Missä on ravintokuitua?

Elixi Oil

Kaupallinen kumppani

Video: Kaupallinen yhteistyö - Elixi Oil

Ravintokuitua on kasvikunnan tuotteissa: viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvoissa ei ole kuitua.

Suomalaiset saavat kuitua 20-25 grammaa päivässä, kun suositus aikuisille on 30-35 grammaa. Kuitupitoisella ruualla on monia terveysvaikutuksia eikä kuitu juurikaan sisällä energiaa. Kuidun lisääminen onnistuu pienillä valinnoilla. Seuraavassa hyviä kuidun lähteitä.

Leivät

Viljavalmisteiden kuitupitoisuus vaihtelee. Mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät eniten kuitua. Määrät on ilmoitettu tuotepakkauksissa - vertaa ja valitse.

Syö leipää 6-9 palaa päivässä!

Viljavalmisteet

Viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat (makaronit) ja riisi.

Veteen keitetyt hiutalepuurot (esim. kaura, ruis, ohra) ovat hyviä kuidunlähteitä. Puuro on hyvää ja edullista perusruokaa - eikä lihota. Kokeile puuron valmistamista mikroaaltouunissa. Pikahiutaleista valmistuu puuro minuutissa! Uusia makuja saat sekoittamalla erilaisia hiutaleita tai lisäämällä puuroon marjoja tai hedelmäsosetta. Viljavalmisteista kaura sisältää vesiliukoista kuitua, joka laskee kolesterolia.

Myslien rasva-, suola ja energiapitoisuus vaihtelee. Vertaile pakkauksia ja valitse tilanteeseesi sopiva. Murojen kuitupitoisuus vaihtelee ja on pienempi kuin mysleissä. Kaupasta löytyy myös runsaasti kuitua sisältäviä muroja. Markkinoilla on myös tummaa riisiä ja - makaronia. Kokeile kotimaisesta viljasta tehtyä makaronia!

Kokeile täysjyväspagetin sekoittamista tavallisen joukkoon - saat makoisan yhdistelmän.

Vehnä- ja ruisleseet sisältävät suurimmaksi osaksi veteen liukenematonta kuitua. Kauranlese taas vesiliukoista. Käyttö on aloitettava varovasti esim. noin yksi teelusikallinen päivässä, sillä suuret lesemäärät tottumatta voivat tukkia suoliston. Kolmen ruokalusikallisen päiväannosta ei kannata ylittää. Leseiden kannattaa antaa turvota nesteessä ennen syömistä. Lisäksi on juotava riittävästi. Kauraleseistä valmistuu maittava puuro. Kaikkia leseitä voit lisätä ruokiin, piimään, viiliin, lihapullatakinaan jne. Käyttöohjeita löydät tuotepakkauksista. Ilman leseitäkin voi koota kuitupitoisen ruokavalion.

Huom! 1 dl leseitä painaa noin 25 g.

Kasvikset

Kasvisten kuitupitoisuus ei vähene kypsennettäessä. Kasvisten mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ym. terveyttä edistäviä aineita. Sekä makuja ja värejä. Pakastekasviksia voit lisätä helposti lähes kaikkiin ruokiin. Eniten vesiliukoista kuitua on pavuissa ja herneissä. Syö joka päivä kasviksia! Suosi kotimaista!

Hedelmät ja marjat

Kotimaiset marjat ovat hyviä kuidunlähteitä. Syö hedelmiä ja marjoja vaihdellen, 2-4 annosta päivässä. Mikäli et voi syödä pakastemarjoja niiden happamuuden vuoksi, lisää sokeria tai aspartaamia. Kokeile tuoremarjakiisselin valmistamista. Kuivatuissa hedelmissä on runsaammin kuitua kuin tuoreissa, koska vettä on haihtunut kuivattaessa.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti rasvaa ja energiaa. Niistä saa vaihtelua salaatteihin ja muuhun ruokaan sekä makua leivontaan. Sopivat energiapitoisiksi välipaloiksi.

Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista:

Kasvikset100 g annosta kohti
Herne5,5
Lehtisalaatti1,2
Pensaspapu2,4
Peruna1,4
Porkkana2,4
Tomaatti0,4
Valkoinen papu, keitetty6,1
Valkokaali2,0
Hedelmät ja marjat100 g annosta kohti
Appelsiini2,4
Avokado2,0
Banaani1,6
Kuivatut sekahedelmät5,6
Mansikka2,4
Mustaherukka4,9
Mustikka3.1
Omena1,8
Puolukka2,5
Pähkinät ja siemenet100 g annosta kohti
Auringonkukan siemenet6,0
Hasselpähkinä6,0
Maapähkinä8,1
Manteli7,2
Pellavansiemenrouhe31,0
Seesaminsiemenet7,9
Leivät100 g annosta kohti
Grahamleipä5,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 1,5 g)
Jyväinen ruisleipä12,5 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 5,0 g)
Näkkileipä, tumma18,3 g (yhdessä palassa on kuitua n. 2,2 g)
Patonki3,6 g yhdessä palassa on kuitua n. 1,8 g)
Ranskanleipä3,2 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 0,8 g)
Ruislimppu10,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 3,5 g)
Valmiit ruuat100 g annosta kohti
Kaurapuuro0,8 g
Maissihiutaleet3,4 g
Makaroni, spagetti, tavallinen, keitetty0,9 g
Makaroni, spagetti, tumma, keitetty1,7 g
Mysli6,1 g
Riisi, kiillotettu, keitetty0,8 g
Riisi, täysjyvä, keitetty2,6 g
Riisimurot1,1 g
Ruispuuro2,3 g
Hiutaleet100 g kuiva-annosta kohti
Kaurahiutale10,0 g
Neljän Viljan hiutale12,1 g
Ohrahiutale11,5 g
Pikakaura+kuitu hiutale13,6 g
Pikakaurahiutale10,0 g
Riisihiutale0,3 g
Ruishiutale14,5 g
Tattarihiutale5,3 g
Vehnähiutale10,0 g
Leseet100 g kuiva-annosta kohti, 1 dl leseitä painaa noin 25 g
Kauralese16,5 g
Ruislese39,0 g
Vehnälese38,0 - 48,0 g
Pastat100 g kuiva-annosta kohti
Amorini, Gnocchi, Simpukka3,1 g
Luomu makaroni ja spagetti3,0 g
Makaroni3,2 g
Ohramakaroni+kuitu8,0 g
Penne, Fusilli, Tricolore, Formula3,1 g
Pikamakaroni+kuitu8,0 g
Raketti Makaroni, Raketti Spagetti3,1 g
Ruisraketti makaroni6,7 g
Spagetti, lasagne3,0 g
Tagliatelle, Pappardelle, Fidellini3,0 g
Tumma makaroni6,0 g
Suurimot100 g kuiva-annosta kohti
Basmati riisi, Jasmiini riisi1,4 g
Esikypsytetty ohrasuurimo11,5 g
Esikypsytetty ruissuurimo14,5 g
Esikypsytetty vehnäsuurimo10,0 g
Irtonainen riisi+ohra10,8 g
Kauramannasuurimo8,8 g
Mannasuurimo3,3 g
Pikariisi0,7 g
Pitkäriisi0,5 g
Puuroriisi0,3 g
Puuroriisi+ohra12,1 g
Tattarisuurimo5,3 g
Jauhot100 g kohti
Durumvehnäjauho3,0 g
Erikoisvehnäjauho3,3 g
Graham täysjyvävehnäjauho12,5 g
Hiivaleipäjauho5,5 g
Karkea vehnäjauho3,8 g
Korppujauho4,1 g
Lettu- ja vohvelijauho3,4 g
Ohrajauho10,5 g
Patonkijauho 3,4 g3,4 g
Pizzajauho3,7 g
Puolikarkea vehnäjauho3,8 g
Ruisjauho14,5 g
Ruissihtijauho10,0 g
Sämpyläjauhoseos6,0 g
Tattarijauho5,3 g

