Mentaalisen valmennuksen oppeja sovelletaan nykyään hyvin moniin asioihin, kuten life coachingiin, esimiesvalmennukseen ja painonhallintaan. Suomalaisessa urheiluvalmennuksessa mentaalisen puolen harjoitteiden käyttäminen on kuitenkin vielä puutteellista, etenkin joukkueurheilussa.

Onnistunut ja korkeatasoinen urheilusuoritus perustuu fyysisen ja psyykkisen olemuksen, sekä taidon ja tahdon tasapainoon ja niiden suotuisaan yhteisvaikutukseen. Siksi kaikkia osa-alueita on harjoitettava suunnitelmallisesti. Voidakseen todella yltää parhaimpaansa, urheilijan täytyy ymmärtää itseään ja kykyjään ja päättää, mitä haluaa saavuttaa ja asettaa oma päämääränsä. Tästä näkökulmasta valmentajan tulee ennen kaikkea tietää, mitkä tekijät säätelevät ihmisen käyttäytymistä ja miten ihminen toimii stressitilanteessa.

Tärkeää on myös tietää mitä mahdollisuuksia urheilijalla on itsesäätelykyvyn lisäämiseen eli kykyyn säädellä hermojärjestelmän yliärsytysoireita niin kilpailutilanteissa, motivaation puutteessa tai ylirasituksessa. Mentaalisen valmennuksen tärkeimpänä tehtävänä onkin ohjata urheilijaa tunnistamaan ajatusvoiman merkitys ja opettaa häntä tietoisesti käyttämään sitä hyväkseen.

Lue myös: Se kasvaa, mitä ajattelet

Käytä myönteistä ajatusvoimaasi

Mentaalinen valmennus perustuu mielen hallintaan ja halutun lopputuloksen kuvittelemiseen. Avainase-massa on ajattelu ja nimenomaan ajattelu laajassa merkityksessään. Laajassa merkityksessä sillä tarkoitetaan sen kaltaisia aivotoimintoja, jotka liittyvät läheisesti muistiin, mielikuviin ja mielikuvitukseen. Aivojen toiminta liittyy myös näköaistiin ja elämme näkömielteiden maailmassa. Näin ollen käsitteet mielikuva ja mielikuvitus kertovat siitä, että käsittelemme asioita aivoissamme eräänlaisina kuvina.

Kaikki mitä teemme johtuu siitä, että aivoistamme, tässä tapauksessa ajatuksistamme, on tullut lihakseen käsky. Käskyt voivat olla positiivisia tai negatiivisia tai molempia yhtä aikaa. Negatiiviset ajatukset ovat konkreettisia viestejä lihaksille, jotka alkavat toimia vastentahtoisesti ja saavat elimistömme voimaan huonosti. Kyse ei ole pelkästään ajattelun ja lihasten yhteydestä, vaan ajatuksemme ja mielikuvamme vaikuttavat samalla tavalla kaikkiin kehomme tapahtumiin.

Samasta ilmiöstä on kysymys, kun urheilija ei paineiden alla pysty parhaaseen suoritukseen, vaikka kuinka yrittää. Epäonnistumisen pelko, epävarmuus tai esimerkiksi ulkoisesta motivaatiosta seuraava onnistumisen pakko ovat kaikki negatiivisia tunteita, jotka aiheuttavat lihaksiin suoritusta haittaavaa jännitystä.

Negatiiviset ajatukset voivat liittyä joko aikaisempiin epäonnistumisiin tai tulevaisuuden uhkakuviin. Ensimmäinen askel kohti mielen hallintaa on keskittyminen läsnä olevaan hetkeen. Onnistuneen lopputuloksen kannalta on ensiarvoisen tärkeää ajatella, mitä tekee; ja tehdä, mitä ajattelee, jotta sekä menneisyyteen että tulevaisuuteen liittyvä negatiivisuus voi kadota.

Siten myös työskentely vapautuu. Avainidea on olla tässä ja nyt.

Lue myös: Mitä hyötyä on optimistisuudesta?

