Terveempää elämää ulkoilemalla

Ulkoilulla on monia terveysvaikutuksia – ja vihreällä liikunnalla vielä useampia.

Kesäisin ulkoilma on houkuttelevimmillaan. Kulkeudumme laumoina rannalle, pidämme piknikkejä ja grillijuhlia, melomme, kalastamme ja uimme. Toiset keskittyvät intensiivisiin liikuntasuorituksiin, toiset luonnosta nautiskeluun ja osa molempiin vaihtoehtoihin vuorotellen.

Kesäisin ulkoilmassa vietetyt päivät ovat kuitenkin nykyisin lähinnä poikkeus sääntöön, vuodenajan ilmiö: enemmistö ihmisistä viettää selvästi suurimman osan ajastaan sisätiloissa. Erään Yhdysvaltojen julkishallinnon arvion mukaan amerikkalaiset viettävät keskimäärin 90 % elinajastaan sisätiloissa ja ikääntyessämme olemme yhä taipuvaisempia jättämään ulkoilun väliin.

Kun viimein pääsemme kynnyksen ylitse ulkoilmaan, tykyttää takaraivossa koko joukko muistettavia varotoimia: älä säästele aurinkovoiteessa, liiku rauhallisesti (tai suuntaa sisätiloihin) jos ilmanlaatu on heikko ja varo sääskiä, punkkeja ja muita hyönteisiä jotka saattavat purra. Kaikki nämä neuvot ovat hyvää tarkoittavia, mutta samalla ne vahvistavat ja tukevat taipumustamme pysyä sisätiloissa.

Itsensä sisätiloihin sinetöiminen ei kuitenkaan kannata. Tutkimustulokset kertovat meille yhä uudestaan ja uudestaan saman: ulkoilu edistää havaittavasti sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia. Osa ulkoilun terveyseduista on toki saavutettavissa myös muilla keinoilla, mutta usein huomattavasti suuremmin vaivoin ja kustannuksin. Tässä viisi etua, jotka saavutat viettämällä enemmän aikaa kesäisen ulkoilun parissa.

1. Kasvatat D-vitamiinin määrää kehossasi

D-vitamiinia kutsutaan joskus auringonpaistevitamiiniksi, syystä. Auringonvalo käynnistää ihoon osuessaan mutkikkaan prosessin, joka lopulta johtaa vitamiinin biologisesti aktiivisen muodon syntymiseen. Kaiken kaikkiaan vitamiinien kyky tautien estämiseen ja taltuttamiseen ei nykytutkimuksen mukaan ole kovin suuri, mutta D-vitamiini voi olla säännön vahvistava poikkeus. Epidemiologisissa tutkimuksissa saatujen tulosten perusteella sillä voi olla suojaavia vaikutuksia osteoporoosia, syöpää, masennusta sekä sydän- ja aivoinfarkteja vastaan. Useilla ihmisillä kehossa olevan D-vitamiinin määrä on vähäinen, jopa vanhanaikaisilla standardeilla mitattuna. Riittävän D-vitamiinimäärän saamiseksi riittää kuitenkin vähäinenkin ulkoilu aurinkoisella säällä: jo muutama 10–15 minuutin ulkoilutuokio viikossa voi riittää, jos vaatteet paljastavat kädet ja jalat.

Asia ei kuitenkaan ole aivan näin yksinkertainen. D-vitamiinin tuotantoon vaikuttavat sekä ikä (yli 65-vuotiaiden elimistö tuottaa vitamiinia määrällisesti vain noin neljänneksen verrattuna 20–30 -vuotiaisiin) että ihon väri (vaaleassa ihossa D-vitamiinin syntyyn riittää vähäisempi auringonvalo).

Lisävaivaa aiheuttavat tehokkaat aurinkovoiteet: hyödylliset voiteet suojaavat ihoa tehokkaasti ihon palamista aiheuttavalta ultravioletti B (UVB) -säteilyltä. Harmillisesti juuri ihon polttavaa UVB -säteilyä vaaditaan D-vitamiinin syntyprosessissa.

Näennäinen vaihtokauppa aurinkovoiteiden ja auringonpaistevitamiinin välillä on herättänyt kiistelyä ja keskustelua suojavoiteiden käyttöön kannustavien ihotautilääkäreiden ja D-vitamiinin puolestapuhujien välillä. Ihon turvallisuuden ja riittävän D-vitamiinin mahdollistava välimuoto on kuitenkin melko selkeä ja helppo toteuttaa: ota lyhyitä aurinkokylpyjä esimerkiksi kävelyn tai pyöräilyn lomassa, syö D-vitamiinilisää tarvittaessa ja käytä reilusti suojavoidetta pidempien ulkoiluhetkien aikana, erityisesti jos ulkoilu ajoittuu keskipäivään.

