Taltuta hiljainen tulehdus – Vältä nopeaa painonpudotusta ja muut keinot

Matala-asteinen tulehdus, hiljainen tulehdus, vaimea tulehdus – salaperäisellä ilmiöllä on monta eri nimeä. Kaikki tietävät, että sitä olisi hyvä välttää.

Kyseessä ei kuitenkaan ole varsi- nainen sairaus, vaan sairauden esiaste, jossa elimistö reagoi kehnojen elintapojen aiheuttamaan ärsytykseen erittämällä tulehdusvälittäjäaineita. Kun tila jatkuu pitkään, se lisää erilaisten kansansairauksien riskiä.

Ravitsemustieteen apulaisprofessori Jyrki Virtanen Itä-Suomen yliopistosta kertoo, että suomen kielessä tulehdus-sanalla voidaan viitata sekä infektioihin että inflammaatioon. Esimerkiksi viruksen aiheuttama flunssa tai bakteerin aiheuttama haavatulehdus ovat akuutteja infektioita, joissa tulehdus- välittäjäaineita syntyy paljon ja joissa on myös aina selviä oireita.

Hiljaisella tulehduksella taas viitataan pitkäkestoiseen inflammaatioon, paljon salaperäisempään tulehdukseen, joka ei yleensä aiheuta oireita ollenkaan ja joka nostaa tulehdusvälittäjäaineiden määrää vähemmän.

”Jos hiljainen tulehdus pääsee kytemään elimistössä pitkään, se on kuitenkin hyvin haitallista.”

Hiljaista tulehdusta voidaan hoitaa vain kohentamalla elintapoja.

Hiljainen tulehdus johtuu aina huonoista elintavoista. Esimerkiksi epäterveellinen ruokavalio, ylipaino, liikunnan ja unen puute, runsas alkoholin käyttö, tupakointi, stressi sekä suun ja suoliston huono kunto voivat saada elimistön lisäämään tulehdusvälittäjäaineiden muodostamista.

Yksi merkittävimmistä hiljaista tulehdusta aiheuttavista tekijöistä on ylipaino, sillä kaikki rasvasolut erittävät tulehduksen välittäjäaineita. Haitallisinta on kuitenkin vyötärön ympärille kerääntynyt rasva.

”Vyötärörasva on fysiologisesti aktiivista rasvaa, joka tuottaa ja välittää tulehdustekijöitä muuta rasvaa enemmän.”

Lähes kaikilla ylipainoisilla on jonkin verran hiljaista tulehdusta elimistössään. Hiljaista tulehdusta voi kuitenkin olla myös hoikilla ja normaalipainoisilla muiden huonojen elintapojen takia. Lohdullista on, että hiljainen tulehdus alkaa vähentyä nopeasti, kun elintapoja korjataan paremmiksi.

”Muutos alkaa näkyä verikokeissa jo muutamassa viikossa”, Virtanen kertoo.

Kun hiljainen tulehdus pääsee jatkumaan elimistössä vuosia tai vuosikymmeniä, se vaurioittaa vähitellen monia elimiä ja verisuonia. Samalla se lisää riskiä sairastua muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen sekä muihin sokeriaineenvaihdunnan häi- riöihin, erilaisiin syöpiin, muistisairauksiin ja neurologisiin sairauksiin.

Lisäksi sillä on havaittu yhteys masennukseen ja muihin mielenterveyden häiriöihin.

Vyötärörasva tuottaa tulehdustekijöitä muuta rasvaa enemmän.

Matala-asteista tulehdusta voidaan tutkia herkällä CRP-tutkimuksella eli mittaamalla C-reaktiivisen proteiinin määrää elimistössä. Herkkä CRP mitataan laboratoriossa verikokeella. Usein se otetaan tavallisen terveystarkastuksen yhteydessä, mutta monissa laboratorioissa testiin voi hakeutua myös ilman lääkärin lähetettä.

Hiljaisesta tulehduksesta saattaa olla kyse, kun herkkä CRP-arvo on vähintään 2 tai 3 mg/l.

”Käytännössä mikä tahansa elimistössä oleva tulehdus kuitenkin nostaa herkkää CRP-arvoa. Siksi esimerkiksi flunssan aikana tai heti sen jälkeen ei kannata mennä testiin. Silloin tulos ei olisi luotettava.”

Jos huono LDL-kolesteroliarvo tai verensokeri on koholla, myös herkkä CRP-arvo on usein koholla. Huonoa kolesterolia voidaan alentaa lääkehoidolla.

Hiljaista tulehdusta voidaan kuitenkin hoitaa vain kohentamalla elintapoja.

1. Pudota painoa

Eri sisäelinten ympärille ja vatsaonteloon kertyvä vyötärörasva välittää ja tuottaa paljon tulehdusvälittäjäaineita. Vyötärörasvaa kannattaa pyrkiä vähentämään maltillisella ja rauhallisella painonpudotuksella ja liikunnalla.

Jo 5–10 prosentin painonpudotus auttaa vähentämään hiljaisen tulehduksen määrää elimistössä. Vältä nopeaa painonpudotusta, sillä silloin paino putoaa yleensä lihaksista. Hiljaisen tulehduksen kannalta se on hyvin haitallista.

2. Liiku monipuolisesti

Keho tarvitsee riittävän määrän lihasmassaa pysyäkseen terveenä. Lihakset osallistuvat muun muassa rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan säätelyyn, mikä auttaa hillitsemään myös hiljaista tulehdusta.

