Jokainen askel on tärkeä

Monet meistä tarvitsisivat lisää liikuntaa. Tässä on luultavasti helpointa onnistua kävelemällä. Sitä varten ei tarvita kursseja. Entä sitten varusteet? Kävelyyn tarvitaan vain hyvä tossupari. Polven tai lonkan nivelrikko toki vaikeuttavat kävelyä, mutta eivät tee siitä mahdotonta, mikäli kävely aloitetaan vähitellen ja kengissä käytetään runsaasti iskuja vaimentavia tyynyjä. Virallisten liikuntasuositusten mukaan aikuisten pitäisi harrastaa 2,5 tuntia vähintään kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa viikossa. Kun kävelyvauhti on vähintään 5 km/h, mikä on meistä useimmille melko reipasta, mutta täysin realistista vauhtia, liikuntaa voidaan pitää kohtalaisen kuormittavana.

Kaikki tämä tieto ei kuitenkaan vielä saa meitä kävelemään yhtään enempää. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan ihminen on luonnostaan paikallaan pysyttelijä, josta tuli sohvaperuna jo kauan ennen kuin hän alkoi syödä perunaa. Elinolosuhteet vahvistavat usein liikkumattomuutta. Viime aikoina on tutkittu paljon rakennetun ympäristön terveysvaikutuksia. Tutkimuksissa on osoitettu, että esikaupungeissa asuvat, autolla liikkumaan pakotetut ihmiset saavat vähemmän liikuntaa kuin ne, joiden asuinympäristössä on riittävästi jalkakäytäviä ja lähikauppoja.

Kokeile askelmittaria

Jos olet jämähtänyt liikkumattomuuteen, voit askelmittaria käyttämällä päästä liikkeelle halvalla ja tehokkaasti. Verrattuna viimeistä huutoa oleviin älypuhelimiin ja iPodeihin askelmittarit ovat yksinkertaisia laitteita, jotka laskevat otettujen askelten lukumäärän. Kehittyneemmät mallit ottavat myös aikaa, laskevat kulutettujen kaloreiden määrän (perustuu kävelijän painoon) ja pitävät kävelystä kirjaa vaikkapa kokonaisen viikon ajan.

Tutkijat ovat osoittaneet, että askelmittarit ovat erinomaisia motivointityökaluja, mihin ne eivät kuitenkaan välttämättä yksin pysty. Useissa satunnaistetuissa kokeissa on osoitettu, että parhaiten liikuntaan motivoi askelmittari yhdistettynä realistiseen liikuntatavoitteeseen. Tyypillinen tavoite on 10 000 askelta päivässä, mikä vastaa askelpituudesta riippuen noin 8 kilometrin kävelyä.

Askelmittari-innostus on laantunut viime aikoina jonkin verran. Joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että halvemmat mallit aliarvioivat herkästi otettujen askelten lukumäärän hitaassa kävelyvauhdissa sekä ylipainoisilla. Ylipainon vaikutus johtuu luultavasti siitä, että askelmittari taipuu ison mahan takia asentoon, joka häiritsee laitteen mekanismin toimintaa. Tästä syystä etenkin lihavat ihmiset saattavat hyötyä liikuntaohjelmista. Tämä voi siten olla takaisku askelmittareille ja hyvää tarkoittaville liikuntaohjelmille, jotka perustuvat huokeiden askelmittarien käyttöön.

Tietoa askelmittareista:

Iloa tuottava ja lohduttava kaveri

Joidenkin lähteiden mukaan jo Leonardo da Vinci luonnosteli ensimmäistä askelmittaria. Itsevetävän rannekellon keksineet sveitsiläiset kellosepät kehittivät myös askelmittarin perustana olevan liiketunnistimeen perustuvan mekanismin. Askelmittareita käytettiin aluksi 1960-luvun puolivälissä edistämään japanilaista joukkoliikuntaa. Maahan perustettiin tuolloin paljon kävelykerhoja. Eräs yritys alkoi valmistaa japanissa Manpo-kei-nimistä askelmittaria, jonka nimi merkitsee ”10 000 askelta.” Niinpä 10 000 askelta muotoutuikin sopivaksi tavoitteeksi ehkä juuri nasevan nimensä ansiosta.

Askelmittareita on käsitelty kirjaimellisesti sadoissa tutkimusartikkeleissa ja niihin liittyvissä kommenteissa. Ensimmäinen kuvaus niistä löytyy Science-lehdessä vuonna 1912 julkaistusta kirjeestä, jossa kritisoitiin Encyclopedia Britannica -tietosanakirjaa tämän luonnehdittua askelmittaria ”hieman nerokasta lelua paremmaksi” laitteeksi ja puolustettiin sitä ”iloa tuottavana ja lohduttavana kaverina” niille, jotka olivat jo tutustuneet kävelyn ilosanomaan.

Suuri osa tutkimuksesta on keskittynyt askelmittariin liikunnan motivoijana ja suureksi osaksi tutkimustulokset osoittavatkin sen olevan juuri sitä. Stanfordin yliopiston tutkijat ottivat aiheeseen lintuperspektiivin ja keräsivät yhteen 26 eri tutkimusta ja kiteyttivät tuloksensa JAMA-lehdessä julkaistussa artikkelissaan. Katsaus osoittaa, että ainakin tutkimuksissa askelmittaria käyttäneet osallistujat ottivat päivittäin yli 2 000 askelta enemmän kuin askelmittaria käyttämättömät ja heidän kokonaisliikkumissuoritteensa lisääntyi 27 %.

Muissakin tutkimuksissa on osoitettu, että lääkärien potilaille antamat liikuntaneuvot tehoaisivat paremmin, mikäli liikuntaresepti käsittäisi myös askelmittarin käytön ja mikäli askelmittarit olisivat osa toimivaa ohjelmaa, jolla vähävaraisia äitejä kannustetaan liikkumaan enemmän.

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole antaneet näin myönteisiä tuloksia. Brittiläiskatsaus, joka käsitti interventioita kävelyharrastuksen lisäämiseksi, julkaistiin samana vuonna kuin Stanfordin yliopiston artikkeli. Tässä katsauksessa todettiin, että askelmittarin vaikutuksella on taipumus hiipua ajan mukana. Tämä sama ongelma on noussut esiin monessa liikuntaohjelmassakin. Norjalaistutkijat julkaisivat vuonna 2008 löydöksensä, jonka mukaan askelmittaria käyttäneiden ja niiden, joita neuvottiin askelmittarin käytön sijasta vain kävelemään päivittäin enemmän, välillä ei havaittu eroja. Tutkijat kiteyttivät ongelman näin: Itse askelmittarit eivät saa ihmisiä kävelemään, vaan tarvitaan myös säännöllistä neuvontaa ja tavoitteiden asettamista. Tämä onkin melko lailla sopusoinnussa sen kanssa, minkä Stanfordin tutkijat havaitsivat: Kolmessa askelmittaritutkimuksessa, joissa osallistujille ei asetettu selkeätä askeltavoitetta, liikunnan määrä ei lisääntynyt merkitsevästi.

Myönteisessä hengessä

Vain harvassa tutkimuksessa on paneuduttu ylipäänsä lainkaan siihen, miksi askelmittari motivoi meitä kävelemään. Yksi valistunut arvaus: Askelmittari muuttaa liikuntapyrkimyksemme numeroiksi. Useimmat meistä reagoivat numeroiden konkreettisuuteen, etenkin kun kyse on liikunnasta. Juoksijat laskevat aina kilometrejä, uijat altaanmittoja ja kävelijätkin askelmittarin avulla askeliaan.

Jotkut asiantuntijat vetoavat uskoon omista kyvyistä selityksenä. Yksinkertaistettuna usko omiin kykyihin tarkoittaa sitä, että ihminen uskoo pystyvänsä suorittamaan annetun tehtävän. Kun saamme käyttöömme askelmittarin, meidän oletetaan ottavan enemmän askeleita, mikä ei olekaan tavalliselle ihmiselle ylivoimainen tehtävä. 10 000 askeleen ottaminen joka päivä tuntuu paljolta, mutta on kuitenkin mahdollisuuksien rajoissa, kun monet ottavat joka tapauksessa 6 000–7 000 askelta päivässä.

Toisin sanottuna nuo ylimääräiset 3 000–4 000 askelta pidentävät kävelymatkaa parilla kilometrillä, jonka useimmat meistä pystyvät kävelemään puolessa tunnissa. Kiireisessä nykymaailmassa tämä ei ole mikään pieni tuokio, mutta me kaikki voimme löytää aikaa tähän, etenkin kun ajattelemme liikuntasuosituksia, joiden mukaan puolen tunnin liikunta-annos voidaan terveyshyötyjä menettämättä jakaa 10 minuutin tuokioiksi.

Askeleet numeroina:

Säihkettä kävelyyn

Askelmittarin ostaminen on nykyisin helppoa. Niitä myydään kaikissa hyvin varustetuissa urheiluliikkeissä. Niitä voi ostaa myös verkosta esimerkiksi Amazon.com-verkkokaupasta tai monista yksinomaan askelmittareihin erikoistuneista verkkokaupoista. Ongelmana on vain valinnan tekeminen: Amazon myy muutamaa tusinaa eri mallia, erikoisverkkokaupoissa on tarjolla vielä useampia malleja.

Suuresta tarjonnasta huolimatta toimintaperiaatteita on vain kaksi: Lantion liikkeitä havaitseviin magneettiheilureihin perustuvat sekä pietsosähköiset mallit, jotka havaitsevat kiihtyvyyttä anturilla, joka painaa pietsosähköistä kidettä, joka puolestaan kehittää painettaessa jännitteen. Magneettiheilureihin perustuvaa askelmittaria on pidettävä maahan nähden luotisuorassa, jotta laite laskisi askeleet tarkasti. Laitetta voidaan pitää vyötäröllä taskussa, mutta käytännössä pystyasennossa pitäminen tarkoittaa sen kiinnittämistä vyötärölle tai vyölle. Pietsosähköistä askelmittaria voidaan pitää maahan nähden missä tahansa kulmassa.

Heilurilla varustetut askelmittarit ovat 10–20 dollaria halvempia kuin pietsosähköiset mallit, mutta ovat myös joidenkin tutkijoiden mukaan epätarkempia, koska osa askelista jää hitaalla kävelynopeudella rekisteröimättä. Ne voivat olla epätarkempia myös lihavilla ihmisillä, mikä johtuu luultavasti siitä, että he eivät välttämättä pysty pitämään niitä pystyasennossa. Brittiläinen tutkimusryhmä julkaisi vuonna 2009 raportin, jossa heiluriin perustuvia askelmittareita moitittiin kävelyä edistäviä kampanjoita varten ”luvattoman epätarkoiksi” sen jälkeen, kun ne eivät rekisteröineet testeissä kaikkia askelia.Jos aiot hankkia askelmittarin, et ostaessasi välttämättä näe malleja luokitellun heilurikäyttöisiksi tai pietsosähköisiksi, vaikka tutkijat näin tekevätkin. Askelmittarin voi aina ostaa hinnan perusteella, jolloin heiluriin perustuvat mallit ovat lähes aina huokeampia. Heiluriin perustuvien mallien käyttöohjeissa saatetaan myös neuvoa pitämään niitä pystyasennossa. Pietsosähköisten mallien väitetään toimivan missä tahansa asennossa.

Kokeilimme itse molemman tyyppisiä askelmittareita. Pietsosähköisessä mallissa parasta oli se, että saatoimme vain laittaa laitteen taskuumme ja unohtaa sen olemassaolon, kunnes halusimme nähdä ottamiemme askelten lukumäärän. Laite tosin vaikutti hieman anteliaalta: Päivittäisten askeltemme lukumäärä kasvoi istuessamme tietokoneen ääressä kirjoittamassa. Tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että kaikkinainen liikehtiminen todellakin vaikuttaa jopa kehon painoon, joten ehkäpä mittari huomioi vain ansaitusti hyväksemme tuolissakin tapahtunutta liikuntaa.Kokeilimme myös huokeampaa heiluriin perustuvaa mallia, joka oli hutera ja joka laski askeleemme alusta asti virheellisesti. Jos sellaista pitää koko päivän, se saa jatkuvasti osakseen iskuja. Suosittelemme ostamaan vankemman mallin.

Molempien tyyppisiä askelmittareita saa versioina, joiden ansiosta kävelijä voi pitää kirjaa kävelymatkastaan (eikä vain askelistaan), kuluttamastaan energiasta sekä nähdä tilastoja useiden päivien kävelyistä. Olimme jo valmiita hylkäämään nämä ominaisuudet tarpeettomana säihkeenä, mutta pidimme loppujen lopuksi näistä ylimääräisistä toiminnoista. Niiden ansiosta askeleiden laskeminen olikin yllättävän hauskaa ja kiinnostavaa.

Jotta nämä toiminnot toimisivat, laitteeseen on syötettävä paino, pituus ja askelpituus, joten nämä tiedot kannattaa pitää mielessään ennen kuin alkaa käyttää askelmittaria. Askelen pituus on helppo mitata. Merkitse lattialle esimerkiksi 5 metrin matka ja jaa se ottamisesi askelten lukumäärällä.

Set-up -napin painaminen ei ole yhtään hankalampaa kuin herätyskellon soittokuntoon laittaminen, mutta voi vaatia aikaa ja keskittymistä, etenkin kun painonapit ovat pieniä. Tämä voi onnistua helpommin, mikäli sinulla ei ole kiire ja huomaat varata sitä varten aikaa ennen kävelylle lähtemistäsi.