Tie jalkapalloammattilaiseksi käy myös vatsan kautta

Markus Heikkinen saapuu nykyisen työnantajansa AC Oulun kotiareenalle Raatin stadionille täsmällisesti muutaman minuutin myöhässä. Ennen haastattelua nappaamme vielä kahvit kanttiinista. Nykyisin keskuspuolustajana luutiva Mako – jalkapallopiireissä Heikkisen lempinimi – kertoo, ettei kahvi ole aina kuulunut hänen ruokavalioonsa.

— Viimeiset kymmenen vuotta on kahvia mennyt aika ahkerasti. Liittynee tuohon, että lapsia on tullut. Päivä lähtee vähän sähäkämmin käyntiin.

Pelipäivinä mies on kumminkin varovainen kahvinjuonnin kanssa. Kofeiinitabletit toimivat kuulemma paremmin, sillä musta kahvi saattaa laittaa niin sanotusti pakin sekaisin. Heikkisen peliä edeltävälle kofeiinin nauttimiselle on myös hyvä selitys: useissa tutkimuksissa on todettu kofeiinin parantavan urheilijan suoritustasoa.

Pelkällä kofeiinin nauttimisella tuskin ammattilaiseksi tullaan. Mistä 61 maaottelua pelanneen ja yli 20 vuotta jalkapalloammattilaisena itsensä elättäneen Heikkisen aamupala tänään koostui?

— Söin semmoista kotitekoista mysliä jogurtilla, omenaa ja vähän rahkaa. Ja kahvi tietenkin!

Ravinto: Yksi kolmesta urheilijan pyhästä

Heikkinen on nähnyt moninaisen kirjon ravintoon liittyviä käytäntöjä pitkällä urallaan. Miehen oma ravintotietämys on kertynyt vuosien saatossa hänen koettua monien eri seurojen ja maiden välisiä ravitsemukseen liittyviä toimintatapoja sekä istuttuaan urheilijoiden ravitsemusta käsittelevillä luennoilla.

Heikkinen kokee, että informaation määrän kasvun lisäksi ravinnosta on tullut niin sanotusti trendikästä, mikä on edesauttanut ravitsemuksen kokonaisvaltaista ymmärtämistä myös jalkapallomaailmassa.

— Huipputasolla ja sinne pääsemiseksi yksi perusedellytys on, että pelaajat ymmärtävät ravinnon merkityksen. Se on kumminkin osa sitä pyhää kolminaisuutta, miten voi kehittyä: Harjoittelu, ravinto ja lepo. Kaikki pitää olla kunnossa.

Yhtenä isoimmista ravintoon liittyvistä ongelmista Mako kokee joidenkin pelaajien syömättömyyden: Osa pelaajista on lähtenyt aamutreeneihin ilman aamupalan nauttimista. Toisena ongelmallisena esimerkkinä hän mainitsee joidenkin pelaajien pelon lisäkiloista, jonka vuoksi palautusjuoma jätetään juomatta.

Jalkapalloilijan hyvän ravinnon ABC

Hiilihydraatit ovat jalkapalloilijan tärkein energianlähde. Ruoan nauttimisen jälkeen hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä glukoosiksi, jota voidaan varastoida lihaksiin ja maksaan glykogeeniksi myöhempää käyttöä varten. Lihaksiin varastoitunut glykogeeni onkin jalkapalloilijan tarpeellisin polttoaine.

Harjoitusten jälkeen lihassolujen glykogeenivarastot kannattaa tankata pian, sillä hiilihydraattivarastot täyttyvät tehokkaasti 30—45 minuuttia treenin jälkeen.

Hyvien hiilihydraattien lähteitä ovat esimerkiksi täysjyvätuotteet, kasvikset, marjat, tumma riisi ja pasta. Nämä sisältävät urheilijoille tärkeiden kuitujen lisäksi suojaravintoaineita.

Jalostetut hiilihydraatit, kuten valkoiset viljavalmisteet, sokeroidut murot ja makeiset sisältävät vain vähän tai ei ollenkaan elimistölle hyödyllisiä suojaravintoaineita. Jalostetut hiilihydraatit nostavat nopeasti verensokeria. Toki myös nopeilla hiilihydraateilla on paikkansa jalkapalloilijan ravitsemuksessa, mutta koko ruokavaliota niiden ympärille ei ole hyvä rakentaa.

