Laihduttajan ruokavalio - esimerkkiviikko

Elixi Oil

Kaupallinen kumppani

Maanantai

Aamiainen:
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl., kalkkunaleikkelettä 2 viipaletta, tomaattia/kurkkua.
Hedelmä.

Lounas:
Nuudelisalaatti (nuudelia 100g, kasviksia 100g, lohta 100g). Lusikallinen öljyä + sitruunamehua + valkosipulia.
Kevyt mehukeittoa 2 dl.

Välipala:
Rasvatonta jogurttia 1,5 dl + marjoja 100 g.

Päivällinen:
Kevyt tomaattimunakas (2 munaa + 2 valkuaista + 1 iso pihvitomaatti).
Kasvissalaattia.

Iltapala:
Hapankorppuja 2 kpl, kasvirasvapohjaista kevyttuorejuustoa 2 rkl., salaattikasviksia.


Huom. Voit juoda kahvia päivittäin rasvattoman maidon kanssa.

Tiistai

Aamiainen:
Fitnessmuroja 2 dl, rasvatonta maitoa 2 dl, marjoja 100 g.

Lounas:
Broilerin rintafilee, keitettyä parsakaalia 200g ja kasvissalaattia (maun mukaan), lusikallinen öljyä + balsamicoa.

Välipala:
Ruisleipäviipale, raejuustoa 1/2prk.
2 porkkanaa.

Päivällinen:
Kasvissosekeittoa, leipäkuutioita, raejuustoa 1/2 prk.

Iltapala:
Vähärasvaista jogurttijuomaa 2 dl (pellavarouhetta 1 rkl).
Hedelmä.

Keskiviikko

Aamiainen:
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl.
Keitetty kananmuna.
Vihanneksia.

Lounas:
Tonnikalariisisalaatti (täysjyväriisi, tonnikala, tomaatti, purjo, tuore yrtti, yrttimauste), lusikallinen öljyä + sitruunamehua.
Kevyt mehukeittoa 2 dl.

Välipala:
Tuorehedelmäsalaattia 200 g.

Päivällinen:
Broilerinjauheliha-kurkkukeitto (broilerin lihaa, tuorekurkkua, perunaa, tilliä, valkosipulia, kanalientä).
Ruisleipäviipale, kasvisrasvaa 1 tl., 2 viipaletta kevytjuustoa.

Iltapala:
Kevyttä mehukeittoa 2 dl ja marjoja 100g. Mausteeksi 1/2 dl rasvatonta jogurttia.

Huom: Treenipäivänä välipala 1-2 tuntia ennen treeniä.

Torstai

Aamiainen:
Kaurapuuroa lautasellinen (vehnäleseitä 1 rkl). Vähäkalorista marjakeittoa 2 dl. Marjoja 1 dl.

Lounas:
Paistettua kalaa, kevyttä perunasalaattia (1 iso peruna tai 2 pientä, punasipulia, kurkkua, kaprista ja lusikallinen öljyä + balsamicoa).
Salaattia.

Välipala:
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1tl., 2 viipaletta kevytjuustoa, salaattikasviksia.

Päivällinen:
Keitettyä pastaa ja kasvisbolognesekastiketta (tomaattimurskaa tai  -pyrettä, juuressuikaleita, sipulia, valkosipulia, mausteita), 1 rkl parmesanjuustoa.

Iltapala:
Rasvatonta jogurttia 1,5 dl, marjoja 100g.

Huom: Heti treenin jälkeen ylimääräinen välipala, esim. mehukeitto, banaani, jogurtti tai karjalanpiirakka.

Perjantai

Aamiainen:
Ruisleipäviipale, kasvirasvalevitettä 1 tl., kalkkunaleikkelettä 2 viipaletta, salaattia, paprikaa.
Hedelmä.

Lounas:
Katkarapusalaatti (amerikansalaattia, parsaa, tomaattia, katkarapuja, leipäkuutioita), lusikallinen öljyä + valkoviinietikkaa.

Välipala:
Maitorahkaa 200g, hedelmäsosetta n. 1 dl ja hedelmäkuutioita 100g.

Päivällinen:
Kalaliemeen valmistettua kalakeittoa (kalaa, perunaa, sipulia, tilliä, mausteita).
Viipale täysjyväruisleipää, 1 tl kasvirasvalevitettä.

Iltapala:
Riisikakkuja 2 kpl, kasvisrasvapohjaista kevyttuorejuustoa, kasviksia.


Huom: Juo päivittäin vettä 1 - 1,5 l.

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: