Kevyitä kalaruokareseptejä

Kala kuuluu lähtemättömästi suomalaiseen ruokapöytään ja sen käytöstä on vuosisataiset perinteet. Tästä osoituksena ovat mm. kalamarkkinat, joita on järjestetty syksyisin ympäri Suomea. Pulleat syyssilakat ovat aina olleet markkinoiden kestosuosikki.

Kalapuikkoihin tai purkkitonnikalaan ei kannatakaan tyytyä, kun pienellä vaivannäöllä tuoreesta kalasta voi tehdä edullisesti vaihtelevia aterioita. Kala on monipuolinen ruoka-aine, josta valmistuu helposti kevyttä, maukasta ja terveellistä ruokaa.

Kala kypsyy nopeasti, mikä tekee siitä pikaruokaa kiireisellekin. Kun vielä käyttää fileitä ja kalatiskeillä myytäviä valmiita annospaloja, valmistaa siitä hetkessä aterian yhdelle tai useammalle.

Parhaimmillaan kala on nopeasti ja vähärasvaisesti kypsennettynä. Näin valmistettuna se sopii hyvin myös painonhallintaan. Sen makua ei kannata pilata tönkkösuolauksella tai hukuttamalla kermaan.

Arvokas D-vitamiinin lähde

Ravintomme D-vitamiinista noin 60 prosenttia saadaan kalasta. D-vitamiinin puute onkin yleisintä niillä, jotka eivät syö kalaa lainkaan. D-vitamiinilla on tärkeä merkitys osteoporoosin torjunnassa, sillä sen riittävä saanti on edellytys, että ravinnon kalsium imeytyy ja luuston mineraalitiheys säilyy hyvänä.

Lihaan verrattuna kalan rasvakoostumus on edullinen. Kala sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden koostumuksessa on terveydelle edullisia vaikutuksia. Ne vaikuttavat myönteisesti mm. sydämen ja verisuonten toimintaan ja verenpaineeseen.

Kalasta valmistaa nopeasti kevyen aterian, kokeile vaikka näillä helpoilla resepteillä:

Keltainen kalakeitto (1 annos)

200 g erilaisia kaloja (esim. seitiä ja lohta) 1 rkl katkarapuja 1 porkkana 50 g herkkusieniä puolikas sipuli 2 rkl valkosipulituorejuustoa 4 dl kalalientä 1 tl öljyä paistamiseen mausteita (mm. sitruunapippuria, timjamia)

Pilko herkkusienet ja silppua sipuli. Raasta porkkana ja paloittele kalat. Ruskista herkkusienet paistinpannulla. Kuullota sipulisilppu ja porkkanaraaste kattilan pohjalla tilkassa öljyä. Lisää ruskistetut herkkusienet mukaan kattilaan ja kaada mukaan vielä kalaliemi. Keitä n. 10 minuuttia ja lisää kattilaan kalapalat. Anna hautua vielä 10 minuuttia. Lisää tuorejuusto ja mausteet. Koristele ripottelemalla päälle katkaravut ja tarjoa hyvän leivän kanssa.

Annos sisältää:

Proteiinit 40 g Hiilihydraatit 8 g Rasvat 18 g kcal 360 kJ 1506

Kalapihvit (1 annos)

100 g jauhettua kalaa (esim. haukea) 1 muna 4 rkl ruokakermaa 1 rkl korppujauhoja (valkosipulia) paljon silputtua tilliä mausteita (suolaa, viherpippuria, sitruunapippuria) 1 tl öljyä paistamiseen

Jauha kala monitoimikoneessa hienoksi. Vatkaa kulhossa munan rakenne rikki ja lisää jauhettu kala sekä muut ainekset. Sekoita hyvin ja paista taikinasta pannulla pihvejä.

Annos sisältää:

Proteiinit 26 g Hiilihydraatit 5 g Rasvat 24 g kcal 350 kJ 1464

Seitiä tomaattipuvussa (1 annos)

200 g pakasteseitiä 2 desiä tomaattimurskaa 1/2 pienestä, happamasta omenasta pieni sipuli 1/4 sitruuna mausteita (sitruunapippuria, ripaus sokeria, (yrtti)suolaa ja valkopippuria)

Laita uunivuokaan pohjalle hiukan tomaattimurskaa, sitruunasta puristettua mehua, sipulia ja mausteita. Näin kala maustuu myös alapuolelta. Laita vielä hiukan kohmeinen sei “pedin” päälle vuokaan. Päälle ripaus taas mausteita ja tomaattimurska, sipuli ja omena erittäin pieniksi silputtuina. Purista loppu sitruuna ja ripottele mausteita maun mukaan. Ripottele päälle myös pieni ripaus sokeria tomaatin kirpeyden poistamiseksi. Laita kala uuniin ja anna paistua 225 asteessa n. 40 min. Tässä välissä ehdit keittää perunat, jotka käyvät kalan kanssa mainiosti.

Annos sisältää:

Proteiinit 37 g Hiilihydraatit 22 g Rasvat 2 g Kcal 260 kJ 1087

Faktaa kalasta

- Kala sisältää runsaasti D-vitamiinia. Siksi sitä olisi hyvä syödä erityisesti pimeään talvisaikaan.

- Vähärasvaisimpia kaloja ovat hauki, ahven ja kampela. Eniten rasvaa on lohessa, kirjolohessa ja ankeriaassa.

- Kalassa on runsaasti helposti sulavaa proteiinia sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

- Kalarasvat sisältävät omega-3 –rasvahappoja, joilla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen.

- Ravitsemussuositusten mukaan kala-ateria olisi hyvä syödä kaksi kertaa viikossa suolaisen ja makean veden kalalajeja vaihdellen.