Terveys

Energiaa kasvupyrähdykseen

Murrosikään liittyy voimakas fyysinen kasvu, jonka voimakkuus ja kesto vaihtelee eri lapsilla.

28.6.2012 Terve.fi

Tytöillä kasvuvaihe alkaa noin kaksi vuotta poikia aikaisemmin, noin 10-13 vuoden iässä ja pojilla 12-15 vuoden iässä. Kasvupyrähdyksen aikana tapahtuu voimakas noin 10-30 cm pituuskasvu ja paino voi lisääntyä jopa 10-20 kg. Kasvupyrähdyksen huippu on tytöillä noin 12 ja pojilla 14 vuoden iässä.

Voimakas kasvu edellyttää riittävää ravintoaineiden, erityisesti proteiinin ja energian saantia. Luuston kehittyminen vaatii runsaasti kalsiumia, mikä on erityisen tärkeää tytöillä aikuisiän osteoporoosin ehkäisemiseksi. Myös raudan tarve on suuri kasvuiässä ja tytöillä sen merkitys korostuu kuukautisten alkaessa.

Kasvuikäisen energiantarpeeseen vaikuttavat yksilölliset tekijät, kuten koko, sukupuoli ja fyysisen aktiivisuuden määrä. Pohjoismaisen ravitsemussuosituksen mukaan 11-14-vuotiaiden tyttöjen päivittäinen energiantarve on 45 kcal/kg ja 15-18-vuotiailla 40 kcal/kg. Pojilla vastaavat luvut ovat 11-14-vuotiailla 55 kcal/kg ja 15-18-vuotiailla 45 kcal/kg. Keskimääräinen tyttöjen energiantarve on noin 2200 kcal ja poikien 2500-3000 kcal päivässä. Fyysinen aktiivisuus lisää energiantarvetta, ja esimerkiksi urheilevan nuoren tulee saada kulutusta vastaava määrä lisäenergiaa ravinnosta.

Ruokailutottumukset tärkeitä

Kasvuiässä olevan tulisi syödä kolme täysipainoista ateriaa päivässä ja 2-3 kunnollista välipalaa. Kouluruokailu on tärkeä osa nuoren ruokavaliota ja Kansanterveyslaitoksen selvityksen mukaan lähes 90 % koululaisista syökin sen. Kouluruoka kattaa kuitenkin vain kolmanneksen päivän ruuantarpeesta, joten terveellisen kotiruuan merkitys korostuu. Kotona pitäisi syödä täyttävä aamupala ennen koulupäivää ja ravitseva päivällinen. Myös välipaloihin tulisi kiinnittää huomiota – parhaimmillaan se on pieni terveellinen ateria, eikä makeanhimoon syöty suklaalevy.

Päivän ravinnontarve tulisi koota lautasmallin mukaan, jossa puolet lautasesta on täytetty vihanneksilla ja hedelmillä, neljännes tärkkelyspitoisella ruualla, kuten perunalla tai pastalla ja loput proteiinin lähteellä, lihalla, kalalla, kanalla tai kasvisproteiinilla. Lisäksi päivittäin tulisi nauttia runsaasti maitotuotteita ja täysjyväviljaa puuroina ja leipänä.

Koti antaa esimerkin

Murrosiän kasvupyrähdyksen aikana monipuolisen ja terveellisen ruokavalion merkitys korostuu. Nuori alkaa itsenäistyä ja tehdä omia päätöksiä siitä mitä ja miten hän syö tai jättää syömättä. Väärät valinnat voivat heijastua myöhemmässä elämässä paino-ongelmien lisäksi mm. kasvun häiriöinä ja kohonneena osteoporoosin riskinä.

Aterioiden jättäminen väliin ja korvaaminen pikaruoalla, sipseillä, limsalla ja makeisilla vääristää ruokavaliota, jolloin vaarana on riittävien vitamiinien ja kivennäisaineiden puute. Toisaalta runsaasti rasvaa ja sokereita sisältävänä roskaruuan suosiminen voi johtaa ylipainoon, joka on yleistyvä ongelma myös nuorten keskuudessa.

Muoti-ilmiöt ja kaveripiirin painostus voivat vaikuttaa nuoren vääristyneisiin syömistottumuksiin, mutta myös kotoa saatu esimerkki. Siksi lapsi tulisi jo pienestä pitäen totuttaa säännöllisiin ja terveellisiin ruokailutottumuksiin, jotka heijastuvat usein aikuisuuteen saakka.

Kommentit
Ei kommentteja vielä
Katso myös nämä
Uusimmat
Tilaa uutiskirjeet tästä!

Voimaa ja viisautta suoraan sähköpostiisi

terve
KäyttöehdotTietosuojaselosteEvästekäytännöt