Koko keho kuntoon, osa 3/10: niska ja hartiat

Niska- ja hartiavaivat voivat tehdä olosta tukalan, mutta vaivoista pääsee eroon. Kipu johtuu useimmiten lihasjännityksestä. Se voi tuntua lapojen välissä, niskassa ja kallonpohjassa. Lihasjännitys voi aiheuttaa myös päänsärkyä.

Jännitys johtuu usein toistuvasta, joskus kevyestäkin liikkeestä tai huonosta työasennosta, kuten pään roikottamisesta tietokoneen äärellä. Roikottaminen kipeyttää lihaksia ja heikentää niiden verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Myös pään tai vartalon kiertynyt työasento altistaa niskan ja hartioiden alueen jännitystiloille.

Harteita voivat painaa myös huolet ja murheet. Vaikutusmahdollisuuksien puute työpaikalla ja työyhteisön huono ilmapiiri on yhdistetty niskavaivoihin. Lisäksi kiire ja stressi voivat lisätä lihasjännitystä. Esimerkiksi hieronta helpottaa jännitystä, rentouttaa ja pitää stressin loitolla. Helli kumppaniasi hieronnalla ja pyydä häntä hieromaan sinua. Hieronta tekee hyvää myös parisuhteelle, sillä se lisää läheisyyttä. Itseäänkin voi hieroa tai hemmotella varaamalla ajan hierojalta.

Valitse nämä:

1. Liiku. Liikunnan tulee olla vastapainoa sille, mitä teet työtuntien aikana. Rankan fyysisen työn jälkeen keho kaipaa palauttavaa liikuntaa, ei maraton-harjoittelua. Istumispäivän jälkeen kroppa puolestaan vaatii reipasta liikettä. Etenkin istumatyöläisen kannattaa huolehtia, että kädet saavat vapaa-ajan liikunnassa dynaamista tekemistä. Esimerkiksi hiihto ja uinti liikuttavat koko kehoa.

2. Säädä työpiste ergonomiseksi. Hyvä työpiste on riittävän korkea ja säädettävä. Työtuolin tulisi sallia vartalolle mahdollisimman ryhdikäs istuma-asento. Hyvästäkään tuolista ei ole apua, jos sen säädöt eivät ole kohdillaan juuri sinulle. Pyydä oikeiden säätöjen löytämiseksi apua työfysioterapeutilta. Huono valaistus saattaa pilata hyvän ergonomian, jos esimerkiksi näyttöpäätteelle kohdistuu varjoja.

3. Pidä taukoja. Lyhyet usein toistuvat tauot auttavat jaksamaan. Nouse ylös, sillä asento ei korjaannu, ellei rintakehän asento suoristu. Kumarat ja kiertyneet asennot, joissa ollaan pitkään paikallaan, saavat niskan kiristymään.

4. Hidasta. Vältä turhaa kiirettä ja stressiä. Vietä säännöllisesti hiljaisia hetkiä, jolloin et tee mitään. Keskity työssäsi yhteen, kaikista tärkeimpään, asiaan kerrallaan, vaikka ympärillä olisi hälinää ja päässä vilisisi ajatuksia.

 Vältä näitä:

1. Kylmä. Veto ottaa herkästi niskojen ja hartioiden alueelle. Suojaa niska etenkin kylmällä säällä.

2. Stressi ja huolet. Liian suuri työmäärä ja tyytymättömyys työhön lisäävät riskiä saada niskakipuja. Ota ongelmakohdat puheeksi kollegoidesi ja esimiehesi kanssa. Mieti, mihin asioihin voit itse vaikuttaa ja tartu niihin. Jokainen voi kohentaa positiivisella asenteellaan työpaikan ilmapiiriä ja edistää hyviä välejä työkavereiden kesken.

3. Turhat lääkkeet. Kipulääkkeiden popsiminen ei poista ongelmien varsinaista aiheuttajaa.

4. Ylipaino ja tupakointi. Huonot elämäntavat ovat niskavaivojen selkeitä riskitekijöitä.

Niska- ja hartiafaktaa:

Naisista 40 prosenttia ja miehistä 25 prosenttia on kärsinyt viimeisen kuukauden aikana niskavaivoista. Niska- hartiavaivoista kärsii puoli miljoonaa suomalaista, ja niskan kipu on syynä joka 20. terveyskeskuskäyntiin.

Niskakipua ei kannata vähätellä, sillä se saa käymään puolitehoilla, mikä voi aiheuttaa kiirettä ja stressiä. Tuoreessa väitöskirjassa osoitettiin, että yli puolella yläraajavaivaisista työntekijöistä työn tuottavuus on heikentynyt noin kolmanneksen silloinkin, kun työntekijä ei ole vielä sairausloman tarpeessa.

Niska- ja hartiakivun vuoksi kannattaa hakeutua lääkäriin, jos omat toimet eivät helpota tilannetta kahdessa viikossa tai jos kipu on erittäin kovaa ja siihen liittyy yläraajojen heikkoutta tai tunnottomuutta.

Niskalihasten yläosan voimakas jännitystila vaikuttaa jopa tasapainoaistiin, koska liika jännitys sotkee asento- ja liikeaistin toimintaa.

Kokeile:

Uusien silmälasien hankkiminen työkäyttöä varten saattaa tuoda avun kipuihin. Kaksiteho-lasit voivat varsinkin aluksi aiheuttaa sen, että nyökyttelet, kun etsit näkemäaluetta. Työssä tarvitsemiisi näkemisetäisyyksiin säädetyt lasit voivat olla hyvä teko niska-hartiaseudulle.

Lähteet:

• Terveystieteiden maisteri, OMT-fysioterapeutti Petteri Koho, Kuntoutus ORTON

• Niskakivun Käypä hoito -suositus, Suomalainen Lääkäriseura Duodecim 2010.

• Martimo, Kari-Pekka: Musculoskeletal disorders, disability and work. Työterveyslaitos 2010.