2. Saat enemmän liikuntaa (varsinkin jos olet lapsi)

Aktiivinen liikkuminen on mahdollista ilman ulkoiluakin. Useat ihmiset harrastavat liikuntaa sisätiloissa, joko kuntosaleilla tai kotonaan. Ulkoilu itsessäänkään ei ole aktiivisen liikunnan tae - lämpimänä kesäpäivänä rannalla ihmisten aktiviteetti koostuu usein lähinnä ajoittaisesta kääntymisestä tasaisen rusketuksen varmistamiseksi. Silti assosiaatiot sisällä olosta ja ulkoilusta ovat selvät: sisätiloissa oleskelu liitetään paikallaan pysyttelyyn, kun taas ulkoilu mielletään aktiviteetin täyttämäksi. Joidenkin tutkimusten mukaan amerikkalaislapset viettävät 6½ tuntia päivässä elektronisen median (tv, tietokone- ja konsolipelit ym.) parissa, pääasiassa sisätiloissa ja paikallaan istuen. Brittiläiset tutkijat käyttivät GPS-laitteita ja kiihtyvyysmittareita 1000 lapsen aktiivisuuden tutkimiseen. He saivat selville, että lasten liikunnan ja aktiivisuuden määrä oli enemmän kuin kaksinkertainen lasten ollessa ulkona.

Voimme halutessamme liikkua ohjatuissa jumpissa tai kuntosalilla. Useat aikuiset pitävät kuntosalien kontrolloidusta ja siististä ympäristöstä. Jos kuitenkin vietät aikaasi ulkoillen, tarkoittaa se väistämättä vähemmän kulutettua aikaa television ja tietokoneen edessä ja enemmän kävellen, pyöräillen, tehden pihatöitä ja muita asioita, jotka laittavat kehomme liikkeelle.

3. Mielialasi kohoaa

Valolla on taipumus kohottaa ihmisten mielialaa. Jollet asu lasitalossa tai käytä kirkasvalolamppua, tarjoaa kesäinen ulkoilu enemmän valoa kuin sisätilat. Myös liikunnan on osoitettu rentouttavan ja kohottavan ihmisten mielialaa, joten jos korvaat passiiviset ajanvietteesi ulkoliikunnalla, on tuloksena entistä enemmän hymyä ja naurua.

Tutkijat englantilaisesta Essexin yliopistosta ovat tuoneet esille näkemyksen, jonka mukaan liikkuminen luonnossa lisää liikunnasta saatavia terveydellisiä hyötyjä, erityisesti henkisen hyvinvoinnin saralla. Nämä vihreää liikkumista koskevat tutkimukset limittyvät tiukasti tutkimustuloksiin, joiden mukaan vehreiden ja avointen maastojen läheisyydessä asuminen on hyödyllistä terveyden kannalta. Aiemmin tänä vuonna samat tutkijat raportoivat omien tutkimustensa meta-analyysin tuloksen, jonka mukaan jo viisi minuuttia ”vihreää” liikuntaa kohottaa itsetuntoa ja mielialaa.

On huomioitava, että yksikään kokeista ei ollut kontrolloitu satunnaistutkimus. Vihreän liikunnan vahvuus onkin sen intuitiivisessa vetovoimassa, ei sitä tukevien tutkimusten metodologisessa tarkkuudessa. On vaikea kuvitella, ettei kävelyretki kauniissa puistossa parantaisi mielialaamme tehokkaammin kuin kävely tylsänharmaassa kaupunkiympäristössä.

4. Keskittymiskykysi paranee

Richard Louv esitteli vuonna 2008 ilmestyneessä kirjassaan ”Last Child in the Woods” termin luonnonpuutoshäiriö (nature deficit disorder). Termi on väännös keskittymis- ja ylivilkkaushäiriön englanninkielisestä nimestä (attention deficit hyperactivity disorder, ADHD). Tutkijat ovat itse asiassa raportoineet, että ADHD-diagnosoidut lapset kykenevät keskittymään paremmin vietettyään ensin aikaa ulkona. Kaksi vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ADHD-lapset saivat korkeampia tuloksia keskittymistä vaativassa testissä käveltyään puiston läpi verrattuna 2 ryhmään, joista toinen suoritti kävelyn asuinalueen ja toinen keskustan halki. Jotkin ADHD:ta käsittelevät tutkimukset ovat päätyneet tuloksiin, joiden mukaan ulkoilmaliikunta saattaa vaikuttaa ylivilkkaushäiriöön positiivisesti. On selvää, että lapsille tehtyjen tutkimusten tuloksia ei voida suoranaisesti soveltaa aikuisiin, oli heillä sitten ylivilkkaushäiriötä tai ei. Mutta jos kuulut siihen suureen joukkoon, jolla on jonkinasteisia keskittymisongelmia, voi luonnossa liikkuminen olla kokeilun arvoista. Siitä voi nimittäin olla suurta hyötyä.

5. Saatat parantua nopeammin

Pittsburghin yliopiston tutkijat raportoivat useita vuosia sitten, että luonnonvalolle altistetut selkärankaleikkauspotilaat kokivat vähemmän kipua ja stressiä sekä käyttivät vähemmän kipulääkitystä toipuessaan. Vielä vanhempi tutkimus osoitti, että ikkunasta näkyvällä maisemalla on vaikutus potilaan parantumisnopeuteen. Ikkunat ja maisemat ovat tietenkin eri asia kuin ulkoilu, mutta mitä luultavimmin raittiin ilman lisäämisellä toipumisyhtälöön ei ole haittavaikutuksia toipilaalle, vaan se voi jopa auttaa paranemisessa.

Copyright © 2010 by President and Fellows, Harvard College. All rights reserved.

Artikkelin sisältö vastaa yhdysvaltalaista hoitokäytäntöä.

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.