Aivot kontrolloivat sisäisiä ja ulkoisia toimintojamme

Ihmisen toiminta jakautuu sisäiseen ja ulkoiseen toimintaan aivojen kontrolloidessa molempia toimintoja. Ulkoisesta toiminnasta hyvä esimerkki on taitojen oppiminen, joka tapahtuu järkevässä, analyyttisessa ja kannustavassa aivoenergiassa. Sisäistä toimintaa ovat puolestaan keskittyminen ja rentoutuminen. Rentoutuneessa tilassa aivojen sähköinen taajuus laskee ns. alfa-tasolle, joka tekee meistä luovempia, nopeammin oppivia ja ongelmia ratkovia sekä selkeämmin ajattelevia. Samalla aivojen yhteistoiminta tehostuu, eli ulkoinen, tiedollinen ja sisäinen, tunnepuoli kohtaavat. Aivoenergeettisesti puhutaan "flow-tilasta", jossa aivot huolehtivat automaattisista, luovista, mielikuviin voimakkaasti eläytyvistä ja rennoista suorituksista.

Jotta kilpailutilanteessa saavutettaisiin flow-tila, tulee urheilijan olla juuri hänelle ominaisessa mielentilassa, joka johtaa keskittyneeseen suoritukseen. Tähän tilaan pääsemiseksi on kyettävä rauhoittamaan mieli liiallisesta pään sisäisestä ja kehollisesta jännityksestä eli opetella rentoutumaan. Olla tässä ja nyt, läsnä itselleen. Lisäksi on tunnistettava itselle sopiva suoritusta edistävä jännitystaso. Tilanteeseen liittyy selvä ristiriita, sillä onnistuneessa suorituksessa ovat yhtä aikaa läsnä sekä rentoutuminen että riittävä stressitaso. Keho tarvitsee omaa piristettään adrenaliinia, joka lisää voimaa ja valppautta, mutta samaan aikaan se kaipaa kipeästi rentoa fiilistä.

Opettele rentoutumaan

Mentaalivalmennuksen lähtökohtana on rentoutumisen harjoittelu, koska rentoutuneessa tilassa voidaan aktivoida koko ajatusvoima eli mielikuvitus ja mielikuvat voimakkaaseen käyttöön. Urheilijan on menestyksensä kannalta oleellista harjoittaa kehoaan ja mieltään käsittelemään stressitilanteiden tuottamaa adrenaliinia. Tämä onnistuu sekä rentoutumalla että valjastamalla adrenaliini kehon palvelukseen parantamaan suoritusta. Rentoutumistila aktivoi parasympaattista hermostoa, joka lisää mm. serotoniinin tuotantoa. Rentoutuessa fyysisestä ja psyykkisestä stressistä aiheutunut lihasjännitys alenee tai häviää kokonaan.

Kun urheilija rentoutuneessa tilassa kuvittelee stressaavaa kilpailutilannetta ja opettelee hallitsemaan sitä, hänen suhtautumisensa ja reaktionsa aidoissa tilanteissa on hallitumpaa sekä vakaampaa. Rentoutusharjoittelun avulla voidaan oppia ankkuroimaan mielen rauhoittuminen esim. uloshengitykseen tai mielikuviin. Keskittymällä hengittämään rauhallisesti, ahdistus hälvenee itsestään ja mieli rauhoittuu. Kun urheilija on opetellut rentouttamaan itsensä kilpailutilanteessa mielikuvaharjoitusten avulla, hän kykenee samaisessa tilanteessa myös kuvittelemaan adrenaliinin tulvahduksen itseluottamuksensa tueksi. Tilanne ei riistäydy käsistä, kun hengitykseen ankkuroitu rentoutuminen painaa liiallisen jännityksen alas – ja myönteinen hallinnantunne kasvaa ja optimoi suorituksen.

Mentaalisessa urheiluvalmennuksessa positiivisten, tavoitteiden suuntaisten mielikuvien viljelemisellä myönteisen tunnetilan saavuttamiseen on valtava merkitys. Jos valmennettava ajattelee, että hän ei opi tai osaa, ei hän tule sitä oppimaankaan. Hyvässä rentoutuneessa tilassa voidaan vahvistaa mielikuvittelun tehoa yhdistämällä siihen haluttuja optimaalisia tunnetiloja. Ne yhdistetään ns. tunnetilan laukaisijoiden (mielikuva, haju, maku, tunne, musiikki) tai ankkureiden (hengitys, kosketus) avulla. Yhdistämisen jälkeen ne laukaisevat halutun tunteen kilpailutilanteessa ja sitä kautta mielikuvan oikeasta tavasta toimia.

Lue myös: Uskotko uskomuksen voimaan?