Heikkinen muistuttaa, että eritoten kasvavan lapsen ja urheilijan on äärimmäisen tärkeää syödä riittävän usein. Kun energiansaanti on tasaista, elimistö sietää rasitusta paremmin, vireystila pysyy tasaisempana ja palautuminen suorituksen jälkeen on tehokkaampaa.

Hiilihydraattien lisäksi urheilijan pitää kiinnittää huomiota myös riittävään proteiinien ja rasvojen saantiin. Proteiinit ovat tärkeitä kudosten rakennusaineita. Riittävä proteiinin saanti takaa lihasten kehittymisen, elimistön vastustuskyvyn ylläpidon ja auttaa lihaksia palautumaan rasituksen jälkeen.

Vaikka rasvat eivät ole jalkapalloilijan suorituskyvyn kannalta merkitsevässä asemassa, niin yleisesti terveyden kannalta kasviperäisten rasvojen käyttö on suotavaa. Hyviä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy, siemenet, pähkinät ja rasvaiset kalat.

— Olen törmännyt pelaajiin, jotka välttelevät rasvoja ihan kokonaan. Se on vähän sama kuin ampuisi itseä jalkaan, ei kaikkein viisain temppu, Heikkinen tuumaa.

Ei kiveen hakattuja ohjeita

Heikkinen sanoo, että ihan niin sanotulla perussafkalla pystyy tyydyttämään kaikki ravintotarpeet, kunhan syö vain riittävän monipuolisesti ja tarpeeksi useasti. Treenipäivinä energiankulutus on kovaa, joten viisi tai kuusi syömiskertaa päivässä ei ole yhtään liikaa.

Heikkinen kokee, että myös jalkapalloilijan arjessa on tilaa herkuttelulle silloin tällöin.

— Ehkä se, mistä en itsekään pidä ihan hirveästi, että on ihan täysin kiveen hakattuja ohjenuoria. Välillä on pakko vähän höllentää, muuten menee liian vakavaksi. Kaikelle on hetkensä. Mutta se, kuinka usein ja minkälaista herkkua, siihen on mahdoton sanoa mitään.

No entäpä alkoholi?

— Kaikelle on hetkensä. Mutta jos haluaa huippu-urheilijaksi, niin ei niitä hetkiä aivan hirveästi ole.

Ravintotietämys osana valmennusta

Vaikka informaatiota ravinnon merkityksestä urheilijoille on saatavilla todella paljon, niin haastatteluista ilmenee, että yllättävän monessa seurassa tiedon jakaminen pelaajille on vähäistä. Erityisesti juniorijoukkueiden valmentajat kokevat ravintotietämyksen jakamisen tärkeäksi, mutta resurssien vähäisyyden vuoksi asiaan ei kuulemma ehditä paneutua kunnolla.

Alle 18- ja 19-vuotiaiden naisten maajoukkueiden valmentaja Marianne Miettinen on asiasta hieman eri mieltä. Hänen mukaansa jo olemassa olevia rakenteita ei hyödynnetä tarpeeksi hyvin, ja kyse on ennemminkin tahtotekijästä. Materiaalia ja tietämystä on saatavilla ilmaiseksikin, mutta joissakin seuroissa ravitsemusta ei vain priorisoida kovinkaan korkealle.

Akatemia- ja maajoukkuetasolla ravintotietämys on jo kiinteänä osana valmennusta. Miettinen kertoo, että esimerkiksi EM-karsinnoissa pelimatkoilla on mukana lääkäri, joka käy keskusteluja pelaajien kanssa ravitsemuksesta.

Miettinen jakaa Markus Heikkisen kanssa saman huolenaiheen: osa pelaajista ei syö tarpeeksi. Samaan ongelmaan eli energiavajeeseen törmättiin myös Valioliigajoukkue Sunderland AFC:n akatemiapelaajilla. Pitkittynyt energiavaje hidastaa kehitystä ja heikentää suoritustasoa.

Arsenalin managerin Arsene Wengerin kuuluisa metafora on hyvä pitää mielessä:

— Ruoka on niin kuin kerosiini. Jos laitat autoosi väärää polttoainetta, se ei ole niin nopea kuin sen pitäisi olla.

Lähteet:

Markus Heikkisen haastattelu 23.6.2016

Marianne Miettisen haastattelu 30.6.2016

Liikuntatieteiden tohtorin Juha Hulmin Lihastohtori-blogi

Sport.fi – Urheilijan ravitsemus

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: