Marjat fenolisten yhdisteiden lähteinä

Marjat sisältävät runsaasti fenolisia yhdisteitä, joita ei varsinaisesti luokitella ravintoaineiksi. Fenoliset yhdisteet vaikuttavat kasvin makuun, väriin, koostumukseen ja säilyvyyteen sekä toimivat antioksidantteina.

Flavonoideilla ja muilla fenolisilla yhdisteillä on havaittu olevan monia ihmisen terveydelle edullisia vaikutuksia. Flavonoidit ehkäisevät elimistössä tapahtuvia hapetusreaktioita, jolloin ne toimivat antioksidantteina myös ihmiselimistössä.

Saamme flavonoideja keskimäärin 125 milligrammaa vuorokaudessa. Tästä määrästä jopa kolmannes tulee marjoista, erityisesti kotimaisista luonnonmarjoista, vaikka niiden kulutus on väestötasolla melko vähäistä.

Ruoka-aineen kokonaisantioksidanttitehokkuus kertoo kuinka tehokkaasti ruoka estää hapettumista. Antioksidanttitehon on havaittu selvästi liittyvän ruoka-aineen sisältämien fenolisten yhdisteiden määrään. Mitä enemmän fenolisia yhdisteitä, sitä tehokkaampi hapettumisen estäjä ruoka on. Metsämarjat ja kuorimaton omena näyttäisivät olevan antioksidanttiteholtaan parhaita ruoka-aineita. Kuoriminen hävittää osan omenan flavonoideista, sillä niitä on eniten juuri kuoressa ja sen alla.

Merkittävimmät marjoissa esiintyvät flavonoidit ovat antosyaanit ja flavonolit. Antosyaanit antavat marjalle sinisen tai punaisen värin ja niitä sisältävätkin eniten tummansiniset marjat kuten mustikka, variksenmarja ja mustaherukka. Antosyaanien on todettu toimivan voimakkaana antioksidanttina elimistössä estäen hapettumista.

 

Flavonoleista tunnetaan ainakin kvertsetiini, myrisetiini ja kemferoli. Kvertsetiinin on havaittu toimivan antioksidanttina ja ehkäisevän allergisia reaktioita. Eniten flavonoleja, erityisesti kvertsetiiniä, sisältävät karpalo ja juolukka.

Resveratrol on fenolinen yhdiste, jonka on todettu olevan voimakas luonnon antioksidantti. Sen on erityisesti huomattu suojaavan haitallista LDL-kolesterolia hapettumiselta ja olevan näin hyödyllinen sydämen ja verisuonten terveydelle. Eniten resveratrolia on löydetty tummasta viinirypäleestä ja puolukasta.

Lignaanit ovat fenolisia kasviestrogeenejä, jotka muuttuvat ihmisen elimistössä suolistobakteerien toimesta enterolaktoniksi. Enterolaktoneilla saattaa olla hormoniperäisiä syöpiä sekä sydän- ja verisuonisairauksia ehkäisevä vaikutus. Puolukka, mansikka ja karpalo ovat marjoista selvästi parhaita lignaanin lähteitä.

Karhunvatukka 3 750 μg/100 g Mustikka 835 μg/100 g (Lähde: Mazur ym. 2000)