Keskity oikeaan suoritukseen ja unohda virheet

Aivoissa oleva ajatus tai mielikuva toteutuu lihaksissa. Mielikuvaharjoittelun avulla vahvistetaan liikkeen tai tilanteen hallitsemisen edellytyksiä. Harjoitus puolestaan on aktiivinen ja energiaa kuluttava tapahtuma. Mielikuvaharjoittelun vaikutukset on pystytty havaitsemaan neurofysiologisina reaktioina niissä hermoissa ja lihaksissa, joita ajattelun avulla harjoitetaan.

Miten tässä ja nyt -periaatteen mukaisesti halutun lopputuloksen kuvitteleminen tulisi tehdä? Ensinnäkin siten, että ajatellaan lopputulosta. Mielikuvaharjoittelussa urheilija suorittaa ajatuksissaan kuvitellun liik-keen tai tilanteen, keskittyen sen oikeaan tekniseen tai taiteelliseen suorittamiseen. Jos ajattelemme suorituksessa olevaa vaikeutta tai sen ylittämistä, ajattelutapamme on negatiivinen, koska ajatukset on sidottu esteeseen. Este ajatuksissa on este toiminnassa!

Mitä tämä ajatuksissa oleva este sitten psykologisesti tarkoittaa suorituksessa? Perimmiltään sitä, että esteeseen liittyy usein pelkoa, mikä on negatiivinen tunne. Miten sitten olisi syytä ajatella? Neuvo on kovin yksinkertainen: pitää keskittää ajatus vain tekemiseen, haluttuun lopputulokseen; siihen kun tehtävä on onnistuneesti suoritettu. Oikeiden, halutun lopputuloksen suuntaisten mielikuvien avulla voidaan tasapainottaa tahdosta riippumattoman hermoston säätelemiä toimintoja ja tunteita.

Suorituksessa, joka sisältää esimerkiksi toimintasarjan, taitoa ei ensialkuun hallitse, vaan suoritus on täynnä virheitä. Oppiminen voidaan nähdä prosessina, jossa toistojen kautta karsitaan virheet yksi kerrallaan, kunnes suoritus on puhdas. Mielenkiintoiseksi mentaalisen valmennuksen kannalta tilanteen tekee se, että ollaan jatkuvasti tekemisissä virheiden kanssa. Kun yrittää opetella eroon virheestä, ajattelee helposti virhettä, mikä johtaa edellä mainitun mukaisesti virhesuoritukseen.

Mitä sitten pitäisi ajatella päästäkseen virheestä eroon ja oppiakseen puhtaan suorituksen? Aivojen toiminnan kannalta merkittävää on olla käyttämättä ei-sanaa mielikuvissaan, sillä aivot eivät toimi kyllä tai ei periaatteella. Niille tärkeitä ovat kaavat. Jos suoritukseen liittyy suuntia, tärkeätä on ajatella lihakset menemään oikeaan suuntaan. Luonnollisesti pitää myös tehdä niin kuin ajattelee ja samalla keskittyä läsnä olevaan suoritukseen tekemisen suuntaisesti halutulla lopputuloksella. Näin aivoissa ei ole estäviä ajatuksia, jotka vaikuttavat lihaksistoon ja toiminta vapautuu.

Korostamisen arvoinen seikka on lopputuloksen kannalta myös keskittyminen, joka liittyy vahvasti rentoutumiseen ja tässä ja nyt -periaatteeseen. Ajatusten pitää olla täsmälleen siinä, mitä kunakin hetkenä on tekemässä. Ajatellaan esimerkiksi liikerataa ja toteutetaan se – ja nautitaan.

Negatiivinen ajattelu, kuten esteen tai sisäisen tai ulkoisen vaikeuden ajatteleminen, merkitsee ajatusten keskittämistä sellaiseen asiaan, joka ei ole toiminnan kanssa missään tekemisissä. Toisin sanoen, jos ajatukset työskentelevät esteen parissa, aivojen ”komentokeskuksen” näkymättömät johdot on yhdistetty väärään paikkaan ja tuloksena on epäonnistuminen.

Opettele siis rentoutumaan, vahvista myönteisiä tunnetiloja ankkuroimalla niitä kehoosi ja toimintoihisi, ja ennen kaikkea ajattele oikeaa suoritusta. Unohda virheet ja esteet ja anna palaa!

Kirjoittaja on käyttäytymistieteellisen koulutuksen saanut mentaalivalmentaja ja kouluttaja sekä LCF Life Coach.