmeiden rasvojen saantia ja kokeile kasvisteroleita
Kovien rasvojen korvaaminen pehmeillä rasvoilla auttaa alentamaan kolesterolia. Ruokavalion rasvoista 2/3 tulisi olla pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja. Jotta ruokavaliosta saa niitä riittävästi, kannattaa käyttää
- leivän päällä kasviöljypohjaisia margariineja, joissa on vähintään 60 % rasvaa
- salaatissa kasviöljypohjaista salaatinkastiketta
- ruoanvalmistuksessa kasviöljyä tai juoksevaa kasviöljyvalmistetta
- maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä 2 rkl/päivä
Kasvisteroleilla täydennetyt margariinit ja tehojuomat tuovat lisätehoa kolesterolin alentamiseen osana monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Kasvisteroleita on tärkeää saada riittävästi eli 1,5 – 2,4 grammaa joka päivä, jotta kolesteroli alenee tehokkaasti.
4. Kokoa ateria lautasmallin mukaisesti
Sydänystävällisen ruokavalion perusta on monipuolinen ja vaihteleva valikoima kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Niitä tulisi syödä päivittäin vähintään viisi kourallista eli vähintään puoli kiloa.
Lautasmallin avulla on helppo koota sydänystävällinen ateria:
- ½ ateriasta tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia
- ¼ ateriasta perunaa, täysjyväpastaa, -riisiä tai muuta täysjyväistä viljalisäkettä
- ¼ ateriasta kalaa, lihaa, kanaa, munaa, palkokasveja, kasviproteiinia, pähkinöitä, siemeniä
- lisäksi rasvaton ruokajuoma, täysjyväleipä ja kasviöljypohjainen levite
5. Syö riittävästi kuitua
Viljavalmisteista kannattaa suosia runsaskuituisia vaihtoehtoja eli niitä, joissa kuitua on vähintään 6 g/100 g. Kaurassa ja ohrassa on betaglukaania. Se alentaa kolesterolia, kun sitä saadaan 3 grammaa päivässä. Sen saa esimerkiksi kahdesta lautasellisesta kaurapuuroa.
Lue lisäksi:
