1. Juo riittävästi vettä tai muuta kaloritonta nestettä!
Ihmiset sekoittavat joskus janonsa nälkään. Kokeile siis nauttia lasillinen jääkylmää, raikasta vettä ennen kuin turvaudut ylimääräisiin kaloripitoisiin välipaloihin.
“Mikäliet pidä pelkästä vedestä, kokeile lisätä makua sitruunasta tai tilkasta tuoremehua. Kokeile myös mango- tai persikkateetä, joissa on paljon makua mutta ei kaloreita”, kehottaa Amerikan ravitsemusyhdistyksen puhemies Cynthia Sass.
2. Tarkastele ruokavaliosi laatua!
Aloita lisäämällä ruokavalioosi suositeltavat 5-9 annosta (500 g/päivä) hedelmiä ja vihanneksia jokaiselle päivälle.
“Kuulostaa paljolta, mutta on sen arvoista, sillä samaan aikaan täytät kuitutarpeesi ja tunnet itsesi kylläisemmäksi”, neuvoo ravitsemusterapeutti Laura Pansiero. “Tarjoa vihannekset ruokaan lisättynä, ei pelkästään ruoan lisukkeena lautasen reunalla”, hänjatkaa.
Lisäksi vältät suuremmalla todennäköisyydellä ylisyömästä itseäsi täyteen, kun hedelmät ja vihannekset syrjäyttävät rasvan.
3. Mieti, onko sinulla todellakin nälkä!
Kun sinun tekee mieli syödä, kiinnitä huomiota fyysisiin nälän merkkeihin.
“Näläntunne on kehosi tapa kertoa sinulle, kun tarvitset lisääenergiaa. Kun mielihalut eivät tule nälästä vaan ahneudesta, ei syöminen tule sitä tyydyttämään”, toteaa Am I hungry-kirjan kirjoittaja Michelle May.
Kun olet syönyt sopivasti, tulisi tuntua hyvältä – ei liian täydeltä, ähkyltä tai väsyneeltä. “Mahalaukkusi on nyrkkisi kokoinen, joten se tarvitsee vain kämmenellisen ruokaa täyttyäkseen sopivasti”, muistuttaa May.
4. Ole valikoiva myöhäisille iltapaloille.
Järjetön syöminen tapahtuu useimmiten aterian jälkeen, kun istahdat alas ja rentoudut. “Istuessa alas television ääreen perunalastujen, makeisten tai keksien houkutellessa tarjoilukulhossa on tilanne, jolloin usein syödään ajattelemattomasti ilman nälkää pelkän tavan vuoksi”, toteaa ravitsemusterapeutti Malena Perdomo Amerikan ravitsemusyhdistyksestä.
Totuttele rasvaisten ja sokeristen herkkujen sijaan vähäkalorisiin vaihtoehtoihin. “Kun huomaat, että saat tyydytyksen vähäkalorisistakin herkuista, kokeile seuraavana tilalle kaloritonta teetä, sekin voi riittää”, ehdottaa Perdomo.
5. Nauti mieliruuistasi!
“Luulen, että kieltämällä mieliruoat ruokavaliosta, saat vain painosi nousemaan, koska kieltäminen voi olla yllyttää liikasyömiselle”, sanoo Sass.
Sen sijaan, että jätät kaikki mieliruokasi pois, ole tiukempi ostoksilla. Salli itsellesi esimerkiksi kerran viikossa yksi tuore herkullinen leivos pussillisen sijaan tai pieni annos karkkeja ison pussin sijaan.
“Voit nauttia mieliherkkujasi, mutta tee se kohtuudella”, Sass muistuttaa.
6. Nauti herkkusi muualla kuin kotona!
“Kun mielesi tekee herkkuja, lähde kävelylle vaikka jäätelökioskille”, ehdottaa ravitsemusterapeutti Ellie Krieger. Näin ollen kotiin ei tarvitse etukäteen kantaa herkkuja kiusaukseksi.
Toinen vaihtoehto on varata kaappeihin aina tuoreita hedelmiä tai marjoja, jotka toimivat yhtä herkullisina jälkiruokina ja välipaloina kuin muutkin herkut.
7. Syö useita mini-aterioita päivässä!
Syömällä vähemmän kaloreita kuin kulutat, pudotat painoa. Mutta olemalla nälkäinen koko ajan, vähäkalorisen ruoan syöminen voi olla haasteellista.
“Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka syövät 4-5 pientä ateriaa tai välipalaa päivässä, kontrolloivat paremmin ruokahaluaan ja painoaan”, kertoo lihavuustutkija Rebecca Reeves.
Hän ehdottaa päivän kaloreita jaettavaksi pienempiin aterioihin tai välipaloihin ja nauttimaan ne ajoissa ennen myöhäistä iltaa.
8. Syö proteiinia joka aterialla!
Proteiinit tyydyttävät ruokahalua hiilihydraatteja ja rasvaa paremmin ja ne voivat olla uusi salainen ase painonhallinnassa.
“Runsaasti proteiineja, vähemmän hiilihydraatteja, sisältävä ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikkumiseen on hyvä keino painonhallintaan”, sanoo proteiineja tutkiva Donald Layman.
Riittävä proteiinien saanti on hyväksi lihasmassalle ja rasvojen palamiselle, lisäksi ne pitävät kylläisenä. Muista siis hyvät proteiinin lähteet, kuten vähärasvaiset lihat, vähärasvaiset maitotuotteet kuten rahka jajogurtti sekä pähkinät ja pavut.
9. Mausteilla makua.
Lisää ruokaasi mausteita, chiliä ja yrttejä, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi.
“Maustettu ruoka stimuloi makusilmuja ja saa tuntemaan sinut enemmän kylläiseksi, jolloin et syö niin paljon”, sanoo Perdomo.
Kun tarvitset jotain makeaa, imeskele esimerkiksi tulista karkkia, jonka maku kestää pitkään. Näin makeanhimo usein tyydyttää pienelläkin kalorimäärällä.
10. Täytä keittiösi terveellisillä ruoka-aineksilla!
Kun keittiössäsi on valmiina helppoja ja nopeita ruoanvalmistustarvikkeita, vältyt todennäköisemmin pizzan tilaukselta tai lähdöltä pikaruokapaikkaan. Täytä kaappisi helpoilla ruoanvalmistusaineksilla ja varmista että sinulla on aina saatavilla hedelmiä ja marjoja!
11. Tilaa lastenannos ravintolassa!
“Kun olet ulkona syömässä, tilaa lasten pizza tai pieni voileipä saadaksesi kalorit ja annoskoko kuriin”, ehdottaa Perdomo.
Vaihtoehtoon myös käyttää pienempiä lautasia. Näin annos näyttää isommalta, ja kun mielesi on tyytyväinen, on todennäköisesti vatsasikin.
12. Syö kauden vihanneksia!
“Jos et pidä tietyistä hedelmistä tai vihanneksista, se voi johtua siitä, että söit niitä varsinaisen satokauden ulkopuolella, jolloin niissä onvain vähän makua”, sanoo Pansiero. “Kun syöt kauden vihanneksia ja hedelmiä, ovat ne silloin parhaimmillaan ja maistuvat taatusti hyvälle”, hän jatkaa.
Yksi herkullinen, mutta vähäkalorinen vinkki jälkiruoaksi ovat tuoreet mansikat balsamiviinietikalla tai vähäkalorisella jogurtilla kuorrutettuna!
13. Vaihda pasta-annos vihannesannokseen.
Pelkästään syömällä vähemmän pastaa ja leipää, etenkin vehnäpohjaisia, ja enemmän ihanneksia, saavutat pienemmän housun koon itsellesi vuodessa.
“Saat 100-200 kaloria vähemmän, kun vähennät kupillisen verran hiilihydraatteja lautaseltasi ja lisäät vihanneksia tilalle”, toteaa Sass.
14. Käytä stressin taltuttamiseen muuta kuin ruokaa.
Stressitilanteita varten on hyvä keksiä ruoan sijasta muuta tilannetta helpottavaa tekemistä. Sass ehdottaa hyvään kirjaan syventymistä, musiikinkuuntelua, kirjoittamista, syvärentoutumista tai valokuva-albuminkatselua.
15. Ole fyysisesti aktiivinen!
Älä treenaa rangaistaksesi itseäsi syömisestä tai saadaksesi “luvan” syödä lisää. Muutoin liikunta voi maistua puulle.
Sen sijaan keskity siihen, kuinka hyvältä tuntuu, kuinka paljon paremmin maistuu uni ja kuinka paljon energisempi olet liikunnan jälkeen. Liikunta on hyväksi, laihdutitpa tai et, joten ajattele sitä positiivisesti ja tee siitä itsellesi elinikäinen tapa!