2 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Kommentit

Vierailija (ei varmistettu)
Mihin perustuu VRN:n kuidun saantisuositus viljasta? Maksimaaliseen viljan syömiseen vai mihin? Miksi suurimmassa osassa maapalloa ihmiset eivät kärsi ummetuksesta, eivät saa paksu- ja peräsuolen syöpää tai II-tyypin diabetesta, vaikka eivät edes tiedä, mitä ruis, täysjyvävehnä, kaura ja ohra ovat? Mutta meitä täällä pelotellaan, että jos ei syö 6-9 annosta täysjyvää joka päivä, niin noutaja saapuu takapuolisyövän, ravintoaineiden puutosten aiheuttamien sairauksien ja vaikka minkä taudin takia. Lisäksi moni kärsii ummetuksesta juurikin viljojen kuitujen takia. Eli jos sinulla on ummetusta, niin kokeile pari viikkoa syödä viljojen tilalla muita kasvikunnan tuotteita. Rukiissa, vehnässä ja ohrassa on FODMAP-hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ja fermentoituvat paksusuolessa. Suolistobakteerit tuottavat tehokkaasti FODMAP-hiilihydraateista kaasua, mikä aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta ja mahan kipuilua niille ihmisille, jotka ovat yliherkkiä FODMAP-hiilihydraateille ja heitä on paljon (joidenkin arvioiden mukaan jopa 30% suomen väestöstä). Lisäksi viljojen imeytymättömät kuidut saattavat aiheuttaa ummetusta ja kovaa vatsaa. Liukenevia kuituja saa muista kasvikunnan tuotteista (kasvikset, vihannekset, juurekset, hedelmät, pavut, linssit, herneet ja marjat). Lisäksi täysjyväviljojen kuoressa on kasvia itseään suojaavia myrkkyjä, jotka voivat aiheuttaa esimerkiksi suolisto-oireita. Heinäkasvit ovat 4 mahaisen märehtijän ruokaa, koska niiden ravinteet ovat sitoutuneet fytaatteihin. Tarvitaan 4 mahaa, tai idätys, jotta hyötyisimme heinäkasvien ravinteista. Siksikin ne ovat ihmiselle edelleen korvikeruokaa, emmekä pysty käsittelemään niiden proteiineja kunnolla. Kaikilla viljoja syövillä on tulehdusta ohutsuolessaan, niillä joilla tulehdusta on enemmän, syntynyttä ongelmaa kutsutaan keliakiaksi.Suomessa keliakiaa esiintyy 2 %:lla väestössä. Lääkärit toteuttavat heille määrättyä agendaansa ja hoitosuosituksia, eivätkä halua tietää ravitsemustieteestä mitään, muutenhan he suosittelisivat viljoista luopumista. Arvellaan, että jopa kolmasosa suomalaisista on gluteeniyliherkkiä, joka aiheuttaa ns. vuotavan suolen. Monien autoimmuunisairauksien takana on vuotava suoli. Esim. reuma, kilpirauhasen toiminnan häiriöt, ihosairaudet, suolistosairaudet, astma ja nivelrikko ovat tällaisia. Suomalaisten lääkärien tietämys ravinnon vaikutuksesta eri sairauksiin ja niiden hoitoon ja varsinkin ennaltaehkäisyyn on erittäin heikkoa. Viljoissa ei tutkimusten mukaan ole yhtäkään ravintoainetta, mitä ei saisi muusta ravinnosta ja huomattavasti paremmin imeytyvänä. Monipuolinen ruokavalio voidaan koostaa muista kasvikunnan tuotteista, joissa on huomattavasti enemmän ravintoaineita kuin viljassa.
Vierailija (ei varmistettu)
Olen itse samaa mieltä, vaikka Suomessa on puhdas ja selkeä ruoka niin suositukset ovat erittäin huonoja ne nimenomaan lisäävät kaikki vatsavaivat mitä yleensä johtuvat stressistä ja henkisestä pahoinvoinnista, valitettavasti sitten ihmiset keksii itselleen kaikenäköisiä vaivoja liittyen ruokaan vaikka totuus on se että ruoka ei aiheuta yhtään mitään on olemassa ainoastaan laktoosi intoleranssi, keliakia ja närästystä aiheuttavia hedelmiä kuten omena ja kurkku mutta totuus on se että hyvin harvoin jotain oikeasti aiheuttaa yhtään mitään. Pahin mitä tehdä on nimenomaan suositella fodmap vatsavaivasille kuten minulle tehtiin, olen lukemattomia kertoja sanonut siitä että jos syön liikaa kuituja varsinkin viljoista niin turpoo maha ja väsyttää, ei tarvitse täyttää ittensä yhtään millään ruualla, kohtuus kaikessa. Kun syö pastaa esimerkkiksi se on erittäin hyvä ja täyttävä ja siinä on sopivasti kuituja, sen verran että sulaa helposti koska se on ainoastaan vehnä toisin kun leivät jossa on liikaa ainesosia. Ihmettelen suuresti että miksi ainoastaan Suomessa on niin valtavasti vaivoja, miksi Italiassa tai muualla kellekkään ei ole vaivoja vaikka syödään normaalisti? Kun jatkuvasti syötetään ihmisille laidasta laitaan tietoja niin lopputulos on se että jokaisella on erikoisruokavalio tai kärsii syömishäiriöistä, nämä kaikki ovat yhteiskunnan aiheuttamia. Itsekkin muutuin hysteeriseksi ruuan kanssa ja syytin milloin mitäkin ja lähdin korjamaan hyvää ja toimivaa ruokavalio koska ajattelin että se aiheuttaa pahaa mutta sitten ymmärsin että uupumus, käsittelemättömiä menneisyyden asiat ja stressi aiheuttivat sitä että kroppa ei enään toiminut a terapian avulla pääsi näistä eroon. Olen niin onnellinen että voin rohkeasti pitää omasta tasapainoisesta ruokailusta kiinni. Uskallan veikata että jopa 95% ihmisten vaivoista on ainoastaan mielestä kiinni mutta mielen voima ja tunteet ovat olleet erittäin aliarvioituja juttuja meidän vääristyneessä ja sairaassa yhteiskunnassa. Ole oma itsesi ja jatka syömistä sitä mikä sulle tekee hyvää ja mistä sinä itse tykkäät, kun pääsee ihmismassan paineita ja trendeistä eroon niin olo kevenee ja saat tuntea suunnatonta onnellisuutta. Tämä vaatii paljon töitä ja rohkeutta! :)

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.