Kasviksista saa helposti proteiinia – lue kätevät vinkit

Uudet ravitsemussuositukset ohjaavat vähentämään punaisen ja prosessoidun lihan syöntiä ja korvaamaan niitä kasviproteiineilla. Monille kasviproteiinit ovat vielä melko tuntemattomia.

Sen takia päänvaivaa voi aiheuttaa se, miten niistä valmistetaan maistuvaa ruokaa.

Ravitsemustieteilijä Charlotta Hyttinen suosittelee aloittamaan omista lempiruuista. Jos on tottunut syömään lihaa ja kanaa, kannattaa miettiä, millä kasviproteiinilla ne voisi korvata.

”Esimerkiksi lasagnessa jauhelihan voi usein vaihtaa soijarouheeseen.”

Moni voi myös miettiä, saako kasvisruuasta riittävästi proteiinia tai onko kasviproteiini yhtä hyvälaatuista kuin eläinproteiini. Hyttisen mukaan kumpikin huoli on turha.

”Kasvisruuasta saa helposti yhtä paljon proteiinia kuin sekaruuasta. Eläinperäiset ainekset täytyy vain vaihtaa kasviperäiseen. Proteiinia ei saa jättää kokonaan pois.”

Proteiinin laatua ei tarvitse miettiä, jos syö saman päivän aikana palkokasveja ja täysjyväviljaa. Niiden sisältämät aminohapot täydentävät toisiaan niin, että elimistö pystyy muodostamaan niistä kaikkia tarvitsemiansa proteiineja.

Terveyden kannalta kasviproteiineilla on monia etuja eläinperäisiin verrattuna. Ne sisältävät muun muassa runsaasti kuituja, B-ryhmän vitamiineja, sinkkiä, rautaa ja muita suojaravintoaineita.

Kolesterolia ne eivät sen sijaan sisällä ollenkaan, ja kovaa rasvaakin on vain muutamissa tuotteissa.

”Myös suoliston terveyden ja painonhallinnan kannalta suosittelen syömään kasviproteiineja. Ne eivät esimerkiksi lisää suolistosyöpäriskiä, kuten punainen liha”, Hyttinen kertoo.

1. Linssit

Linsseissä on runsaasti proteiinia, kuituja ja kivennäisaineita, kuten rautaa. Niitä kannattaa suosia varsinkin silloin, jos raudan saanti on vähäistä. Niiden sisältämästä raudasta nimittäin noin 70 prosenttia on kasviferritiiniä. Se on hyvin imeytyvää rautaa, jonka imeytymiseen esimerkiksi kalsium ei vaikuta.

Linssejä löytyy kaupoissa sekä kuivattuina että säilöttyinä. Kuivattuja linssejä ei tarvitse liottaa ennen käyttöä. Niiden käytössä on hyvä ottaa huomioon, että ne sopivat parhaiten nestepitoisiin ruokiin, kuten keittoihin ja kastikkeisiin. Säilötyt linssit sopivat kiusauksiin ja salaatteihin.

Tee näin: Paahda linssejä salaatin lisukkeeksi. Huuhtele tölkillinen vihreitä linssejä hyvin. Lisää öljyä ja mausteita. Paahda ne sitten uunipellillä rapeiksi.

2. Pavut

Papujen kirjo on laaja, minkä takia niitä voi käyttää monenlaisiin ruokiin. Kaupoissa papuja myydään eri osastoilla kuivattuina, säilöttyinä, rouheina, pakasteina ja erilaisina proteiinijalosteina.

Papujen hyvänä puolena on, että ne ovat edullisia ja ravintoarvoiltaan erinomaisia.

Haittana kuitenkin on, että pavut aiheuttavat joillekin vatsavaivoja. Herkkävatsaisten kannattaa suosia säilöttyjä vaihtoehtoja itse liotettujen sijaan. Kun säilöntäliemen kaataa pois ja huuhtelee pavut hyvin, herkkäkin vatsa voi sietää niitä kohtuullisen hyvin.

