Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan Suomessa jopa 40 %:a naisista ja 26 %:a miehistä kertoi edelliskuukauden aikana kärsineensä niskakivuista.

Niskan ja hartioiden kipu on yleinen vaiva, joka voi liittyä työskentelyasentoon, fyysiseen kuormittavuuteen tai kolarista puhuttaessa peräänajoon. Normaaleissa arkirutiineissa saatat tietämättäsi yllyttää niskaa ja hartioita kipuilemaan.

Huomiota kannattaa kiinnittää oikeisiin asentoihin! Työskentelyasennon korjaaminen sekä tauot istumatyössä ehkäisevät kiputilojen syntymistä. Myös niskalihasten vahvistamisesta on hyötyä niska- ja hartiakipujen torjuntaan.

9 vinkkiä niska- ja hartiakivun torjumiseksi arkisissa tilanteissa:

1. Tietokoneen äärellä.

Työasento vaikuttaa voimakkaasti niskakivun syntyyn. Istumatyö altistaa ajan mittaan niska- ja hartiakivuille, samoin vartalon kiertynyt ja kumara asento. Työskennellessäsi tietokoneen tai työpöydän ääressä, pidä pää suorassa asennossa selkärankasi jatkeena etukumaraa välttäen.

Työtuoli tulisi asettaa korkeudelle, josta molemmat jalkasi yltävät maahan, tuolissa tulisi istua tukevasti pakarat istuimen takaosassa. Selän alaosaa voi tukea pienellä tyynyllä.

Myös tietokonenäytön ja näppäimistön asetteluun tulee kiinnittää huomiota. Kannettavaa tietokonetta käytettäessä olisi hyvä liittää siihen erillinen näppäimistö paremman asennon saavuttamiseksi. Huolimatta työtuolin ergonomisuudesta ja oikein asettelusta, tulee välillä nousta jalkeille ja venytellä. Laita tietokoneesi muistuttamaan siitä joka tunnille!

2. Puhelimessa.

Mikäli päivästä kuluu suuri osa puhelimessa, pyri välttämään pään kallistamista toiselle puolelle luuria kohti. Kuulokkeiden tai kaiuttimien käyttö ainakin pidemmän puhelun aikana on hyvä valinta pitämään pää ja hartiat neutraalissa asennossa. Kuulokkeita saa myös pöytäpuhelimiin.

3. Lukeminen kotona.

Jos luet tuolissa istuen, pyri ylläpitämään suoraselkäinen asento. Pidä kirjaa siten, ettei sinun tarvitse taivuttaa päätä alas- tai eteenpäin lukiessasi. Apua voi tuoda tyynyn asettaminen syliin ja kirjan pitäminen tyynyn päällä.

Mikäli luet sängyssä, istu suorassa tai käytä erityisesti suunniteltua muotoiltua kiilatyynyä. Vaihtoehto on myös maata kyljellään niska vartalon suorana jatkeena pitämällä kirjaa edessäsi.

4. Käveleminen.

Vältä kengissä korkeita kantoja, jotka voivat muuttaa vartalosi luonnollista asentoa aiheuttaen rasituksen myös niskalihaksiin.

5. Laukun kantaminen.

Valitse kevyt käsilaukku tai reppu ja vältä lataamasta liikaa kantamusta. Älä pidä reppua vain toisella olkapäälläsi. Kannattaa valita laukku, jossa paino on tasaisesti selässä, eikä vain rasittamassa yläselkää. Painavammille kuormille voi valita laukun, jossa on pyörät alla. Jos joudut kantamaan laukkua olallasi, vuorottele puolta välillä.

6. Autolla ajaminen.

Asennolla on vaikutusta siihen aiheuttaako mahdollinen peräänajo niskan retkahdusvamman (piiskaniskuvamma). Niskatuen tulee olla tarpeeksi korkealla ulottuen pään painopisteen yläpuolelle sekä lähellä takaraivoa.

Aseta autonistuin siten, että voit istua suorassa pää vartalon jatkeena ja 5-10 senttimetrin päässä niskatuesta. Aseta niskatuki siten, että sen yläreuna on samalla kohdalla päälakesi kanssa ja takaraivosi tulisi koskettaa niskatukea.

7. Nostaminen.

Epäedulliset nostotekniikat rasittavat yhtä lailla niskaa ja alaselkää. Taivuta lantiota ja polvia selkäsi sijaan ja pidä nostettavaa esinettä lähellä vartaloasi, kun suoristat jalkasi. Nostaessasi jotain pääsi yläpuolelle, vältä kallistamasta niskaasi taaksepäin. Vahvistamalla käsivoimiasi teet nostamisen helpommaksi.

8. Television katsominen.

Istu tarpeeksi kaukana televisiosta, jottei sinun tarvitse kallistaa päätäsi taaksepäin. Älä istu sivussa televisioon nähden, jotta et joudu pitämään niskaasi vinossa pitkää aikaa.

9. Niskalihasten vahvistaminen.

Niskalihasten vahvistamisesta, esimerkiksi käsipainojen ja jumppanauhan avulla, on todettu olevan huomattavaa apua niska- ja hartiakivun torjumiseen. Pelkällä niskalihasten venyttelyllä ei sen sijaan ole saatu aikaan yhtä hyviä tuloksia.

Esimerkkiharjoitus:

Tämän harjoitteen voi tehdä istuma-asennossa esimerkiksi toimistossa tai polvien päällä istuessasi. Aseta kämmen otsallesi ja paina kevyesti samalla kun painat leukaa rintaasi – niskalihaksesi kiristyvät päätä liikuttamatta. Jatka venytystä viitisen sekuntia ja toista kymmenen kertaa.