Terve.fi

Näin treenaat tehokkaasti vedessä

1


Näin treenaat tehokkaasti vedessä

HIIT-treeni vedessä onnistuu helposti. Vesihiitti on pehmeä rääkkitreeni myös nivelvammaa kuntouttavalle.
Teksti Heli-Maria Wiik

Vesihiitti sopii hyväkuntoiselle treenaajallle vaihteluksi harjoitteluun, mutta myös lattiatreenin korvikkeeksi esimerkiksi pienistä vammoista kuten penikkataudista tai juoksijan polvesta kuntoutuville.

HIIT-harjoitus sujuu myös vedessä – yhdistettynä vaikka totuttuun vesijuoksu- tai uintitreeniin. Tarvitset vain pienen tilan altaan syvästä ja matalasta päädystä. Jos sinulla ei ole kelloa, etsi kohta altaasta, josta voit tarkkailla uimareiden sekuntiviisarikelloa.

HIIT-treenin tarkoituksena on siis tehdä lyhyet liikeosuudet niin suurella teholla kuin mahdollista. Palautusosuus käytetään siihen, että jaksetaan taas seuraava liike täysillä. Helppoa ja tehokasta.

Sykettä tarkkailevaa on tässä kohtaa hyvä muistuttaa siitä, että pulssi on matalampi vedessä liikuttaessa – tavallisesti noin 10–15 lyöntiä.

Esimerkkiharjoitus

Alkulämmittelynä vähintään 8 minuuttia uintia tai vesijuoksua peruskestävyystason sykealueella.

Jokaista liikettä toistetaan 3–4 kertaa. 30 sekuntia liike ja 30 sekuntia palautus. Ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä pidetaan noin minuutin pidempi palautus esimerkiksi uiden tai vesijuosten.

  1. Altaan syvä pääty. Vesijuoksuspurtti ilman mitään apuvälinettä. Palautuksen ajaksi voit jäädä altaan matalaan päätyyn tai laidalle marssimaan ja keräämään voimia seuraavaan pätkään.
  2. Hiihtoliike syvässä päädyssä. Tässä voit käyttää myös vesijuoksuvyötä. Pidä tempo ripeänä.
  3. Jalkapallojuoksua syvässä päädyssä (paikallaanjuoksua / polvennostojuoksua) ranteet ja kädet vedenpinnan yläpuolella. Ilman vesijuoksuvyötä.
  4. Vapaauinnin potkut joko uimalaudalla, ilman uimalautaa tai altaan reunan kaidetta pidellen. Nyt on tärkeää keskittyä keskivartalon ja alavartalon lihasten käyttämiseen. Huomio: Pienet nopeat potkut lähtevät lantiosta ja polvet eivät koukistu.
  5. Haarahypyt altaan matalassa päädyssä, niin että kainalot ovat veden pinnan yläpuolella. Hypi niin nopeita haarahyppyjä, kuin mahdollista. Pidä kädet veden pinnan alapuolella ja vie niitä sivulle jalkojen tahdissa. Pidä huolta, että keskivartalon lihakset ovat tehokkaasti mukana liikkeessä.

Loppuveryttely: Vähintään 8 minuuttia uiden tai vesijuosten vyötä (tai jalkakellukevastuksia) käyttäen.

Mikä HIIT?

  • HIIT on intervalliharjoittelua ja se on tehokas tapa harjoittaa maksimisuorituskykyä. Tehokas harjoitus kohentaa samalla hapenottokykyä ja parantaa treenaajan nopeusominaisuuksia.
  • Harjoitusmuoto ei ole sovi peruskestävyystreeniksi, sillä sen aikana liikutaan korkeilla sykealueilla.
  • Kuivalla maalla HIIT-harjoitusmuotoon perustuvia tehotreenejä tehdään useilla eri ryhmäliikuntatunneilla ja vastuksena käytetään pääosin omaa kehoa. Tavanomaisesti liikkeet ovat rankkoja hyppyjä, juoksuspurtteja, kyykkyhyppyjä tai punnerrus-hyppy-yhdistelmiä.
Julkaistu: 6.8.2018