Syödyn ruoan energiatiheydellä on suuri merkitys painonhallintaan ja -pudotukseen. Syömällä ruokia, joiden energiatiheys on pieni, voit kasvattaa annoskokoasi ja saavuttaa kylläisen olon ilman suurta kalorimäärää.
Energiatiheyden käsitteellä tarkoitetaan ruoan sisältämien kalorien määrää tietyn tilavuuden sisällä. Ruokien välillä on luonnollisesti eroja. Jälkiruoat, makeiset sekä prosessoidut ruoat ovat energiatiheydeltään korkeita. Jo pieni määrä näitä ruokia kasvattaa nautittua kalorimäärää huomattavasti. Vastaavasti esimerkiksi hedelmät ja kasvikset ovat matalan energiatiheyden ruokia. Niitä voi syödä huoletta suuriakin määriä ilman, että kalorimäärä kasvaa kovin suureksi.
Kaksi tekijää ovat suuressa roolissa vähäkalorisissa ja täyttävissä ruoissa: vesi ja kuitu. Vesi lisää ruoka-aineen tilavuutta, jolloin energiatiheys luonnollisesti laskee. Esimerkkinä voidaan mainita greippi ja porkkana, joiden vesipitoisuus on lähes 90 prosenttia. Kuitupitoisten ruokien sulatus kestää kauemmin, jolloin kylläinen olo säilyy pitkään.
Valitse ruokapöytääsi vähäenergisiä vaihtoehtoja
Useimpien kasvisten energiatiheys on pieni, joten niitä kannattaa syödä paljon. Tylsistyminenkään ei iske, koska vaihtoehtoja on lähes rajattomasti. Lautasmallista tuttua tapaa, jossa puolet annoksesta on kasviksia, kannattaa noudattaa joka aterialla. Myös hedelmien runsas syönti on suositeltavaa. Kuivattuja hedelmiä ja mehuja tulisi kuitenkin välttää – niiden sokeripitoisuus on korkea verrattuna tuoreisiin tai säilöttyihin hedelmiin.
Hiilihydraattipitoisista lisukkeista hyviä vaihtoehtoja ovat hitaasti sulavia pitkäketjuisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat ja ruoka-aineet. Pastoista ja riiseistä kannattaa valita tummia lajikkeita. Suomalaisille rakkaat ruistuotteet ovat erinomaisia kuitulähteitä. Hiilihydraattipitoisuuksia kannattaa kuitenkin tarkkailla – jotkin ruoat saattavat yllättää energiapitoisuuksillaan. Vaaleita leipiä, pastoja ja valkoista riisiä tulisi välttää, jos mahdollista.
Liha- ja maitotuotteista sekä proteiinipitoisista kasviksista elimistö saa tarvitsemansa rakennusaineet. Proteiininlähteinä kannattaa suosia ruokia, jotka ovat proteiinipitoisuudeltaan korkeita, mutta rasva- ja kalorimäärältään matalia. Hyviä proteiininlähteitä ovat palkokasvit, kala, kanalinnut, rasvattomat maitotuotteet sekä kananmunan valkuaiset. Kun ruokavaliosi koostuu hedelmistä, kasviksista, täysjyvätuotteista ja hyvistä proteiininlähteistä, voit nauttia aika ajoin myös suosikkiherkkujasi. Kun et tunne itseäsi nälkäiseksi, voit viettää herkutteluhetken hyvällä omallatunnolla.
Päivittäinen ruokavalion noudattaminen voi tuntua raskaalta. Voit kuitenkin elävöittää ruokavaliotasi ja nauttia syömisestä, vaikka ruoka onkin vähäkalorista. Kasvisten ja hedelmien osuutta ruoasta on helppo nostaa: lisää marjoja aamupuuroon tai lisää pastaan höyrytettyjä vihanneksia ja tomaattikastiketta. Vähennä lihan osuutta hieman ja lisää erilaisia vihanneksia lautasellesi. Erilaiset keitot ja salaatit tuovat myös hyvää vaihtelua ruokailuun ja mikä parasta, ne ovat usein hyvin keveitä. Lisäämällä matalan energiatiheyden ruokia päivittäiseen ruokavalioosi, syöt kevyemmin ja saat silti kylläisen olon.
Alkuperäinen artikkeli (CNN.com) Energy density and weight loss: Feel full on fewer calories
Lue lisää:
Välimerellinen ruokavalio – Kimallus.fi Vinkit, joilla paino putoaa ilman dieettiä – Kimallus.fi 20 vinkkiä pysyvään painonpudotukseen – Huoltamo.com
