Kauneus ja Terveys

Opi hiihtotekniikat!

Opi hiihtotekniikat!
Maastohiihto on oiva kuntoilulaji. Voit valita joko perinteisen tyylin tai luisteluhiihdon.
Julkaistu: 13.1.2009

Maastohiihto eli murtsikka on suomalaisille sopiva tapa liikkua ja pitää yllä kuntoa. Lajin omaksuminen on meille edelleen helppoa, koska kansana olemme hiihtäneet aina paljon. Viime vuosien hankalat lumiolosuhteet ovat osin tuoneet meille uuden hiihtämättömän sukupolven. Ei kuitenkaan hätää: hiihtämisen voi aloittaa kuka tahansa ja koska vain.

Maastohiihto on kokonaisvaltainen laji. Se kuormittaa kehomme lihaksistoa tasaisesti. Eteenpäin vievä voima tulee sekä jaloista että käsistä. Näin kehomme lihaksisto kehittyy tasapuolisesti. Lisäksi se on ystävällistä liikuntaa lihaksille ja luustolle, koska siinä liikutaan liukuen usein varsin pehmeissäkin lumiolosuhteissa. Tosin pitää muistaa, että aina uuden liikuntalajin aloittamisen jälkeen lihaksemme kipeytyvät. Passiivisesti toimineita lihaksia tulee käyttöön ja siksi aluksi kipeä keho.

Hiihtämisen kokonaisvaltaisuus tarkoittaa myös sitä, että verenkiertoelimistömme kuormittuu voimakkaasti. Kun tarvitsemme suurinta osaa lihaksistamme, niin myös veri näissä lihaksissa liikkuu voimakkaasti. Siksi se kehittää hapenottokykyämme.

Luisteluhiihdon ominaispiirre on se, että hiihto kuormittaa erityisesti lantionseudun lihaksia ja reisilihaksia. Etenemisessä käytetään perinteisen hiihdon tapaan sekä jalkoja että käsiä, mutta selkeästi suurin rasitus tulee juuri tuonne jalkojen- ja lantionseudun lihaksistolle. Siksipä luisteluhiihto onkin oivallinen laji pitää peppu kiinteänä ja pakarat kunnossa.

Kaksi erilaista hiihtotekniikkaa 

Maastohiihdossa on kaksi erilaista tapaa hiihtää. Kumpaankin hiihtotapaan kuuluvat omat välineensä. Perinteinen hiihto on vanhan ajan hiihtoa metsässä ja kapeilla latu-urilla. Se on usein kiireetöntä etenemistä erilaisissa olosuhteissa ja luontopaikoilla. Parhaimmillaan ”pertsa” on normaaleilla talvikeleillä, kun lunta ja pakkasta on riittävästi. Pertsan tekniikoilla ja suksien pitovoiteiden ansiosta ylämäetkin sujuvat helposti.

Luisteluhiihto on perinteistä hiihtoa vauhdikkaampaa etenemistä leveillä latu-urilla tai järvien jäillä. Etenemistekniikaltaan jalkojen osalta, se muistuttaa paljon luistimilla luistelua. Parhaimmillaan luisteluhiihto on liukkailla keleillä, eli karkeilla vanhan lumen keleillä. Silloin suksi liukuu helposti ja matka taittuu kevyesti keikkuen. Kuntotason luisteluhiihtoon soveltuu parhaiten loivapiirteinen maasto.

Hiihtotekniikoiden hallinta on tärkeä osa nautittavaa hiihtämistä. Tekniikoiden hallintaan vaikuttavat paljon oikeat omaan kokoon soveltuvat hiihtovälineet.

Perinteinen hiihto 

Sukset: Perinteiseen hiihtoon tarvitaan omaan painoon nähden riittävän löysät sukset. Urheiluliikkeissä suoritettu niin kutsuttu paperitesti tai jäykkyysmittari kertoo oikean suksien jäykkyyden. Kuntohiihdossa sukset voivat olla hiukan tämän testin antamaa jäykkyyttä notkeammat. Sopiva suksien pituus on 15–25 cm hiihtäjän pituutta pidemmät.

Sauvat: Sopiva sauvojen pituus on 25–30 cm hiihtäjän pituutta lyhyemmät.

Hiihtokengät: Nykyhiihdossa käytetään kärkisiteitä. Markkinoilla on kaksi eri side-kenkäjärjestelmää. Toinen on SNS- ja toinen NNN -järjestelmä. Nämä järjestelmät eivät toimi keskenään, eli suksiin on hankittava saman järjestelmän side ja kenkä. Perinteisen hiihdon hiihtokenkä on malliltaan matala ja pohjasta taipuisa. Tämä mahdollistaa kunnollisen taaksepäin tehtävän ponnistuksen. Luisteluhiihdon kengillä ei voi hiihtää perinteistä hiihtoa.

Tekniikat: Vuorohiihdossa hiihdetään samalla rytmillä kuin kävellään. Tähän rytmiin tulee mukaan jalkaponnistus, liukuminen ja sauvatyöntö. Vastakkainen jalka ja käsi toimivat yhtä aikaa. Vuorohiihtoa käytetään tasaisella ja loivissa nousuissa. Se on oiva etenemistapa silloin, kun suksi ei luista kovin hyvin. Luistoon vaikuttaa suksen voitelu, keliolosuhteet ja latupohja.

