Näin hellit vatsaasi: anna ruoansulatuksen välillä levätä ja 8 muuta hyvää vinkkiä
Jos olo tuntuu vetämättömältä, turvonneelta tai tukkoiselta, on hyvä keventää ruokavaliota ja antaa ruoansulatuksen levätä. Katso ravitsemusterapeutin 9 täsmävinkkiä tästä!
Jatkuvat suolistovaivat ovat merkki siitä, että ruoansulatus ei saa tehdä työtään kunnolla. Silloin on hyvä tarkistaa ensimmäisenä omat ruokailutottumukset.
Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan olennaista on noudattaa säännöllistä ateriarytmiä. Useimmilla ihmisillä se tarkoittaa ateriaa tai välipalaa 3–4 tunnin välein.
”Ruoan täytyy ehtiä sulaa ja poistua mahalaukusta ennen seuraavaa ateriaa. Jos syödään lisää ja mahalaukussa on vielä sulamatonta ruokaa jäljellä, mikään ruoka ei enää sula kunnolla.”
Ylensyöntiä kannattaa vältellä
Toinen tärkeä asia on syödä vain sen verran kuin elimistö oikeasti tarvitsee, eli vältetään ylensyöntiä. Silloin vatsaa ei syödä aivan täpötäyteen asti, vaan siihen jätetään tarkoituksella hieman tyhjää tilaa.
Silloin mahalaukku pystyy sekoittamaan ruokamassaa kunnolla ja erittämään siihen ruoansulatuksessa tarvittavia entsyymejä ja suolahappoa.
”Jos mahalaukku on aivan täynnä, ruokamassan sekoittaminen ei onnistu”, Ruuti selventää.
Käytännössä liiallinen syöminen on helppo välttää aterioimalla hitaasti ja pureskelemalla ruoka hyvin. Silloin aivot alkavat erittää ajoissa kylläisyyshormoneja, jotka viestivät, että on aika lopettaa syöminen. Jos ruoan hotkii nopeasti ja pureskelematta, kylläisyyshormoneja ei ehdi erittyä. Silloin tulee helposti syötyä liikaa.
Tutkitusti hyvin toimiva ruoansulatus on perusta hyvälle terveydelle. Kun ravintoaineet imeytyvät hyvin ja jätteet poistuvat kehosta nopeasti, suoliston mikrobiston koostumus pysyy monimuotoisena ja muun muassa aivot ja maksa pystyvät toimimaan kunnolla.
Samalla monien sairauksien riski pienenee.
1. Keitä tai hauduta
Ruoanvalmistuksen tapa vaikuttaa siihen, miten sulavaa ruoasta tulee. Yleensä keittämällä tai uunissa hauduttamalla valmistetut ruoat sulavat hyvin. Paistetut ja käristetyt ruoat taas sulavat huonosti.
2. Muista kasvikset
Talvella tarvitaan energiaa enemmän kuin kesällä, sillä keho joutuu kuluttamaan osan ravinnosta lämmöntuottoon. Siksi talvella on luonnollista syödä tuhdimmin ja hieman rasvapitoisempaa ruokaa kuin kesällä.
Kasviksia ei kuitenkaan kannata kokonaan unohtaa. Kun talviruoassa on mukana runsaasti kasviksia, ruoansulatus toimii hyvin ja olo tuntuu kevyeltä. Joillakin tuoreet kasvikset sulavat huonosti. Heidän kannattaa syödä tavallista enemmän kypsennettyjä kasviksia.
Kokeile höyryttää tai keittää pääruoan lisukkeeksi esimerkiksi parsakaalia ja kesäkurpitsaa tai porkkanaa, punajuurta, palsternakkaa ja naurista. Lorauta niiden päälle vaikka hieman oliiviöljyä.
3. Tarkista hiilihydraatit
Ärtyneen suolen oireyhtymä on hyvin yleinen vaiva. Silloin Fodmap-hiilihydraatit eli huonosti imeytyvät fermentoituvat hiilihydraatit aiheuttavat monille suolistovaivoja. Huonosti sulavia ruokia ovat muun muassa palkokasvit, kaalit, lanttu, sipulikasvit, ruis, vehnä, ohra, omena, sienet sekä sokerialkoholit ksylitoli, maltitoli ja sorbitoli.
Jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, älä karsi kaikkia Fodmap-hiilihydraatteja pitkäksi aikaa. Jätä ne aluksi pois vain muutamaksi viikoksi. Kun vatsa on rauhoittunut, ala testata yksi ruoka-aine kerrallaan, mikä sopii sinulle ja mikä ei.
Vaikka sinulla ei olisi ärtyvän suolen oireyhtymää, palkokasvit, kaalit ja lanttu voivat aiheuttaa suolistovaivoja. Silloin vähennä hieman niiden käyttöä ja nauti niitä nälkäisenä osana yksinkertaista ateriaa, jotta ne sulavat tehokkaammin.
4. Suosi puuroja
Yleensä vatsa rakastaa puuroja, sillä ne ovat kuitupitoisia ja ravitsevia sekä helposti sulavia. Jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, suosi kaurapuuroa ja gluteenittomia puuroja. Jos taas muutkin viljat sopivat sinulle, vaihtele erilaisia täysjyväpuuroja. Jotta suolisto toimii hyvin, se tarvitsee riittävästi kuitua.
”Ruoan täytyy ehtiä sulaa ja poistua mahalaukusta ennen seuraavaa ateriaa.”ravitsemusterapeutti Marja Ruuti
5. Liota pähkinät
Pähkinät, siemenet ja mantelit ovat hyviä kuidun, rasvahappojen ja muiden ravintoaineiden lähteitä. Ne täytyy kuitenkin liottaa, jauhaa tai pureskella kunnolla, jotta ne sulavat hyvin. Jos niitä on tapana hotkia nopeasti ja pureskelematta, ne voivat jopa tukkia suoliston.
Liota pähkinöitä, siemeniä ja manteleita vähintään kolme tuntia tai mielellään yön yli. Pureskele ne vielä kunnolla. Vaihtoehtoisesti jauha ne hienoksi jauheeksi ja lisää esimerkiksi puuroon.
6. Käytä yrttejä
Tavalliset mausteyrtit sisältävät ruoansulatusta edistäviä aineita. Kokeile maustaa ruokia esimerkiksi oreganolla, basilikalla, salvialla ja timjamilla. Jos haluat vahvemman vaikutuksen, kokeile ottaa siankärsämöä, keltakatkeroa tai voikukanjuurta rohtoyrttivalmisteena.
7. Helli ruoansulatusta
Sekä maito- että omenahappo antavat sysäyksen maksalle alkaa erittää sappea. Sappi taas aktivoi haiman entsyymituotannon, mikä edistää ruoansulatusta.
Ruoansulatusta edistävää maitohappoa saa esimerkiksi herajuomasta ja hapatetuista kasvismehuista, omenahappoa taas omenaviinietikasta. Juo lasillinen hapatettua kasvismehua sellaisenaan vaikka aamulla tyhjään vatsaan. Vaihtoehtoisesti lisää teelusikallinen herajuomaa tai omenaviinietikkaa lasilliseen vettä. Juo se juuri ennen ateriaa tai aterian aikana ruokajuomana.
Ruoansulatusta edistäviä happoja saat lisäämällä hieman balsamicokastiketta tai sitruunamehua salaatin päälle. Voit myös syödä aterian yhteydessä ruokalusikallisen hapankaalia.
8. Kokeile entsyymejä
Jos ruoansulatusvaivat kiusaavat, apua voi saada myös ruoansulatusentsyymejä sisältävistä ravintolisistä. Ne sisältävät samoja hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja pilkkovia entsyymejä, joita ihmisen elimistö tuottaa itsekin.
Kokeile ruoansulatusentsyymejä. Jos ne helpottavat ruoansulatusvaivojasi, voit jatkaa niiden käyttöä.
Joskus ruoansulatusvaivat voivat johtua myös liian alhaisesta suolahapon tuotannosta. Silloin voit kokeilla suolahappolisän käyttöä. Aloita kokeilemalla mahdollisimman mietoa valmistetta, sillä jos vaivat eivät johdukaan suolahapon puutteesta, lisästä voi olla haittaa.
9. Käytä kauratyynyä
Ruoansulatus kaipaa lämpöä toimiakseen hyvin. Jos palelet helposti, mene aterian jälkeen levolle ja laita lämmitetty kauratyyny vatsan päälle. Lepo ja lämpö saavat vatsan hyrisemään onnesta.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti.