Pyri tekemään jonkinlaista voimatreeniä pari kertaa viikossa. Voit käydä esimerkiksi kuntosalilla tai tehdä kotona kehonpainoharjoittelua.

Harrasta myös kestävyys- ja hyötyliikuntaa useampana päivänä viikossa. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, uinti, pyöräily ja hiihto. Myös puutarhaa hoitaessa saa mukavasti liikuntaa.

3. Lepää ja rentoudu

Mitä enemmän hermosto käy ylikierroksilla, sitä enemmän elimistöön erittyy tulehduksen välittäjäaineita. Siksi riittävään nukkumiseen, palautumiseen ja rentoutumiseen kannattaa kiinnittää huomiota.

Pyri nukkumaan vähintään seitsemän tuntia yössä. Rauhoita kehoa ja mieltä tekemällä mukavilta tuntuvia asioita. Lähde esimerkiksi kävelemään metsään, meditoi tai joogaa.

4. Tupakka ja alkoholi

Tupakointi ja runsas alkoholin käyttö lisäävät hiljaista tulehdusta.

Lopeta tupakointi kokonaan. Jos juot alkoholia yli suositusten, vähennä käyttöä. Kohtuullinen alkoholin käyttö tarkoittaa naisille korkeintaan 1 annosta päivässä, miehille 1–2 annosta päivässä. 1 annos on esimerkiksi 12 senttilitraa viiniä tai pullo keskiolutta.

5. Käytä kasviöljyjä

Tavallisessa ruoanlaitossa on hyvä vaihdella rypsiöljyä ja oliiviöljyä. Rypsiöljy sisältää runsaasti ihmiselle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Oliiviöljyssä niitä on huomattavasti vähemmän, mutta se sisältää muita terveydelle hyödyllisiä aineita.

Tiedosta myös, että usein varsinkin sosiaalisessa mediassa rypsiöljystä kerrotaan asioita, jotka eivät perustu tutkimusnäyttöön. Osa ihmisistä väittää sen lisäävän elimistön tulehdustilaa, koska se sisältää runsaasti myös omega-6-rasvahappoja.

On totta, että elimistö muodostaa omega-6-rasvahapoista arakidonihappoa, jonka tiedetään lisäävän tulehdustekijöitä elimistössä. Käytännössä elimistö kuitenkin muuttaa omega-6-rasvahappoja arakidonihapoksi hyvin heikosti. Lisäksi rypsiöljy lisää myös tulehdustilaa vähentävien yhdisteiden tuottoa.

Tutkimuksissa ei ole havaittu rypsiöljyn lisäävän elimistön tulehdustekijöitä mitenkään. Sen sijaan se voi auttaa vähentämään hiljaista tulehdusta.

6. Ravitsemussuositus

Virallisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio auttaa vähentämään elimistön hiljaista tulehdusta. Ruokavalion olisi hyvä sisältää runsaasti erilaisia kasviksia, täysjyväviljatuotteita, hyviä rasvoja ja kalaa 2–3 kertaa viikossa.

Syö erivärisiä kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin. Vaihtele erilaisia täysjyväviljoja. Ne sisältävät paljon kuitua, joka auttaa pitämään nälkää poissa ja samalla pitämään painon kurissa. Vältä nopeasti imeytyviä höttöhiilareita, kuten karkkeja ja leivonnaisia.

Jos mahdollista, valitse rasvaisia kaloja, kuten lohta, muikkua tai lahnaa. Ne sisältävät runsaasti elimistön tarvitsemia omega-3-rasvahappoja. Syö myös pieni kourallinen pähkinöitä tai siemeniä päivittäin.

7. Käytä maitotuotteita

Silloin tällöin myös maitotuotteiden on väitetty lisäävän elimistön tulehdustilaa. Tutkimuksissa siitä ei ole havaittu merkkejä. Maitotuotteita pidetään hiljaisen tulehduksen kannalta neutraaleina tai hyvinä.

Syö ja juo vaihdellen erityisesti hapatettuja maitotuotteita, kuten jogurttia, piimää, viiliä ja rahkaa.

8. Keitä, höyrytä, paista

Käristäessä, grillatessa ja voimakkaalla lämmöllä paistaessa muodostuu yhdisteitä, jotka lisäävät elimistön tulehdussolujen toimintaa. Siksi jatkuvaa käristämistä, grillaamista ja voimakasta paistamista on syytä välttää.

Valmista arkiruoat keittämällä, höyryttämällä tai paistamalla uunissa. Säästä käristäminen, grillaaminen ja voimakas paistaminen pannulla juhlahetkiin.

9. Punainen liha

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset suosittelevat syömään punaista lihaa korkeintaan 350 grammaa viikossa, sillä sen tiedetään lisäävän muun muassa sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Punaisen lihan ei ole kuitenkaan havaittu lisäävän hiljaista tulehdusta.

Jyrki Virtanen

on ravitsemustieteen apulaisprofessori Itä-Suomen yliopistossa. Hän tutkii ravitsemuksen merkitystä kroonisten kansansairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja muistisairauksien synnyssä.

Virtanen itse syö perusterveellisesti ja harrastaa liikuntaa lähes päivittäin. Hänen lempilajejaan ovat kuntosaliharjoittelu, hiihto, ratsastus ja maastopyöräily. Tiukkapipoisuutta hän kuitenkin pyrkii välttämään ja sallii itselleen myös herkuttelua ja löhöilyä.

”Ruoasta tai liikkumisesta ei kannata stressata liikaa, sillä myös stressi lisää matala-asteista tulehdusta!”