Tasatyöntö tapahtuu sauvoilla yhtä aikaa jalkojen ollessa rinnakkain, suksien liukuessa eteenpäin. Tasatyöntöä käytetään tasaisella ja loivissa alamäissä. Se on etenemistapa silloin kun suksi luistaa hyvin. Vauhti on silloin riittävän kova ja useinkaan ei ole tarvetta antaa lisävauhtia jaloilla.

Yksipotkuisessa tasatyönnössä yhdistyvät jalkapotku ja sauvoilla tehtävä tasatyöntö. Ensin potkaistaan vauhtia, jolloin sauvat lennähtävät eteen. Tämän jälkeen jalat liukuvat ja työnnetään sauvoilla lisävauhtia. Yksipotkuista tasatyöntöä käytetään tasamaalla. Sitä käytetään silloin kun vauhti ei ole riittävä pelkällä tasatyönnöllä etenemiseen.

Haarakäynnissä edetään kävelyn rytmillä. Vastakkainen jalka ja käsi toimivat yhtä aikaa. Mäen jyrkkyyden vuoksi sukset käännetään V-asentoon. Mitä jyrkempi mäki, sen avonaisempi V. Haarakäyntiä käytetään jyrkissä mäissä silloin, kun suksen pito ei enää ole riittävä taaksepäinponnistukseen.

Luisteluhiihto

Sukset: Luisteluhiihtoon tarvitaan omaan painoon nähden riittävän jäykät sukset. Paperitestillä tai jäykkyysmittarilla tehtynä se tarkoittaa 20–40 kg yli oman painoluokan suksia. Tällainen suksi kulkee vakaasti hiihtäjän alla. Sopiva suksien pituus on 5–15 cm hiihtäjän pituutta pidemmät.

Sauvat: Sopiva sauvojen pituus on 15–20 cm hiihtäjän pituutta lyhyemmät

Hiihtokengät: Luisteluhiihdon hiihtokenkä on korkeavartinen, eli nilkkaa tukeva ja pohjasta jäykkä. Tällainen kenkä mahdollistaa tehokkaan puristavan ponnistuksen sivulle. Perinteisen hiihdon kengillä on hankala hiihtää luisteluhiihtoa.

Tekniikat: Perusluistelussa tapahtuu epäsymmetrinen sauvatyöntö ja liukuponnistus vuoronperään jaloilla. Työntö tapahtuu yhtä aikaa toisen jalan liukuponnistuksen aikana. Perusluistelua käytetään tasaisella ja loivissa nousuissa. Perusluistelu on oikea ja helppo tapa edetä silloin, kun suksi ei luista hyvin.

Kaksipotkuisessa luistelussa tapahtuu symmetrinen sauvatyöntö ja liukuponnistus vuoron perään kummallakin jalalla. Periaate on sama kuin perusluistelussa, mutta kovempi vauhti mahdollistaa symmetrinen sauvatyönnön ja sen tekemisen perusluistelua myöhemmin. Kaksipotkuista luistelua käytetään silloin, kun suksi luistaa hyvin. Se on tasaisten ja loivien alamäkien tekniikka.

Yksipotkuisessa luistelussa työnnetään symmetrinen tasatyöntö ja sen jälkeen tulee toisen jalan liukuponnistus. Työntö tapahtuu aina vuoronperään jalalta toiselle. Edellä oleviin tekniikoihin nähden sauvatyöntöjä tulee siten kaksi kertaa enemmän. Yksipotkuista luistelua käytetään tasaisilla ja jopa loivissa nousuissa. Liukkaat olosuhteet suosivat tekniikan käyttämistä.

Vuoroluistelu toimii samalla tavalla kuin perinteisen hiihdon haarakäynti. Haarakäyntiin verrattuna mukaan tulee jalkojen vuoroittainen liukuponnistus. Asento on haarakäyntiä matalampi, jotta ponnistukseen saa pituutta. Vuoroluistelua käytetään jyrkissä ylämäissä.

Mäkien laskeminen 

Maastohiihtoon kuuluu oleellisesti myös mäkien laskeminen. Oikeastaan se on maastohiihdon yksi suurimpia elämyksiä. Ihminen aina nauttii vauhdista ja siitä tulevasta lentämisen tunteesta. Siksi mäkien laskemista kannattaa harjoitella, jopa pienissä laskettelurinteissä (maastosuksin) ja tietysti hiihtolenkkien mäissä. Kun taidot ja rohkeus mäkien laskemiseen kehittyvät, hiihdosta nauttii enemmän.

Korkea laskuasento: Korkeassa laskuasennossa ylävartalo on eteenpäin kallistuneena ja sauvat on takana. Kädet pidetään vapaana ja keho valmiina suunnanmuutoksiin tai jarrutuksiin. Tämä tekniikka sopii vaikeisiin ja mutkaisiin laskuihin.

Matala laskuasento: Matalassa laskuasennossa ollaan kyykyssä ja kyynärpäät nojaavat polviin. Tässä asennossa voi keho myös hetken huilata. Tekniikka sopii suoriin ja helppoihin laskuihin.

Kommentoi »