Tee näin: Korvaa jauheliha mustapavuilla tacojen ja tortillojen täytteenä. Voit myös tehdä pavuista tahnaa tai dippiä hummuksen tapaan.

3. Tofu

Juoksutetusta soijamaidosta tehty tofu on monikäyttöinen ja runsaasti ravintoaineita sisältävä raaka-aine. Siinä on paljon rautaa, sinkkiä, kalsiumia, pehmeää rasvaa ja suojaravintoaineita. Fermentoituna tuotteena se sopii myös monille herkkävatsaisille.

Tofua voi ostaa monissa eri muodoissa. Tutustuminen kannattaa aloittaa vaikka savutofusta, jota ei tarvitse maustaa.

Tee näin: Leikkaa savutofusta viipaleita ja laita ne kuivalle esilämmitetylle pannulle hetkeksi paahtumaan. Lisää tofu esimerkiksi kasvissosekeiton joukkoon.

4. Proteiinirouheet

Kasviproteiinirouheita tehdään muun muassa herneistä, soijapavuista ja härkäpavuista. Niitä löytyy kauppojen kuivaruokahyllyistä.

Rouheissa on korkea proteiinipitoisuus ja ne ovat edullisia. Ne maistuvat yleensä myös niille, jotka eivät ole tottuneet kasviproteiinien makuun.

Proteiinirouheella on helppo korvata esimerkiksi jauheliha. Siihen voi totutella korvaamalla puolet reseptin jauhelihasta proteiinirouheella. Silloin makueroa ei välttämättä edes huomaa.

Tavallinen virhe proteiinirouheiden käytössä on keittää ne ennen lisäämistä ruokaan. Proteiinirouheet ovat sellaisenaan kypsiä. Siksi paras tapa on lisätä ne kuivina ruuan joukkoon.

Tee näin: Valmista rouheesta bolognese-kastike. Kuullota pannulla öljyssä sipulia ja mausta. Herättele mausteita hetki pannulla. Lisää joukkoon proteiinirouhe. Kun rouhe on imaissut öljyn, lisää tomaattimurskaa ja nesteitä.

5. Täysjyväviljat

Suomalaiset sekasyöjät saavat noin 30 prosenttia proteiinistaan täysjyväviljoista. Ne ovatkin kaikille merkittävä kasviproteiinin lähde. Täysjyväviljoissa on myös runsaasti kuitua. Lisäksi ne sisältävät merkittäviä määriä B-ryhmän vitamiineja, rautaa ja sinkkiä.

Uudet ravitsemussuositukset neuvovat syömään päivässä 90 grammaa täysjyväviljoja. Saat sen täyteen syömällä esimerkiksi aamulla lautasellisen kaurapuuroa, lounaalla ja päivällisellä täysjyväviljalisuketta ja niiden lisäksi kaksi viipaletta täysjyväviljaleipää.

Tee näin: Täysjyväviljalisuke voi olla esimerkiksi ruokakauraa tai -ohraa, tattaria tai täysjyväpastaa.

6. Jalosteet

Uuden ajan kasviproteiinijalosteet helpottavat monen ruuanlaittoa. Tarjolla on esimerkiksi jauhelihan ja broilerisuikaleiden tapaan käytettäviä valmisteita, leikkeleitä, pyöryköitä, pihvejä ja nyhtövalmisteita.

Jalosteiden etuna on, että niiden sisältämät ravintoaineet ja proteiini ovat paremmin imeytyvässä muodossa kuin niiden alkuperäisessä raaka-aineessa. Pyri valitsemaan vähäsuolainen vaihtoehto. Suuri osa uuden ajan kasviproteiinivalmisteista on kotimaisia.

Asiantuntijana ravitsemustieteilijä, elintarviketieteiden maisteri Charlotta Hyttinen Ruokailosta

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 2/2025.